Диета и здоровое питание
Редакция МедВизор
30 ноября 2022
337

"Сушимся" правильно: как похудеть дома, базовые принципы

Содержание [ скрыть ]
Рекомендуем
Еще статьи по теме Диета и здоровое питание
Комментарии
Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме

Магическое слово «сушка» преследует каждого, кто едва взялся приводить в порядок фигуру. Но ничего особо загадочного в нем нет — так называют способ уменьшения веса, принятая в профессиональном спорте.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/sushka-dlya-pohudenia/

Что такое сушка тела

Сушка — это методика снижения жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Особенно часто такой подход практикуют бодибилдеры и представители различных единоборств, когда им требуется попасть в весовую категорию.

Ну и само собой столь популярный подход не мог не перекочевать в любительский фитнес. Сейчас сушатся наперегонки все, кому не лень (и даже за денежные призы): блогеры в Инстаграме и ТикТоке, модели, просто спортсмены-любители.

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Designed by master1305/freepik

И начнем с разочаровывающего факта: просушиться в домашних условиях без физических нагрузок на одной только диете нельзя. Это подход именно для тех, кто много и активно тренируется, желая пережечь мешающие лишние складки жира на талии. Ну а без интенсивных энергозатрат этого сделать не получится

Кому нельзя проводить сушку тела

Теперь к противопоказаниям. Прежде, чем начинать сушиться, даже если вы заядлый спортсмен, обратите внимание на собственное здоровье. Если давно не проходили медицинское обследование, то как минимум посетите кардиолога, сдайте все анализы и выслушайте его рекомендации.

А вот кому точно нельзя проводить сушку тела:

  1. Диабетики;

  2. Беременные и матери в период кормления грудью;

  3. Люди с хроническими заболеваниями ЖКТ (гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки и т.д.), поджелудочной железы, печени;

  4. Люди с заболеваниями мочевыделительной системы, в первую очередь почек;

  5. Пожилые остеопорозом.

Ну и в целом, мы пока мало знаем о долгосрочных последствиях сушки для организма — на слуху разве что экстремальные случаи, когда у людей из-за резкой сгонки веса отказывали почки, сердце или все органы сразу.

Врачи не рекомендуют практиковать сушку тела всем людям старше 40 лет, даже опытным и тренированным спортсменам: не известно, как себя поведет организм на фоне жестких диетных ограничений и тренировок

Кроме того, абсолютно бессмысленно сушиться тем, у кого пока недостаточно мышечной массы. То есть, если вы едва закрыли месячный абонемент в спортзал, сушиться рановато и особой пользы для фигуры не принесет.

Применяйте «базовый набор худеющего»: урезать углеводы (сахар, газировка, хлеб) и увеличить количество физнагрузок — не менее 3 тренировок в неделю + ежедневные прогулки минимум по 30 минут. Такой подход можно счесть легким вариантом сушки для начинающих

И перед тем, как худеть, лучше обратиться к сертифицированному нутрициологу: он расскажет всё о вредных и полезных продуктах, а также поможет составить оптимальный план питания безо всяких сушек и экстремальных голоданий.

Консультация
нутрициолога

Как правильно входить и выходить из «сушки»

Основной и самый важный принцип: входить в «сушку» нужно плавно и постепенно. И выходить из неё нужно точно так же, в противном случае набор лишнего веса неизбежен и все усилия пойдут насмарку. Перечислим правила:

Постепенное урезание углеводов в рационе

Это подготовительный период непосредственно перед сушкой, который нужно провести не менее чем за 3 недели до её начала. Отказываемся от всего углеводистого постепенно:

  1. В первую очередь сладости (даже если вы ими совсем не увлекались);

  2. Следом мучные и макаронные изделия, вплоть до серого и ржаного хлеба;

  3. Затем крупы с высоким гликемическим индексом, такие как белый рис, пшено, манка, овес и т.д.;

  4. Попутно урезаем количество сладких фруктов и ягод.

В период сушки долю углеводов в дневном рационе нужно урезать примерно до 30—35%. В экстремальном варианте на определенный период их убирают полностью — это так называемая безуглеводная диета, но спортсменам-любителям её практиковать не рекомендуется

Как правильно выходить из сушки тела для девушек

Designed by senivpetro/freepik

Сведение к минимуму жиров и увеличение белка

Жирные продукты, естественно, тоже не нужны. Непосредственно на самой сушке нужно убрать всё, что содержит насыщенные жиры, вплоть до куриных желтков. Молочных продуктов это тоже касается. Также полностью откажитесь от жарки, даже на небольшом количестве масла.

А вот белка нужно кушать много, так что приготовьтесь: куриная грудь и тунец вам будут сниться ещё очень долго. Доля в дневном рационе для белковых продуктов может доходить до 60% или даже выше. Нередко на этом этапе спортсмены прибегают к протеиновым добавкам.

Много воды

Оптимальный питьевой режим нужен всем, а на сушке это важно ещё и, чтобы выводить излишки натрия. Примерное количество воды в сутки — 2,5 литра. И лучше пить просто чистую воду или зеленый чай, а не минералку с газом.

