Как просыпаться утром без будильника: руководство по управлению сном

Ученые уже давно говорят, что вставать утром по будильнику – верная дорога к стрессу и болезням. А между тем до 68% людей не могут оторвать голову от подушки без его сигнала. Что же делать? Научиться управлять своим ночным отдыхом и просыпаться без будильника в нужное время. Для этого нужно всего ничего: привести в норму свой распорядок дня.

Что такое циркадные ритмы у человека?

Мы часто оперируем терминами «циркадные ритмы» и «внутренние часы» как равнозначными.

Однако циркадный ритм – это модель физического и психического поведения, которая реагирует на внутреннее ощущение времени. Регулирует его так называемое супрахиазматическое ядро (СХЯ) в гипоталамусе головного мозга. Это группа из примерно 20 тысяч нейронов, которые напрямую получают информацию от глазного нерва. Соответственно, СХЯ первым реагирует на смену освещения и начинает посылать сигналы в другие отделы мозга, побуждая выработку гормона сна – мелатонина. Так мы понимаем, что пора устраиваться на ночной отдых.

Как узнать свои циркадные ритмы?

Всё скорее всего уже имеете примерное представление о своих циркадных ритмах, просто исходя из повседневной жизни. Здесь спорить с нашим организмом бесполезно. Можно только подстроиться:

• Отследите часы наибольшей работоспособности. У некоторых людей – это утро, у других – наоборот вечер;

• В какие часы вы начинаете чувствовать усталость, сонливость, а в какие наоборот чувствуете себе бодро и энергично;

• Стройте распорядок дня, опираясь на эти ощущения.

Что может нарушить циркадные ритмы?

Разумеется, из-за массы дел вы можете игнорировать сигналы, которые подает вам организм. К примеру, привычка читать со смартфона перед сном заставит вас ложиться позднее, чем обычно. Синее свечение экрана некоторым образом имитирует дневной свет, а потому подавляет выработку мелатонина. Это явление недавно даже получило свое название – «прокрастинация сна».

Разумеется, нарушить циркадные ритмы могут и другие обстоятельства:

1. Посменная работа;

2. Джетлаг (перелет в другой часовой пояс);

3. Синдром позднего засыпания – сдвигание фазы засыпания на позднее время (иногда за 1 час ночи) и позднее пробуждение;

4. Прогрессирующее расстройство фазы сна – привычка отходить ко сну рано и просыпаться так же рано. Чаще всего встречается у пожилых людей;

5. Синдром нерегулярного сна и бодрствования. Это такая модель ночного отдыха, которая характеризуется постоянной сонливостью днем (и привычкой дремать после обеда) и фрагментарным, прерывистым сном ночью. По сути тотальное нарушение циркадного ритма, которое часто встречается у пациентов с болезнью Альцгеймера, травмами головного мозга и у детей с задержкой развития.

Как использовать циркадный ритм, чтобы просыпаться без будильника

Для начала возьмем за правило: первым делом нужно составить распорядок дня. Выпишите в блокнот, что вы делаете в течение суток и сколько тратите времени на те или иные задачи.

Отметьте, в какие часы ощущаете максимальный прилив сил, а в какие начинает приходить усталость. И, наконец, самое важное: отметьте, когда именно вас начинает клонить в сон. Здесь-то и происходит смена вашего циркадного ритма. Прислушайтесь к своему организму и идите в кровать – не нужно засиживаться допоздна перед компьютером или за очередным сериалом.

Придерживайтесь заведенного распорядка даже по выходным

Всегда заманчиво посидеть подольше в пятницу и хорошенько отоспаться в субботу. Но именно эта привычка выключает наш внутренний будильник. А потому: забудьте о пятничных посиделках за пивом и сериалами и следуйте графику.

Может понадобиться несколько недель, но в конце концов вы ощутите, как сформировался естественный режим сна и бодрствования, а просыпаться по утрам стало намного проще.

Соблюдайте гигиену сна

В спальне должно быть как можно меньше отвлекающих факторов, мешающих уснуть и расслабиться. Вот самые простые меры:

1. Никаких смартфонов и планшетов в постели;

2. Ужин не позднее, чем за три часа до сна;

3. Никакого алкоголя и кофе во второй половине дня;

4. Удобный, комфортный матрас, подушка и одеяло (это важно ещё и для здоровья спины);

5. Прохладная атмосфера в комнате, свежий воздух. Лучше держать форточку слегка приоткрытой всю ночь.

Просыпайтесь с естественным светом

Пожалуй, лучший будильник – это рассвет. Поэтому постарайтесь найти такие шторы, которые помогут ему проникать в комнату утром. Зимой лучшим вложением денег будет световой будильник – он будет имитировать восход солнца.

Установите утренний распорядок дня

Очень хороший способ просыпаться без будильника в нужное время, это выстроить утренние дела таким образом, чтобы хотелось ими заниматься.

Подумайте, что делает вас бодрым, дает заряд энергии на весь день (кроме кофе, конечно). Может стоит делать утреннюю гимнастику, или научиться готовить здоровые завтраки?

Регулярно занимайтесь спортом

Нет ничего лучше, чтобы настроить свои внутренние часы, чем тренировки. Не обязательно выходить на пробежку утром (хотя многим это помогает взбодриться), просто старайтесь заниматься спортом регулярно и в одно и то же время. Только не слишком поздно, иначе наоборот будет тяжело уснуть.

Итог

Невозможно научиться вставать без будильника в нужное время как по щелчку. Для этого нужно считать свои циркадные ритмы и подстроиться под них. Вероятно, на это уйдет несколько недель. Однако, если вы никак не можете поменять режим сна, мучаетесь от бессонницы, или просыпаетесь посреди ночи, вероятно, нужно обратиться за консультацией к врачу-сомнологу.