Целая неделя безудержного обжорства ни для кого не проходит бесследно. И если все новогодние праздники вы пренебрегали прогулками и прочими уличными активностями, на повестке дня важный вопрос: как восстановиться и похудеть? Эта статья про самые полезные продукты и методики, которые можно использовать в этом деле.
Праздники приносят нам не только веселье и отдых, но и целую кучу неприятностей, из-за которых организм больше набирает калории, чем тратит их:
Много жирных и углеводистых блюд, плюс большие порции и частые перекусы;
Малоактивное времяпрепровождение из-за холодов, а также больший аппетит;
Злоупотребление алкоголем;
Замедление метаболизма из-за вышеперечисленных факторов.
Поэтому лучший вариант начать сбрасывать вес или хотя бы минимизировать ущерб для фигуры — это хотя бы делать зарядку и растяжку по утрам в течение всех каникул. И обязательно гулять, если на дворе хорошая погода.
Принципы питания после новогодних праздников, чтобы похудеть
Люди, которые предавались чревоугодию все восемь дней, неизбежно выходят из этого периода не только с лишним весом, но и различным ущербом для здоровья:
Пищеварительная система перестраивается на жиры и быстрые углеводы, начинаются различные проблемы от приступов диареи до болей в животе и изжоги;
Из-за частых выбросов инсулина организм страдает от голода, вы испытываете сонливость, раздражительность;
Масла в огонь подливает и алкоголь, который помимо похмелья и головных болей «дарит» ещё кучу неприятностей: истощение запасов питательных веществ и плохое их усвоение (особенно витаминов группы B), расстройство пищеварения, падение иммунитета, проблемы с кожей и волосами, перепады настроения и тому подобное.
Соответственно, чтобы восстановиться после новогодних праздников, нужно уделить внимание и здоровью ЖКТ, и ограничению калорий. Вот основные принципы питания.
Добавить клетчатки
Нужно постепенно переключаться на продукты, богатые пищевыми волокнами: как водорастворимыми, так и нерастворимыми. Именно продукты с клетчаткой помогут постепенно восстановить пищеварение и нормализовать стул. Кроме того, благодаря высокой питательной ценности, они помогут держать в узде аппетит.
Designed by freepik
По рекомендации диетологов норма клетчатки в день составляет:
Около 34 гр. для мужчин;
28—30 гр. для женщин;
35 гр. для пожилых людей.
Продукты, богатые клетчаткой, это овощи, фрукты и листовая зелень, а также всевозможные злаки — от гречки, пшенки, бурого риса и пшенной крупы до полбы и семян киноа.
Обратить внимание на кисломолочные продукты
Ещё один элемент нормализации пищеварения — всеми нами любимые йогурты, ряженки и кефир. Однако будьте внимательны: покупайте только продукты без наполнителей и сахара, дабы не увеличивать калорийность.
Кисломолочные продукты важны, чтобы восстановить микрофлору кишечника, пострадавшую от затяжных праздников и алкоголя.
Полезно для микрофлоры будет обогатить рацион и квашеной капустой или солеными огурцами.
Отказаться от жареного, жирного и полуфабрикатов
Отныне ваш злейший враг — все жирные новогодние салаты с майонезом, а также любое жареное мясо. Сало, деликатесные нарезки, сырокопченые колбасы и рыба тоже под запретом.
Почему же стоит отказаться от жареной пищи после праздников? Во-первых, любой жареный продукт существенно прибавляет в калорийности. Для сравнения: вареная куриная грудка — это около 113 ккал на 100 граммов, жареная на подсолнечном масле — 198 ккал/100 гр. Во-вторых, жареное усваивается тяжелее, раздражает пищеварительную систему (один из основных симптомов — изжога), в-третьих, термическая обработка путем жарки в масле или жире выдает множество вредных веществ, которые повышают риск многих тяжелых заболеваний от сердечно-сосудистых до онкологических.