Сокращение соли

Все мы знаем, что соленое задерживает влагу и приводит к отекам. Так вот, чтобы на сушке этого не происходило, желательно солить пищу поскромнее. В целом, человеку в сутки нужно не более 1 чайной ложки соли без горки, так что старайтесь не превышать эту норму.

Дробное питание

Кушать на сушке желательно чаще, но малыми порциями. В идеале приемы пищи должны происходить каждые 2—3 часа, но если добиться этого не получается, то ешьте хотя бы 4—5 раз в сутки, включая полдник и поздний ужин.

Как выходить из сушки:

  1. Вводите продукты в рацион постепенно, особенно углеводы;

  2. Сохраняйте дробный прием пищи и оптимальный питьевой режим;

  3. Начинайте с фруктов и ягод, а также обезжиренных молочных продуктов;

  4. Прислушивайтесь к организму, возвращая тот или иной продукт в рацион.

Разрешенные и запрещенные продукты на сушке для похудения (примеры)

Нутриент

Разрешено

Запрещено

Белок

  1. Крольчатина;

  2. Куриная грудка без кожи;

  3. Тунец;

  4. Морепродукты;

  5. Нежирная телятина;

  6. Белки куриных яиц;

  7. Обезжиренные молочные продукты.

  1. Жирное мясо;

  2. Сало, шпик, бекон;

  3. Жирная рыба (лосось, сайра, сельдь);

  4. Мясные полуфабрикаты и консервы.

Жиры

Растительные масла в небольшом количестве (рапсовое, оливковое, горчичное, подсолнечное)

Продукты с насыщенными жирами (свинина, куриные яйца с желтком, кокосовое масло) и продукты с трансжирами

Углеводы

  • Бурый нешлифованный рис;

  • Овощи с большим количеством клетчатки, без крахмала (капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец);

  • Зелень и салаты.

  1. Крахмалистые овощи (картофель, батат, кукуруза, морковь, топинамбур);

  2. Фрукты и сладкие ягоды;

  3. Крупы (белый рис, манка, овсянка, перловка);

  4. Мёд;

  5. Все продукты, содержащие сахар (желательно отказаться и от сахарозаменителей).

 

Сколько должна длиться сушка тела для похудения?

Профессиональные бодибилдеры начинают сушиться примерно за 3 месяца до соревнований, поскольку процесс этот, как мы уже сказали, постепенный. При этом многое зависит от изначального процента жировой ткани.

Но в целом, дольше 3 месяцев держать сушку не рекомендуется — это чревато метаболическими нарушениями и к тому же серьезно угнетает организм. Человек на сушке всегда чувствует себя вялым, быстро утомляется, становится раздражительным, поскольку ему попросту не хватает энергии — углеводов-то почти нет. И важно понимать, что силовые показатели на сушке, особенно длительной, неизбежно упадут. Если вы не ставите целью проработать рельеф и сжечь жир, сушка тоже будет контрпродуктивна.

Как тренироваться при сушке тела

Тренировки — вторая неотъемлемая часть сушки. Заниматься ею без тренажерного зала попросту не имеет смысла.

Тренировка при сушке тела

Designed by drobotdean/freepik

Итак, упор нужно делать на силовые тренировки, которые должны стимулировать рост мускулатуры или поддерживать её на нужном уровне.

Самое главное: в период сушки не надо работать до отказа как в базовых, так и в изолированных упражнениях. Берите средний вес, помогающий комфортно сделать от 6 до 12 повторов в каждом подходе.

Кардио также полезно на сушке для похудения, однако, с ним нужно быть осторожнее: чрезмерные нагрузки будут стоить падения силовых показателей и к тому же, длительные кардио-сессии чрезмерно угнетают ЦНС и повышают утомляемость.

Мы рекомендуем заменить длительные кардио-нагрузки на сушке высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) продолжительностью не более 15 минут. Это могут быть: прыжки на скакалке во «взрывной» манере, тренинг по протоколу Табата (короткие сессии по 3 цикла), отработка ударов на груше или обычные ВИИТ без отягощения

Кардио лучше чередовать с силовыми и делать в другие дни: 3 дня силовых и 2 дня кардио. И не забывайте о качественном и полноценном отдыхе!

Чем опасна сушка тела?

Сушка тела представляет опасность в первую очередь резким сокращением объема жировой ткани, что может привести к эндокринным и метаболическим нарушениям, или негативно повлиять на организм в долгосрочной перспективе.

Особенно это касается женщин, чья физиология подразумевает достаточное количество жировой ткани для поддержания нормального уровня эстрогенов. Поэтому девушки довольно часто могут столкнуться с серьезными проблемами для здоровья: ухудшение фертильности, ломкость волос и ногтей, потеря мышечной массы, проблемы с суставами.

Итог

В целом, сушка тела для похудения — достаточно экстремальный вариант диеты, который подходит далеко не всем. Она утомительна, однообразна и чревата срывами. Сушка оптимальна только для профессиональных спортсменов или любителей, которые хотят улучшить свои показатели или готовятся к соревнованиям.

Тем же, кто просто хочет похудеть: начинайте с малого и берегите свое здоровье.

КишечникБелокДиетаЗдоровое питаниеЗОЖЛишний весНутрициологияПохудениеПродукты питанияТренировки
Рейтинг материала
12
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Бдительный Жираф
Бдительный Жираф