Застой в тренировках: 4 основные причины, почему не растут мышцы

Две трети новичков в спортзале, увидев первые результаты, быстро разочаровываются и забрасывают тренировки. Причина проста: не растут мышцы. Что в общем-то не удивительно – организм адаптировался к нагрузкам и набирать массу будет не так охотно. А может и вовсе дело в бессистемности тренировочной программы

Поговорим, как преодолеть застой в тренировках, и почему вообще могут перестать расти мышцы, несмотря на все усилия.

Источник: https://medvisor.ru/articles/sportivnye-travmy/zastoy-v-trenirovkakh/

Как растут мышцы от физических нагрузок простыми словами

Человеческая мускулатура состоит из особого типа многоядерных клеток, образующих мышечные волокна. В процессе интенсивных тренировок (то есть цикла напряжения/расслабления) они растягиваются и рвутся – одним словом, организм получает микротравмы.

Поэтому он вынужден ускоренными темпами восстанавливать поврежденные ткани. Как итог, те становятся толще и прочнее. К слову, мышечные боли, или так называемая крепатура, это как раз отклик организма на интенсивные физические нагрузки.

И анаболизм, и катаболизм напрямую зависят от того, как и чем вы питаетесь, сколько отдыхаете, как много и насколько интенсивно тренируетесь. Важно при этом понимать, что анаболические процессы происходят не в момент напряжения, а в момент отдыха – то есть уже после тренировки.

При этом мышцы от физических нагрузок растут только тогда, когда человек задействует высокопороговые мышечные волокна. Что это такое? Всё просто. Нам не требуется много усилий, чтобы согнуть руку в локте, поэтому рекрутируется только часть мышечных волокон. Но если взять в руку гантель, их подключится больше, и чем больше вес - тем больше волокон будет включаться в движение. Разумеется, если делать это движение регулярно, через какое-то время тяжелая сначала гантель будет ощущаться гораздо легче - это значит, что мышца адаптировалась к нагрузке.

Designed by kjpargeter/freepik

Почему перестают расти мышцы

Итак, человек какое-то время провел в спортзале, успел сбросить пару-тройку лишних килограммов, почувствовал некоторую силу. Однако новых рекордов всё нет и нет… В чём же дело? Ручаемся, тут у нас не одна причина стагнации, а целый комплекс.

Скудное питание

Диета и ещё раз диета. Более половины успеха строится не в спортзале, а на вашей кухне. Как бы это ни звучало странно, но скорее всего вы просто недоедаете. Может вам кто-то насоветовал сидеть на дефиците калорий, а может быть питаетесь как обычно и чувствуете себя вполне сытым.

Однако же организму, и в особенности мышцам, катастрофически не хватает строительного материала, то есть незаменимых аминокислот из белков, жиров и углеводов.

Физиологами подсчитано, что для нормального набора мышечной массы на каждый килограмм веса тела нужно:

• От 1,6 до 2 граммов чистого белка;

• Около 0,4 граммов углеводов;

• Около 0,8 граммов жиров.

Очень важно стремиться к тому, чтобы питание было разнообразным. Не следует насиловать организм одними вареными куриными грудками, пробуйте разные источники белка: индейка, тунец, фасоль и бобы, нежирная телятина и т.д.

Designed by cookie_studio/freepik

Погрешности в тренировках

Тут перед нами встает комплексная проблема и, увы, универсальных решений для нее нет. Антропометрические данные у всех разные, генетика тоже. Возможно, что-то подскажет инструктор в зале, но скорее всего придётся подбирать программу тренировок методом проб и ошибок.

Мы лишь перечислим наиболее типичные ошибки новичков:

1. Игнорирование «базы», акцент на изолированные упражнения. Не следует говорить, что основу любых тренировок составляют три базовых упражнения: присед со штангой, жим лежа и становая тяга. Если занимаетесь без отягощения – это подтягивания на перекладине, отжимания от пола и брусьев, приседы и выпады;

2. Отсутствие прогрессии рабочего веса. Гипертрофию создает только постепенное повышение нагрузок. Не следует на каждой новой тренировке накидывать вес, но всё-таки он должен расти, причем не в ущерб технике;

3. Многоповторные нагрузки. Абсолютно бессмысленное занятие – пытаться накачать мышцы малыми весами или просто базу с собственным весом (отжимания, пресс, приседания). Такой подход годится для начинающих или просто в качестве разминки;

4. Пропуск тренировок. Если вы стабильно пропускаете пресловутый «день ног» или не выполняете программу до конца, не стоит удивляться и стагнации в результатах. К слову, тот самый «день ног» нужен не только, чтобы росли бедра и ягодицы, – он дает толчок к росту всех остальных мышечных групп, поскольку каждая тренировка разгоняет метаболизм;

