Исследования в США показывают, что вопреки моде на здоровое питание средний американец продолжает есть слишком много сахара. В день он может проглотить до 15 чайных ложек (около 60 граммов – примерно 90% от суточной нормы), даже не заметив этого. Думается нам, что и средний россиянин недалеко ушел от американского собрата, учитывая, что основу нашего рациона составляют мучные продукты.
Ниже мы разберем 8 способов, с помощью которых производители маскируют сахар в своих продуктах.
Называют сахар другим именем
Сахар – это общее название для целой группы «коротких» углеводов, придающих пище сладкий вкус. Некоторые названия вы наверняка знаете (фруктоза, глюкоза, сахароза и т.д.). Другие идентифицировать сложнее.
Вот поэтому скрытый сахар в продуктах бывает нелегко опознать.
Твердый (сухой) сахар
Чтобы ничего не пропустить ищите в списке ингредиентов эти аналоги:
Ячменный солод;
Свекловичный сахар;
Коричневый (тростниковый) сахар;
Глюкоза;
Кристаллы тростникового сока;
Сахарная пудра;
Кукурузный подсластитель;
Кристаллическая фруктоза;
Декстран (солодовый порошок);
Концентрат фруктового сока;
Инвертированный сахар (сироп);
Мальтодекстрин;
Мальтоза;
Мальтозная патока;
Сахар мусковадо;
Панела (рападура);
Пальмовый сахар;
Органический сахар-сырец;
Выпаренный тростниковый сок;
Кондитерский сахар (пудра).
Сиропы
Часто сахар в продуктах маскируют в виде сиропов. По сути это просто его густая жидкая форма – сахарный раствор. Чаще обычного их можно встретить в газированных напитках, включая спортивные энергетики.
- Нектар агавы;
Сироп рожкового дерева;
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
Мёд;
Солодовый сироп;
Кленовый сироп;
Меласса (патока);
Рисовый сироп.
Используют несколько видов подсластителей
Ингредиенты перечисляются по их количеству в составе, начиная с основных и заканчивая второстепенными. Чем выше то или иное вещество в списке – тем его больше в этом напитке/еде.
Покупатель не всегда их суммирует, а визуально еда выглядит как низкокалорийная и с пониженными количеством сахара. Некоторые, особо бессовестные, пищевики печатают этот лозунг прямо на коробке.
Добавляют сахар в неожиданные продукты
Здравый смысл подсказывает, что кусок торта или плитка шоколада - это практически концентрированный сахар. Но как насчет овсяной каши или хлопьев быстрого приготовления?
То же самое касается, например, готовых соусов:
кетчуп;
соевый/устричный соус;
горчица и хрен;
аджика;
готовый соус для спагетти и др.
Йогурты с разными фруктовыми наполнителями тоже не можем обойти вниманием. Фруктов там с гулькин нос, а вот скрытого сахара – до 29 граммов на крохотную 100-граммовую баночку.
Даже батончики из цельных злаков (якобы полезный перекус для тех, кто на диете) могут быть «заряжены» 4 чайными ложками сахара.
Используют "полезные" сахара вместо сахарозы
Пищевые компании часто пытаются повысить привлекательность своих продуктов с помощью натуральных подсластителей, которые считаются полезными.
Впрочем, такой скрытый сахар в продуктах может даже считаться полезным, поскольку имеет более низкий гликемический индекс и действительно менее калориен.
Однако в настоящее время практически нет доказательств, что подсластители хоть чем-то полезнее обычного рафинированного сахара. Да, ГИ и глюкозная нагрузка у них меньше, однако, есть немало иных побочных эффектов для здоровья.
Кроме того, натуральные подсластители в сущности представляют собой те же самые дисахариды, что и всем нам знакомый свекловичный сахар:
Сок агавы;
Сироп из березового сока;
Кокосовый сахар;
Мед;
Кленовый сироп;
Сахар-сырец;
Тростниковый сахар.
Если вы видите эти подсластители на этикетке с продуктами питания, помните, что они все еще остаются сахаром и их следует употреблять разумно. Особенно, если вы страдаете от сахарного диабета.
Сочетают рафинированный сахар с натуральными углеводами
Во фруктах, овощах и молочных продуктах тоже содержатся свои сахара, однако, они, как правило, не представляют угрозы. К примеру, лактоза вредна разве что аллергикам.
Это связано с тем, что углеводы естественного происхождения, как правило, невозможно поглощать в больших количествах. Сладкие фрукты компенсируют обилие фруктозы клетчаткой, поэтому имеют низкую энергетическую плотность. Уберите клетчатку - и получите тот же сахарный концентрат. Кстати, по этой причине диетологи не считают диетическим продуктом фруктовый сок ни пакетированный, ни свежевыжатый.
То же самое относится и к молоку. В 240 мл содержится около 13 граммов лактозы, 8 граммов белка и примерно 25% от суточной потребности в кальции и витамине Д.
Другое дело – готовые продукты питания. Часто в них вообще не делается различий между натуральными сахарами и искусственно добавленными.
Заявляют о полезности продуктов
На глаз нелегко определить, какой продукт полезен, а какой нет. Зато всегда бросаются громкие фразы, вроде «натуральный», «маложирный», «здоровый», «низкокалорийный», «диетический» и т.п.
В результате некоторые продукты кажутся более здоровыми, хотя скрытый сахар в них все-таки присутствует. При этом калории по большому счету получаются пустыми, если, например, производитель кладет в обезжиренный йогурт кучу консервантов и сахарозаменителей. Лучше купить жирный аналог, но без длинного списка ингредиентов – он полезнее.
Сокращают размер порции
Производители регулярно создают мини-версии своих обычных продуктов: фасуют их по отдельным упаковкам, а продают целой пачкой. Во-первых, так выходит дороже за порцию, во-вторых, покупатель так съедает больше.
К примеру, мини-пицца или баночка кока-колы 0,33 литра выглядит более привлекательно, чем целый круг пиццы или бутылка колы. Но выпить или съесть в итоге получается больше.
Создают низкокалорийные версии раскрученных брендов
«Кока-кола Зеро» или «Пепси Лайт» – классика жанра. В них вместо привычного сахара подсластителем выступает аспартам. Но, во-первых, вред сахарозаменителей ещё только предстоит изучить, во-вторых, их употребление никак не поможет отказаться от сладкого. В частности, сахарозаменители связывают с хроническими желудочно-кишечными заболеваниями.
Есть и другой пример: когда во вроде бы низкокалорийный вариант упаковывают ещё больше сахара, чем в обычный. Пример: готовые хлопья для завтрака с мёдом вместо сахара, либо с расширенным списком ингредиентов, где он будет запрятан где-нибудь в середине списка.
Итог
Самый простой способ избежать скрытого сахара в продуктах – внимательно проверять количество калорий и изучать состав. Ну и по возможности реже ходить в рестораны фастфуда, питаться готовой едой и полуфабрикатами.