Диета и здоровое питание
Редакция МедВизор
11 января
222

Как восстановиться после новогодних праздников: диета для похудения женщинам

Содержание [ скрыть ]
Рекомендуем
Еще статьи по теме Диета и здоровое питание
Комментарии
Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме

Целая неделя безудержного обжорства ни для кого не проходит бесследно. И если все новогодние праздники вы пренебрегали прогулками и прочими уличными активностями, на повестке дня важный вопрос: как восстановиться и похудеть? Эта статья про самые полезные продукты и методики, которые можно использовать в этом деле.

Праздники приносят нам не только веселье и отдых, но и целую кучу неприятностей, из-за которых организм больше набирает калории, чем тратит их:

  • Много жирных и углеводистых блюд, плюс большие порции и частые перекусы;

  • Малоактивное времяпрепровождение из-за холодов, а также больший аппетит;

  • Злоупотребление алкоголем;

  • Замедление метаболизма из-за вышеперечисленных факторов.

Поэтому лучший вариант начать сбрасывать вес или хотя бы минимизировать ущерб для фигуры — это хотя бы делать зарядку и растяжку по утрам в течение всех каникул. И обязательно гулять, если на дворе хорошая погода.

Консультация
нутрициолога

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/dieta-dlya-pokhudeniya-posle-novogodnikh-prazdnikov/

Принципы питания после новогодних праздников, чтобы похудеть

Люди, которые предавались чревоугодию все восемь дней, неизбежно выходят из этого периода не только с лишним весом, но и различным ущербом для здоровья:

  • Пищеварительная система перестраивается на жиры и быстрые углеводы, начинаются различные проблемы от приступов диареи до болей в животе и изжоги;

  • Из-за частых выбросов инсулина организм страдает от голода, вы испытываете сонливость, раздражительность;

  • Масла в огонь подливает и алкоголь, который помимо похмелья и головных болей «дарит» ещё кучу неприятностей: истощение запасов питательных веществ и плохое их усвоение (особенно витаминов группы B), расстройство пищеварения, падение иммунитета, проблемы с кожей и волосами, перепады настроения и тому подобное.

Соответственно, чтобы восстановиться после новогодних праздников, нужно уделить внимание и здоровью ЖКТ, и ограничению калорий. Вот основные принципы питания.

Добавить клетчатки

Нужно постепенно переключаться на продукты, богатые пищевыми волокнами: как водорастворимыми, так и нерастворимыми. Именно продукты с клетчаткой помогут постепенно восстановить пищеварение и нормализовать стул. Кроме того, благодаря высокой питательной ценности, они помогут держать в узде аппетит.

Как быстро похудеть после новогодних праздников в домашних условиях

Designed by freepik

По рекомендации диетологов норма клетчатки в день составляет:

  • Около 34 гр. для мужчин;

  • 28—30 гр. для женщин;

  • 35 гр. для пожилых людей.

Продукты, богатые клетчаткой, это овощи, фрукты и листовая зелень, а также всевозможные злаки — от гречки, пшенки, бурого риса и пшенной крупы до полбы и семян киноа.

Обратить внимание на кисломолочные продукты

Ещё один элемент нормализации пищеварения — всеми нами любимые йогурты, ряженки и кефир. Однако будьте внимательны: покупайте только продукты без наполнителей и сахара, дабы не увеличивать калорийность.

Кисломолочные продукты важны, чтобы восстановить микрофлору кишечника, пострадавшую от затяжных праздников и алкоголя.

Совет: выпивайте не менее 1 литра кефира в сутки. Лучшее время употребления — вечер. Идеально смешивать йогурт или кефир с ржаными или овсяными отрубями

Полезно для микрофлоры будет обогатить рацион и квашеной капустой или солеными огурцами.

Отказаться от жареного, жирного и полуфабрикатов

Отныне ваш злейший враг — все жирные новогодние салаты с майонезом, а также любое жареное мясо. Сало, деликатесные нарезки, сырокопченые колбасы и рыба тоже под запретом.

Почему же стоит отказаться от жареной пищи после праздников? Во-первых, любой жареный продукт существенно прибавляет в калорийности. Для сравнения: вареная куриная грудка — это около 113 ккал на 100 граммов, жареная на подсолнечном масле — 198 ккал/100 гр. Во-вторых, жареное усваивается тяжелее, раздражает пищеварительную систему (один из основных симптомов — изжога), в-третьих, термическая обработка путем жарки в масле или жире выдает множество вредных веществ, которые повышают риск многих тяжелых заболеваний от сердечно-сосудистых до онкологических.

Наиболее вредной является жарка во фритюре — от нее следует отказаться полностью. Продукты лучше употреблять в тушеном или вареном виде

Добавить диетического белка

Белковая пища в сочетании с «медленными» углеводами — один из способов быстрее похудеть и заставить желудок лучше работать. Протеин медленно усваивается и хорошо насыщает. И более того: достаточное количество белка нужно нам для обновления мышц, костной ткани, сухожилий и кожных покровов, а также нормализации иммунитета.