5. Однообразность. Зацикленность на одной и той же программе не приводит ни к чему хорошему: мышцы банально привыкают к механике движений и отказываются расти. Как часто менять программы – проблема индивидуальная, но для начала попробуйте делать это 1 раз в 2 месяца;

6. Малое количество повторов. Как правило, новичкам рекомендуют делать по 12–15 повторений в каждом упражнении. Большую роль играет размеренность: мышцы должны проводить под нагрузкой примерно 15 секунд. Старайтесь делать все движения плавно, сосредоточенно и подконтрольно;

7. Слишком большое количество подходов на мышечную группу. Важно понимать, что «больше нагрузки» не равно «быстрый рост». Практически во всех тренировочных программах рекомендуется делать от 3 до 5 повторов в каждом упражнении, причем базовых подходов можно делать меньше, а изолированных (например, подъем гантели на бицепс) – больше. Главное здесь – следить за техникой.

Некачественный отдых

Напомним то, о чем сказали вначале: мышцы растут не в момент нагрузок, а в часы отдыха. Если игнорировать эту фазу, не стоит удивляться и отсутствию прогресса.

Более того, излишняя интенсивность тренировок может закончиться кое-чем похуже – синдромом перетренированности. Довольно тяжелое состояние, которое потребует длительного восстановления, а иногда и лечения.

Причинами плохого восстановления могут быть:

• Плохой сон (менее 7 часов);

• Частые тренировки (каждый день без перерывов);

• Нерегулярное питание.

Завышенные ожидания

Наконец, пятая и на наш взгляд наиболее важная причина, почему не растут мышцы после тренировок у мужчин. На самом деле они растут и прогресс есть, вот только спортсмен его не замечает – слишком уж незначительным он кажется.

Не следует требовать от своего организма слишком многого, ибо успехи в тренировках никогда не бывают единомоментными и не растут линейно. На самом деле тут обратная прогрессия: чем дольше вы тренируетесь, тем дольше будут периоды стагнации. И от этого, увы, никуда не уйти.

Важно уметь ставить себе реалистичные цели и учиться фиксировать промежуточные результаты. Не нужно брать в пример профессиональных атлетов и бодибилдеров, постоянно сравнивать себя с ними. Помните, что в зале вы соревнуетесь только с собой самим, и ни с кем больше.

Designed by teksomolika/freepik

Почему не растут мышцы на ногах

Общие причины мы перечислили, но бывают и локальные застои. Например, у многих людей ни в какую не растут мышцы на ногах. Почему? Опытный тренер сразу заподозрит очевидное: человек попросту пропускает тренировки, либо делает их некачественно.

Ноги качать тяжело, нудно и энергозатратно, поэтому даже добросовестный атлет волей-неволей начинает отлынивать. К тому же выпадает день ног обычно на пятницу-субботу, когда ты уже вымотан и хочется отдохнуть. Что же делать?

1. Не забывайте тщательно разминаться. Качественная растяжка и разогрев суставов в течение не менее 15 минут, акцентируйте внимание на ногах;

2. Делайте базу. Увы, от приседов со штангой не убежишь (если только нет противопоказаний);

3. Не торопитесь накидывать вес. Начинающим нужно дозировать нагрузку таким образом, чтобы без перенапряжения присесть 12 раз минимум в трех подходах;

4. Тренируйтесь по самочувствию. Слишком тяжело? Делаем только базу и какое-то дополнительное упражнение (например, толкание платформы), а оставшееся время посвящаем растяжке;

5. Не старайтесь впихнуть в программу как можно больше упражнений на ноги. Достаточно двух-трех. Одно должно быть основным (базовым), два оставшихся - "забивающими";

6. Меняйте дни тренировки. Не нужно догматизма: кто сказал, что день ног - это обязательно пятница? Потренируйтесь в понедельник. Организм нужно удивлять;

7. Делайте качественную заминку. После тренировки нужно снова как следует размять и растянуть связки. Так вы и минимизируете травматизм, и улучшите тонус мышц.

К сожалению, универсальных рецептов не существует, поскольку у многих людей ноги - это отстающая группа. Особенно не повезет от природы худощавым и высоким.

Итог. Что делать, если не растут мышцы после тренировок?

Чтобы добиться результатов в зале, нужен в первую очередь правильный настрой и абсолютно четкое понимание, чего вы хотите добиться. Вам нужно ответить себе, для чего вы вообще мучаете свой организм этими штангами, гантелями и тренажерами. Ну а дальше дело техники:

1. Делайте «базу», следите за техникой и не допускайте травм;

2. Ведите дневник тренировок, записывайте в него все результаты;

3. Оптимизируйте питание;

4. Фиксируйте промежуточные успехи и поощряйте себя за них;

5. Получайте удовольствие от процесса (тренировки – это не наказание, а драйв);

6. Боритесь с переутомлением и недосыпами;

7. Помните о днях отдыха. Начинающим рекомендуется тренироваться не чаще 3–4 раз в неделю и не более 1,5 часов в день.