Посттренировочное питание: что, когда и в каком количестве есть

Прием пищи после тренировки помогает организму восполнить потерянные питательные вещества и восстановить мышцы, что делает его важным компонентом тренировки. Во время тренировки вы разрываете мышечные ткани, выводите с потом необходимые электролиты и уменьшаете запасы гликогена.

Лучший способ поддержать организм после тренировки — это правильное питание, которое позволит вам восстановиться быстрее и сильнее. Важно знать, когда следует принимать пищу, какие продукты подходят для употребления после тренировки и как долго следует ждать приема пищи в зависимости от типа тренировки. Следуя этим советам, вы сможете помочь себе.

Источник фото Drazen Zigic/freepik

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/posttrenirovochnoe-pitanie/

Почему необходимо есть после тренировки

Тяжелые или длительные физические нагрузки известны тем, что после них мышцы страдают от нехватки «топлива». Однако, если вы похожи на большинство людей, вы можете не понимать, что пропуск приема пищи после тренировки может способствовать дисбалансу в вашем организме. Такая практика может не только вызвать чувство вялости и истощения, но и создать внутреннюю среду, не способствующую наращиванию мышц и восстановлению тканей, поврежденных в результате тренировок.

Потребление белка рекомендуется в дозе от 20 до 40 граммов каждые три-четыре часа с потреблением казеина от 30 до 40 граммов вечером для оптимизации синтеза мышечного белка.

Согласно журналу «Journal of the International Society of Sports Nutrition», быстрое восстановление после тренировки важно только в том случае, если в тот же день предстоит еще одна тренировка. В противном случае потребление углеводов и белков в течение 24 часов будет достаточным для полного восстановления.

При тренировке на выносливость с VOMAX более 70% и продолжительностью более 90 минут можно рассчитывать на потребление от 1 до 4 граммов углеводов на килограмм веса в день, вплоть до 8-12 граммов углеводов на килограмм веса в день.

При тренировках на сопротивление для оптимизации мышечного гликогена может потребоваться небольшой перерыв в тренировках, а затем потребление 8 граммов углеводов на килограмм веса в день. В противном случае, как и при тренировках на выносливость, будет достаточно от 1 до 4 граммов углеводов на килограмм веса в день. В обоих случаях достаточно употреблять от 20 до 40 граммов белка каждые три-четыре часа.

Правильное питание до и после тренировки поможет вам восстановить силы, восстановить мышцы, восполнить потерянную гидратацию и восстановить потерянные питательные вещества.

Мы опробовали, протестировали и рассмотрели лучшие порошки сывороточного протеина. Если вы находитесь на рынке протеиновых порошков, изучите, какой вариант может быть для вас лучшим. Добавьте протеин и жидкость в шейкер, чтобы быстро и легко приготовить протеиновый коктейль.

Польза питания после тренировки

Преимущества приема пищи после тренировки многочисленны. Вот лишь некоторые из потенциальных преимуществ приема пищи после тренировки или перекуса.

Восполняет запасы гликогена

Гликоген необходим для любой тренировки, будь то кардио- или силовые. Во время нагрузок вы можете потерять до 80% запасов гликогена, а без него ваш энергетический уровень резко падает и польза от занятий спортом снижается практически на треть.

Наращивает мышцы

Вы должны стремиться потреблять протеин во время анаболического окна — периода времени, в течение которого происходит восстановление мышц и они нуждаются в подпитке. В одном исследовании участники получили 20 граммов протеина или 20 граммов декстрозы за 1 час до и после тренировки с отягощениями. Исследователи обнаружили, что общая масса тела, сухая масса и масса бедер были значительно больше в группе, потреблявшей протеин, по сравнению с группой, получавшей декстрозу.