Восстановление после новогодних праздников

Designed by KamranAydinov/freepik

Норма потребления белка в сутки для людей, ведущих малоактивный образ жизни, составляет 1,6 грамма на 1 килограмм массы тела. Для тренирующихся, работающих физически и профессиональных спортсменов — до 2,5 граммов на 1 килограмм массы тела.

Какие белковые продукты подойдут:

  1. Куриное мясо, индюшка, кролик;

  2. Тунец или иная морская рыба;

  3. Куриные яйца (вареные);

  4. Бобовые (фасоль, чечевица);

  5. Отварная гречка.

Правда, белками не стоит злоупотреблять, добавляя их в ущерб углеводам и клетчатке, иначе можно столкнуться с обратным эффектом в виде запоров, тяжести и болей в животе.

Считать калории

Стандартная норма калорий для взрослых женщин составляет 1200 ккал в сутки, для мужчин — 1600 ккал/сут.

Разумно будет прикинуть, сколько вы наедали в праздники (хотя бы примерно), а затем начать постепенно урезать порции, убрав всё вредное. Начните с отказа от мучного, сладкого и газировки — это основные источники «пустых» калорий.

Праздничный рацион следует сокращать примерно на 250—500 ккал в сутки, пока вы постепенно не придете к норме

Перейти на дробное питание

Вспомните, как объелись за новогодним столом и доедали остатки ещё несколько дней, а потом ужаснитесь количеству съеденного.

Лучший способ похудеть после новогодних праздников и нормализовать пищеварение — это начать делить приемы пищи таким образом, чтобы не допускать переедания. Хорошо начать со стандартного трехразового питания, взвешивая порции на кухонных весах. Порции должны быть следующими:

  • Не более 150 граммов утром;

  • Около 300 граммов обед;

  • Не более 200 граммов на ужин.

Также между ними можно добавить 2—3 перекуса. Это могут быть фрукты, орехи, порция нарезанных овощей с зеленью, кусочек черного хлеба, перед сном — питьевой йогурт или кефир.

Дробное питание не только помогает нормализовать пищеварение после праздников, но и лучше контролировать чувство голода за счет меньших подъемов глюкозы в крови

Потреблять больше жидкости

Одна из главных ошибок худеющих — пренебрегать питьем. Пить нужно много, малыми порциями и почаще. При этом дневная норма, если вы не заняты физическим трудом или тренировками, составляет не менее 1,6—2 литров в сутки.

Из напитков предпочтительнее выбирать зеленый чай или матча, обычную или минеральную воду, кофе допускается по утрам при отсутствии противопоказаний.

Категорически отказаться нужно от газировки, энергетиков и пакетированных соков. Кстати, свежевыжатые также лучше не пить (за исключением смузи): в них практически нет клетчатки и очень много фруктозы, которая очень быстро усваивается и мешает похудеть

Меню на сутки для похудения после новогодних праздников (пример)

Меню на сутки для похудения после новогодних праздников

Designed by jcomp/freepik

    Завтрак (7:00):

    • 1 отварное яйцо;

    • Рисовая или овсяная каша на молоке;

    • Чай или кофе.

    Второй завтрак (9:00):

    • Пресная булочка с кунжутом;

    • Йогурт.

    Обед (13:00):

    • Овощное рагу с курицей (опционально добавить фасоль);

    • Отварной рис на гарнир;

    • Зеленый чай.

    Полдник (16:00):

    • Яблоко, банан или пакетик сухофруктов.

    Ужин (не позднее 20:00):

    • Запеченная рыба;

    • Овощи на пару (брокколи, морковь, кабачок);

    • Зеленый чай.

    Если вы привыкли ужинать поздно и сразу ложиться спать, то лучше заменить полноценный прием пищи на йогурт, кефир или выпить немного овощного смузи с творогом.

    Итог

    Диета после новогодних праздников для женщин является неизбежной платой за излишества на каникулах. Если вы заботитесь о своем здоровье, то мы рекомендуем не придаваться им так настойчиво. В конце концов не обязательно готовить Оливье ведрами, а потом через силу доедать, чтобы не испортился. Кушайте умеренно, не злоупотребляйте спиртным, соблюдайте режим дня и ходите в гости.

    Ну а если возникла необходимость сбросить пару лишних кило после праздников, то приведите в порядок питание и прибавьте физической активности. Долгие прогулки, катание на лыжах и коньках, сноуборд — всё пойдет впрок. Да и любимый тренажерный зал забрасывать не надо.

    КишечникАлкогольДиареяДиетаЗдоровое питаниеЗОЖЛишний весНутрициологияОвощиПищеварение
    Рейтинг материала
    9
    Поделиться
     
    Написать комментарий
    Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
    Ироничный Жираф
    Ироничный Жираф