Жирные кислоты составляют значительную часть липидов (жиров) в нашем теле. Это наряду с углеводами важнейший источник энергии и регулятор многих метаболических процессов. В их числе и линолевая кислота. Что это такое и зачем она нужна организму?
Линолевая кислота и её основные функции
Все жирные кислоты относятся либо к насыщенным, либо к ненасыщенным. У первых отсутствуют двойные или тройные связи между атомами углерода в составе, у вторых, соответственно, они есть.
Насыщенные жирные кислоты (НЖК, или англ. saturated fatty acids) представляют собой цепи от 2 до 36 атомов углерода. Хотя в плазме крови и тканях в настоящее время насчитывается до 60 жирных кислот, биологически значимыми являются всего несколько.
Весь массив эпидемиологических данных о насыщенных жирах и здоровье человека показывают, что:
Их избыток ведет к гиперлипидемии (дислипидемии), являясь главным фактором риска по атеросклерозу и сердечно-сосудистым заболеваниям;
Нехватка также приводит к массе специфических клинических симптомов, в частности, гиповитаминозу, нехватке энергии, падению иммунитета и т.д.
Есть и другая разновидность, о которой вы наверняка слышали (очень уж навязчиво её рекламируют продавцы БАДов), конъюгированные линолевые кислоты (CLA). По сути это «упаковка» из нескольких изомеров линолевой кислоты, источником являются преимущественно жиры животного происхождения.
Оба типа кислот относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, что означает наличие двух или более двойных связей и отсутствие нескольких атомов водорода, которые присутствуют в НЖК. Говоря по-простому, это и не насыщенные, и не ненасыщенные жиры, а что-то среднее между ними.
Зачем линолевая кислота (ПНЖК Омега-6) нужна организму?
Designed by freepik
Если учесть, что ПНЖК Омега-6 являются незаменимыми (то есть мы не умеем их синтезировать самостоятельно), их роль в здоровье огромна:
Она поддерживает непроницаемость клеточных мембран;
В процессе метаболизма линолевая кислота преобразуется в арахидоновую кислоту, а та в свою очередь образует гормоноподобные липиды (простагландины и тромбоксаны). Они нужны для свертываемости крови и сокращения гладкой мускулатуры;
Та же арахидоновая кислота образует по альтернативному пути лейкотриены, а те в свою очередь являются мощными воспалительными агентами, необходимыми для работы иммунитета;
Линолевая кислота выступает своеобразным провитамином, который помогает усваиваться многим иным веществам, в частности, жирорастворимым витаминам.
Польза конъюгированных линолевых кислот (CLA) для здоровья
Пользой CLA для здоровья изначально заинтересовались после того, как в одном из исследований на мышах они затормозили развитие новообразований кожи.
Однако польза CLA для здоровья при исследованиях на животных наблюдалась и в других аспектах:
Снижение прогрессирования атеросклероза (изменение баланса «плохого» и «хорошего» холестерина);
Блокирование роста и распространения злокачественных опухолей;
Стимулирование минерализации костной ткани, что очень полезно при атеросклерозе;
Контроль массы тела и похудение.
Возможный вред CLA для здоровья
С другой стороны, прием CLA, особенно в больших дозах, спровоцировал у животных резистентность к инсулину и жировую дистрофию печени.
В других доклинических испытаниях на цыплятах и крысах добавки линолевой кислоты вызывали атаксию и неврологические воспалительные процессы. Иными словами, её избыток может отрицательно сказаться на работе мозга.
В настоящее время исследования по теме продолжаются, а ученые признают, что нужно больше контролируемых испытаний на разных человеческих популяциях.
Линолевая кислота для похудения
Добавки с CLA неслучайно позиционируют как средство для сброса лишнего веса. У этой жирной кислоты есть жиросжигающий эффект. Так, некоторые доклинические испытания CLA показали, что она уменьшает поглощение жиров клетками печени адипоцитами, соответственно, снижая и их накопление.
Суточная норма линолевой кислоты
В целом, несмотря на незаменимость ПНЖК Омега-6, пока нет никаких конкретных рекомендаций по суточной норме линолевой кислоты для взрослых.
По некоторым клинических данным адекватное потребление линолевой кислоты:
Для женщин и мужчин (19–50 лет): 12 г/сут. и 17 г/сут. соответственно;
Для пожилых женщин и мужчин (51–70 лет): 11 г/сут и 15 г/сут.;
Для детей 1–3 лет (обоих полов): 7 г/сут с постепенным увеличением по мере взросления.
Суточная норма конъюгированной линолевой кислоты (CLA)
В настоящий момент установлено, что количество CLA в день для взрослого человека должна составлять от 0,35 до 1 грамма.
В каких продуктах есть линолевая кислота (таблица)
Designed by timolina/freepik; Racool_studio/freepik
ПНЖК Омега-6 – основной компонент практически всех растительных масел, в особенности нерафинированных. В меньшей степени они представлены в животных жирах (бараньем, говяжьем, свином и т.д.).
| Продукт | Процент линолевого масла в составе (%) |
Сафлоровое масло | До 79 |
Масло из виноградных косточек | 58–78 |
Кедровое жирное масло | 72 |
Конопляное масло | 65 |
Соевое масло | 50–62 |
Кукурузное масло | 34–62 |
Кунжутное масло | 30–47 |
Оливковое масло | 3–21 |
Горчичное масло | 14,5–20 |
Меньше всего линолевой кислоты в масле подсолнечника (до 1%). Тем не менее его можно встретить и в других продуктах:
Мясо и печень;
Грецкий орех;
Кедровый орех;
Свиное сало;
Соевые бобы и продукты из сои и т.д.
Линолевую кислоту также можно встретить в маргарине, поскольку он делается из растительного сырья. Правда, и назвать этот продукт полезным нельзя из-за большого количества трансжиров в составе.
Следует ли принимать добавки с линолевой кислотой?
Более того, западных врачей уже давно беспокоит дисбаланс между Омега-6 и Омега-3 в рационе населения. Так, в США перекос составляет 20:1. А именно первые подстегивают системное воспаление организма, провоцируя массу неприятных последствий, вроде дислипидемии, резистентности к инсулину и дистрофическим заболеваниям кишечника (например, болезни Крона).
Поэтому, если в вашем рационе в полной мере представлены растительные масла, то добавки с линолевой кислотой принимать не следует.