Насыщает организм жидкостью

Восполнение жидкости, потерянной во время работы, само собой разумеется. Но вы найдете и некоторые дополнительные преимущества. По данным Harvard Health, достаточная гидратация также может регулировать температуру тела, помогать предотвращать инфекции, переносить питательные вещества к клеткам, поддерживать работу всех органов, улучшать качество сна, повышать настроение и уменьшать туман в голове.

Что должно включать в себя ваше питание после тренировки

Приготовление пищи после тренировки не обязательно должно быть сложным. Самое важное - это планирование приема пищи, чтобы у вас была стратегия и вы знали, что будете есть и пить, как только закончится тренировка.

Источник фото Freepik

В целом, ваш посттренировочный прием пищи должен включать в себя смесь углеводов, нежирных белков и гидратации. Вот некоторые рекомендации относительно того, что вы должны есть после тренировки. Но вы можете поэкспериментировать и выбрать то, что подходит именно вам.

Обратите внимание, что стратегия питания после тренировки, как правило, отличается в зависимости от типа выполняемых вами упражнений. Для тренировок на выносливость наиболее важны гидратация, углеводы и электролиты (натрий, калий и магний). При тренировках на сопротивление лучше сосредоточиться на белке.

Протеины

Белок сразу после тренировки может усилить ресинтез гликогена. Согласно Национальной академии спортивной медицины, по общему мнению, после тренировки тренирующемуся следует потреблять 20 граммов белка.

Для тех, кого интересуют мельчайшие подробности потребления белка, вы можете рассчитать эту дозу, чтобы сделать ее более приближенной к вашему весу. Для этого умножьте от 0,25 до 0,3 грамма на килограмм или от 0,11 до 0,14 грамма на фунт вашего веса. Например, если вы весите 176 килограммов, ваша норма потребления белка после тренировки может составлять от 20 до 24 граммов.

Углеводы

Международное общество спортивного питания утверждает, что потребление 0,5—0,7 грамма углеводов на фунт или 1,1—1,5 грамма на килограмм веса тела в течение 30 минут после тренировки может способствовать правильному ресинтезу гликогена.

Варианты блюд с углеводами (примеры)

Жидкость

Согласно данным службы здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли, на каждый фунт веса тела, потерянный после тренировки, необходимо выпивать от 16 до 24 унций жидкости. За 1 час тренировки организм может потерять более 1 литра воды.

Невозможно рекомендовать стандартизированную замену жидкости, потому что у всех разные переменные в организме и тренировках, говорит Американский колледж спортивной медицины. Самая естественная жидкость для увлажнения, которую вы можете пить, это вода.

Однако если у вас интенсивная тренировка или вы занимаетесь более 2 часов, вам следует выпить напиток, содержащий электролиты, предпочтительно смесь натрия, калия, магния и хлорида, которые предлагаются во многих из этих лучших напитков для восстановления после тренировки. Это поможет заменить минералы, потерянные при потоотделении. Вот несколько дополнительных советов по гидратации:

1. Обезвоживание может происходить быстрее, если в вашем напитке есть натрий. Иными словами, нежелательно пить минеральную воду с хлоридно-натриевым составом;

2. Если спортивные напитки слишком тяжелы для вас после тренировки, кокосовая вода — оптимальная альтернатива. В ходе исследования было установлено, что кокосовая вода способствует регидратации практически без разницы по сравнению со спортивными напитками;

3. Взвешивание до и после тренировки поможет вам узнать, сколько воды вы потеряли, что позволит вам лучше следить за гидратацией. Это особенно полезно при интенсивных тренировках или при занятиях спортом в условиях высоких температур;

4. Контроль мочи — один из способов проверки уровня гидратации. Она должна быть бледно-желтой, если только вы не принимали добавки в течение последних нескольких часов.

Что есть, чтобы восстановиться после тренировки (варианты блюд)

1. Бурый рис и куриная грудка без кожи и костей: Приготовьте с вашими любимыми специями с низким содержанием натрия или сальсой питательное блюдо для восстановления. Вы можете сделать это в кастрюле, на плите или в духовке.

