Почему устает спина при долгой ходьбе или стоянии на одном месте?

Самое неприятное ощущение в жизни, когда устает спина при ходьбе или стоя на месте. Причем вроде бы ты не носил тяжелых сумок, не работал в наклон и не бегал несколько часов по стадиону, но чувствуешь: лучше бы прилечь на полчаса. Врачи-ортопеды говорят, что усталость в спине лучше не игнорировать, иначе это закончится стенозом позвоночного канала

Причины усталости в спине

Ощущение усталости возникает из-за перенапряжения околопозвоночных мышц. Длительные осевые нагрузки постепенно провоцируют гипертонус. Говоря по-простому, мышцы «забиваются» - примерно так же, как бицепсы, если долго поднимать гантели.

Причины усталости в спине скорее всего сопряжены с этими факторами:

1. Лишний вес;

2. Плохой тонус мышц-стабилизаторов поясничной области;

3. Перенапряжение ягодичных, бедренных мышц, подвздошно-поясничной области из-за нарушений осанки (сколиоза, гиперлордоза, кифоза в грудном отделе);

4. Перенесенные травмы или структурные изменения в поясничном отделе позвоночника (протрузии, грыжа дисков, перелом поясничных позвонков);

5. Сидячая работа.

Одним словом, основная причина, по которой у вас устает спина при ходьбе или стоя на месте, это неправильное распределение нагрузки на позвоночник.

Что делать, чтобы спина не уставала

Сначала очевидное: если вы не дружили с физкультурой, придется подружиться. Как минимум нужно похудеть и укрепить мускулатуру.

Однако наиболее предпочтительный вариант – это записаться в бассейн. Плавание помогает отлично укрепить мышцы спины, не оказывая особой нагрузки на суставы.

Тренируйтесь регулярно не менее 3 раз в неделю по 45 минут.

Если вы посещаете тренажерный зал, то нужно обратить внимание на несколько моментов:

1. Не пропускать день ног. Этими мышечными группами следует заниматься отдельно. В противном случае возникнет серьезный дисбаланс с верхним плечевым поясом, что чревато в будущем серьезными проблемами для суставов;

2. Уделить внимание технике. Базовые упражнения, такие как приседания без веса или с отягощением, а также любые мышцы с весами, где задействуется спина, следует выполнять правильно;

3. Не забывайте о разминке и заминке после каждой тренировки;

4. Регулярно тренируйте мышцы пресса и кора. В идеале комплексом на пресс должна заканчиваться каждая тренировка.

Упражнения от усталости в спине

Если совсем нет времени на тренировки и бассейн, мы рекомендуем хотя бы делать ежеутреннюю гимнастику.

Вот небольшой комплекс упражнений, который поможет поддерживать мышечный тонус. Понадобится только гимнастический коврик.

Упражнение пловец

Необходимо лечь на живот и поочередно поднимать противоположные руку и ногу. Сделать не менее 12 повторений.

Если упражнение дается тяжело, то попробуйте альтернативные: подъем верхней части туловища (руки согнуты в локтях), а затем нижней части туловища. Ноги должны быть прямыми. Также требуется сделать 10–12 повторений.

Чтобы наоборот усложнить упражнение, отрывайте руки и ноги от пола одновременно, как это показано на иллюстрации ниже. Движение должно быть плавным, без рывков. В верхней точке желательно фиксироваться на 2-3 секунды.

Подъем таза лежа на спине

Исходная позиция: на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях.

Опираясь на руки и стопы, поднимите таз как можно выше. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд, затем медленно опуститесь. Подъем выполняется на вдох, опускание на выдох. Сделайте не менее 12 повторений.

Скручивания корпуса

Самое популярное упражнение на пресс. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки подняты к вискам. Выполняйте скручивания, слегка отрывая лопатки от пола. Сделайте не менее 15 повторений.

«Березка»

Второе упражнение на этот раз на нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине, ладони близко к корпусу (можно подсунуть под ягодицы), ноги прямые. Осуществляем подъемы ног до угла в 90 градусов, слегка приподнимая поясницу. Если упражнение дается тяжело, разрешено сгибать ноги в коленях. Выполняем от 12 до 15 раз.

«Кошка»

Исходное положение: на четвереньках, с опорой на прямые руки. На вдохе следует максимально выгнуть спину вверх и зафиксироваться на 2–3 секунды. На выдохе – максимально прогнуть спину вниз и посмотреть вверх. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды, повторить от 5 до 8 раз.

Планка

Осуществляется с опорой на локти и кончики пальцев. Обратите внимание, что планку следует выполнять исключительно с прямой спиной и прямыми ногами. Постарайтесь также максимально напрячь мышцы пресса и втянуть живот. В таком положении следует оставаться минимум 30 секунд. По мере тренированности можно увеличить время пребывания в планке до 1,5 минут.

Если поначалу тяжело простоять даже 30 секунд, делайте планку с опорой на прямые руки и колени. Исходные условия, разумеется, те же самые: выпрямить спину, напрячь мышцы пресса и втянуть живот.

«Кобра»

Исходное положение: лежа на животе с опорой на ладони. Выполняется упражнение просто: поднимаемся на прямых руках и остаемся в таком положении на 10–15 секунд, после чего плавно опускаемся на пол. Обращаем внимание, что при выполнении «кобры» не следует задирать подбородок – смотрим только прямо.

Designed by karlyukav/freepik

«Поза ребенка»

Завершающим в комплексе станет упражнение поза ребенка. После «кобры» мягко ложимся на колени, вытянув руки вперед. Тело должно быть полностью расслаблено. Остаемся в таком положении около 15–20 секунд.

Выводы

Подытожим. Устает в спине при ходьбе и стоя на месте? Это типичный результат неразвитости, плохого тонуса мышц. Самый верный способ избавиться от этого крайне неприятного симптома – уделять достаточное время физкультуре и растяжке. При этом тренировки должны быть комплексными, но с акцентами на мышцы-стабилизаторы поясничной области.

И, разумеется, если усталость в спине не проходит, появляются боли, непрерывный дискомфорт, обязательно обратитесь к врачу-ортопеду. Вероятно, вам понадобится физиотерапия, индивидуальный курс лечебной физкультуры и не исключено – оперативное вмешательство.