Сара Гароне, NDTR, рецензент Барби Червони MS, RD, CDCES, CDN, VeryWellFit.com
Хлеб не пользуется репутацией продукта для похудения. Да и, если уж на то пошло, в целом полезного продукта. Учитывая засилье низкоуглеводных и безглютеновых диет, его тяжело увидеть в здоровом плане питания.
Но, несмотря на критику, правильный хлеб может быть очень полезным продуктом. В конце концов, многие сорта имеют простой список ингредиентов во главе с цельным зерном, а этот продукт устойчиво связывают со снижением веса и уменьшением риска сердечных заболеваний, рака и смерти от любых причин.
Чтобы выяснить, какой хлеб наиболее полезен для здоровья, мы оценили различные сорта по содержанию клетчатки, белка, микроэлементов и общей калорийности, а также по данным исследований о пользе для здоровья.
Источник фото freepik
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/polezniy-khleb/
1. Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки
Неудивительно, что 100%-ный цельнозерновой хлеб содержит большое количество клетчатки и питательных веществ и является одним из самых полезных сортов.
Средний ломтик хлеба из цельнозерновой муки содержит не более 80 калорий, 5 г белка, 0 г жира, 20 г углеводов и 3 г клетчатки.
Стопроцентно цельнозерновой хлеб также содержит различное количество необходимых минералов, таких как селен, марганец, кальций, тиамин и фосфор.
Удовлетворение потребностей в питательных веществах - это все хорошо, но конечная цель правильного питания — это, конечно же, реальные результаты для здоровья. Цельнозерновой хлеб, безусловно, обеспечивает это.
Было доказано, что увеличение количества цельного зерна (как в хлебе из 100% цельного зерна) снижает риск развития множества хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, рак и сердечные заболевания.
Кроме того, несколько исследований продемонстрировали положительное влияние цельного зерна на контроль веса. Исследование 2018 года показало, что при замене в рационе рафинированной пшеничной продукции на цельнозерновую, они значительно уменьшили количество висцерального жира.
Чтобы определить, был ли купленный в магазине хлеб изготовлен только из цельнозерновой муки, внимательно изучайте состав. Хлеб из цельного зерна будет либо сразу помечен как таковой, либо в качестве первого ингредиента будет указана «мука 2 сорт», либо «мука пшеничная обойная». Разумеется, других видов муки в составе не будет.
Чтобы лучше разбираться в составе продуктов и выбирать исключительно здоровые марки хлебной продукции, обратитесь за консультацией к сертифицированному специалисту по здоровому питанию.
2. Мультизлаковый хлеб
Пшеница — не единственное зерно, заслужившее свою долю славы за полезные свойства. Другие цельные злаки, такие как овес, амарант, гречиха, ячмень и просо, также вполне подходят под определение диетических.
Опять же, добавление разнообразных цельных зерен является доказанным способом снижения риска развития множества хронических заболеваний.
Тем не менее, выбор полезного мультизлакового хлеба может быть несколько сложнее, чем цельнозернового. Когда хлеб маркируется как мультизлаковый, в составе можно встретить всё, что угодно, будь то мука из цельного зерна или рафинированная. Ищите мультизлаковый хлеб с маркировкой "100% цельного зерна".
3. Хлеб из проросших зерен
Цельное зерно полезно само по себе, но сбор его в момент прорастания — то есть, когда оно прорастает — повышает содержание питательных веществ.
Проросшие зерна содержат большее количество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, железо, витамин С, цинк и магний, что делает их еще одним полезным строительным материалом для хлеба.
Помимо повышения содержания микроэлементов в хлебе, проросшие зерна влияют и на макроэлементы. В проросших зернах больше белка, а значит, они могут дольше сохранять сытость (что потенциально может способствовать снижению веса).
При высоком содержании белка и клетчатки хлебцы из проросшего зерна также имеют относительно низкий гликемический индекс. Это означает, что они не повышают уровень сахара в крови так быстро, как некоторые другие виды хлеба, например, белый хлеб, гликемический индекс которого составляет 75.
Используйте хлебцы из проросших зерен как вариант здорового бутерброда, богатого питательными веществами, или, чтобы получить еще больше клетчатки, выбирайте марки, в которых проросшие зерна сочетаются с бобовыми, такими как чечевица, фасоль или горох.
4. Овсяный хлеб
Овес — это не только овсянка! Эти зерна могут дополнить цельную пшеницу в здоровом магазинном и домашнем хлебе. Овес содержит особый тип клетчатки, называемый бета-глюканом, который может похвастаться такими преимуществами, как снижение уровня плохого холестерина, стабилизация уровня сахара в крови и снижение кровяного давления. Кроме того, в нем особенно много растворимой клетчатки, которая помогает справиться с запорами.
При выборе полезного овсяного хлеба важно ориентироваться на этикетку. Ищите марки, в которых овсяная и цельнозерновая мука указаны в качестве первых ингредиентов и содержится минимальное количество добавленных сахаров.
5. Хлеб из льняного семени
Льняные семена не являются зерном, но это не значит, что они не богаты питательными веществами. Эти маленькие семена содержат много клетчатки и полезных полиненасыщенных жиров. Добавление льняного семени в свой рацион может помочь защитить от некоторых видов рака, а также улучшить здоровье сердца.
Измельчение семян льна превращает их в муку, которая может послужить основой для вкусного и полезного хлеба. В некоторых готовых коммерческих хлебах лен используется в сочетании с пшеницей, но чтобы получить буханку, полностью состоящую из льняного семени (без пшеницы), вам, возможно, придется сделать свою собственную.
К счастью, многие рецепты хлеба из льняного семени не содержат красителей, а значит, не требуют длительного подъема и расстойки.
6. Ржаной хлеб
Источник фото mdjaff/freepik
Рожь, определенно, более полезная мучная основа, нежели пшеница. Дело в том, что её не подвергают отбеливанию и мелют достаточно грубо, а значит и хлеб из нее получается куда более натуральным и здоровым. Единственный недостаток — ржаная мука практически не содержит глютена и глиадина, поэтому тесто получается не такое эластичное, пышное и податливое.
Но, несмотря на этот недостаток, ржаной хлеб богаче по содержанию микроэлементов. В нем гораздо больше марганца, цинка, меди, железа, йода, витаминов В1, В2, В6, РР.
7. Хлеб на закваске
Культовый деревенский хлеб не просто вкусен — он обладает куда более полезными свойствами по сравнению с дрожжевым. Тесто подвергается ферментации, в результате которой в готовый продукт естественным образом попадают полезные пробиотики.
Диета, богатая пробиотиками из ферментированных продуктов, связана с различными положительными последствиями для здоровья, такими как улучшение пищеварения и повышение иммунной функции. А поскольку многие эксперты считают, что лучше всего получать пробиотики из продуктов питания, а не из добавок, закваска может пополнить вашу ежедневную дозу.
Чтобы получить самую полезную закваску, выбирайте хлеб из цельнозерновой муки. Так вы не только напитаете хлеб естественными пробиотиками, но и получите дополнительную клетчатку, белок и минералы. Вы также можете приготовить хлеб на закваске в домашних условиях. Это проще, чем вы можете себе представить, и позволяет контролировать некоторые ингредиенты.