Добавить диетического белка
Белковая пища в сочетании с «медленными» углеводами — один из способов быстрее похудеть и заставить желудок лучше работать. Протеин медленно усваивается и хорошо насыщает. И более того: достаточное количество белка нужно нам для обновления мышц, костной ткани, сухожилий и кожных покровов, а также нормализации иммунитета.
Designed by KamranAydinov/freepik
Норма потребления белка в сутки для людей, ведущих малоактивный образ жизни, составляет 1,6 грамма на 1 килограмм массы тела. Для тренирующихся, работающих физически и профессиональных спортсменов — до 2,5 граммов на 1 килограмм массы тела.
Какие белковые продукты подойдут:
Куриное мясо, индюшка, кролик;
Тунец или иная морская рыба;
Куриные яйца (вареные);
Бобовые (фасоль, чечевица);
Отварная гречка.
Правда, белками не стоит злоупотреблять, добавляя их в ущерб углеводам и клетчатке, иначе можно столкнуться с обратным эффектом в виде запоров, тяжести и болей в животе.
Считать калории
Стандартная норма калорий для взрослых женщин составляет 1200 ккал в сутки, для мужчин — 1600 ккал/сут.
Разумно будет прикинуть, сколько вы наедали в праздники (хотя бы примерно), а затем начать постепенно урезать порции, убрав всё вредное. Начните с отказа от мучного, сладкого и газировки — это основные источники «пустых» калорий.
Перейти на дробное питание
Вспомните, как объелись за новогодним столом и доедали остатки ещё несколько дней, а потом ужаснитесь количеству съеденного.
Лучший способ похудеть после новогодних праздников и нормализовать пищеварение — это начать делить приемы пищи таким образом, чтобы не допускать переедания. Хорошо начать со стандартного трехразового питания, взвешивая порции на кухонных весах. Порции должны быть следующими:
Не более 150 граммов утром;
Около 300 граммов обед;
Не более 200 граммов на ужин.
Также между ними можно добавить 2—3 перекуса. Это могут быть фрукты, орехи, порция нарезанных овощей с зеленью, кусочек черного хлеба, перед сном — питьевой йогурт или кефир.
Потреблять больше жидкости
Одна из главных ошибок худеющих — пренебрегать питьем. Пить нужно много, малыми порциями и почаще. При этом дневная норма, если вы не заняты физическим трудом или тренировками, составляет не менее 1,6—2 литров в сутки.
Из напитков предпочтительнее выбирать зеленый чай или матча, обычную или минеральную воду, кофе допускается по утрам при отсутствии противопоказаний.
Меню на сутки для похудения после новогодних праздников (пример)
Designed by jcomp/freepik
Завтрак (7:00):
1 отварное яйцо;
Рисовая или овсяная каша на молоке;
Чай или кофе.
Второй завтрак (9:00):
Пресная булочка с кунжутом;
Йогурт.
Обед (13:00):
Овощное рагу с курицей (опционально добавить фасоль);
Отварной рис на гарнир;
Зеленый чай.
Полдник (16:00):
- Яблоко, банан или пакетик сухофруктов.
Ужин (не позднее 20:00):
Запеченная рыба;
Овощи на пару (брокколи, морковь, кабачок);
Зеленый чай.
Если вы привыкли ужинать поздно и сразу ложиться спать, то лучше заменить полноценный прием пищи на йогурт, кефир или выпить немного овощного смузи с творогом.
Итог
Диета после новогодних праздников для женщин является неизбежной платой за излишества на каникулах. Если вы заботитесь о своем здоровье, то мы рекомендуем не придаваться им так настойчиво. В конце концов не обязательно готовить Оливье ведрами, а потом через силу доедать, чтобы не испортился. Кушайте умеренно, не злоупотребляйте спиртным, соблюдайте режим дня и ходите в гости.
Ну а если возникла необходимость сбросить пару лишних кило после праздников, то приведите в порядок питание и прибавьте физической активности. Долгие прогулки, катание на лыжах и коньках, сноуборд — всё пойдет впрок. Да и любимый тренажерный зал забрасывать не надо.
Комментарии