2. Яичный скрэмбл: Легкое блюдо из одного яйца, овощей и сладкого картофеля, которые можно смешать с любимыми специями и посыпать свежим черным перцем.

3. Остатки: То, что вы приготовили накануне вечером, готово подзарядить ваше тело. У вас есть готовая квиноа? Добавьте в салат и сбрызните бальзамическим уксусом, чтобы получить сбалансированное блюдо.

4. Ореховое или семечковое масло: Намазать ореховое или семечковое масло на цельнозерновой проросший тост — отличное решение после тренировки. Это насыщенное питательными веществами блюдо содержит качественный растительный белок, полезные жиры и большое количество клетчатки.

5. Энергетический смузи: Смешайте ваши любимые фрукты с обезжиренным греческим йогуртом или любимым молочным продуктом, немного воды и льда. Вы можете значительно увеличить количество полезных жиров, добавив ложку любимого орехового масла.

6. Лепешки из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки отличное начало замечательной восстановительной трапезы. Добавьте немного свежего авокадо, постное мясо по вашему выбору, зелень, бобы или более подходящие ингредиенты, сверните в трубочку и наслаждайтесь.

Когда нужно есть после тренировки

Время приема пищи после тренировки зависит от ваших тренировочных целей. Скорее всего, вам придется пойти путем проб и ошибок, чтобы найти то, что лучше всего подходит. Тем не менее, исследователи дают некоторые общие рекомендации.

Например, если вы выполняете интенсивные тренировки с отягощениями, чтобы увеличить размер мышц, вам скорее всего следует употребить 20—30 граммов белка и 30—40 граммов питательных углеводов как можно раньше. Это могут быть ближайшие полчаса или час.

При легких кардионагрузках рекомендуется принимать сбалансированную пищу в том же соотношении до 1 часа после тренировки. Имейте в виду, что некоторые исследования показывают, что анаболическое окно уменьшается без достаточного потребления углеводов и белков.

Однако наиболее важным фактором при приеме пищи после тренировки является не столько выбор времени приема питательных веществ, сколько то, что вы едите здоровую и сбалансированную пищу. Вот несколько дополнительных рекомендаций, которые следует учитывать при планировании питания после тренировки, включая количество каждого макронутриента.

Углеводы

Как минимум, вы должны пополнить запасы гликогена углеводами в течение 2 часов после тренировки. По данным журнала «Journal of the International Society of Sports Medicine», задержка потребления углеводов даже на два часа может снизить скорость ресинтеза мышечного гликогена на 50%.

Протеин

Тот же журнал рекомендует употреблять белок вместе с углеводами, в виде добавки или цельных продуктов питания в течение 2-часового периода. В ходе исследования ученые обнаружили, что 60-минутная велотренировка привела к гораздо большему ресинтезу гликогена, когда углеводы употреблялись в паре с белком, по сравнению с приемом калорийного раствора, содержащего только углеводы, в течение 2 часов. Ожидание в течение 3 часов после тренировки не увеличивало синтез гликогена.

Жидкости

Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины: вы должны выпивать 23 унции жидкости (около 680 мл.) на каждые 0,5 кг, потерянный при физической нагрузке, в период между первой тренировкой и 1—2 часами до начала следующей тренировки. В качестве вариантов можно использовать спортивный напиток, кокосовую воду или электролитные добавки в форме таблеток, порошка или капсул.

Итог

Выяснение того, какие питательные продукты лучше всего подходят для вашего организма после тренировки, часто происходит путем экспериментов. Вы можете попробовать различные цельные продукты, пакетированные жидкости и сывороточные протеины и посмотреть, как отреагирует ваш организм.

Но вы должны стремиться разработать стратегию питания для каждой тренировки, чтобы ваш организм мог правильно восстанавливаться. По любым вопросам, касающимся техники и времени приема пищи, можно обратиться к дипломированному диетологу или другому медицинскому работнику.

Вопрос — Ответ