Бег vs велосипед: что лучше для похудения и полезнее для здоровья?

Классических упражнений на выносливость не так уж много. Это плавание, бег или езда на велосипеде. Последние два, как правило, выполняются на открытом воздухе, длятся дольше 30 минут и здорово прокачивают аэробную выносливость. Но что полезнее и лучше для похудения?

Но если говорить коротко, то практикуя любой из этих видов нагрузок, вы:

1. Укрепите сердце и сосуды;

2. Активизируете кровообращение и снизите уровень «плохого» холестерина;

3. Разовьете выносливость;

4. Разгоните свой метаболизм (особенно если бегать или ездить в «рваном» темпе);

5. Укрепите иммунитет;

6. Похудеете.

Бег и велосипед: сравниваем вред и пользу

Здоровье сердца

С точки зрения развития сердечно-сосудистой системы одинаково полезны как бег, так и велосипедная езда. При условии, конечно, что вы даете себе адекватную нагрузку и держите пульс в средней зоне.

Кардиоукрепляющей считается любая аэробная нагрузка, которая совершается в течение определенного периода времени. Основным здесь является параметр VO₂ maximum – это максимальный объём кислорода, который организм способен усвоить за минуту. То есть вдохнуть, а затем транспортировать к мышцам для их работы. Сердце в этом процессе играет ключевую роль: чем интенсивнее оно качает кровь, тем лучше для его выносливости.

Обзорное исследование американских врачей от 2014 года гласит, что энергозатратные упражнения более 5 часов в неделю (или 60 минут в сутки) могут напротив негативно отразиться на здоровье сердца.

Похудение

Количество потраченных калорий (и соответственно похудение) напрямую зависит от интенсивности и продолжительности тренировок.

Но сравнение может быть условным. На велосипеде можно двигаться дольше, менять темп, ускоряться и замедляться. К тому же, если бегать или ездить в гору на каком-то из отрезков дистанции, энергозатратность тоже увеличится.

Не надо забывать и об индивидуальных параметрах: возраст, пол, общая тренированность и состояние здоровья. Всё это тоже влияет на расход калорий. А потому мы рекомендуем пройти медицинское обследование перед тем, как выбирать вид активности. И совет тем более актуален, чем вы старше. Может быть врачи вообще запретят вам велосипед с пробежками и посоветуют записаться на плавание.

Набор мышечной массы

Как уже неоднократно писалось и говорилось физиологами и тренерами, аэробные нагрузки – плохой помощник в деле массонабора. Правда, смотря какие.

Если вы бегаете на длинные дистанции, то роста мышечной массы ждать точно не стоит. Если практикуете интервальный бег с высокой интенсивностью – совсем другой разговор. Тут дело и в большем выбросе стрессовых гормонов, и в более длительном жиросжигающем эффекте. Хотя, разумеется, без поднятия тяжестей все равно не обойтись.

Велоспорт помогает наращивать мышцы нижней части тела, то есть бедра, икроножные мышцы и мышцы пресса, поскольку кручение педалей – это нагрузки с сопротивлением, как и приседания со штангой, например. Если вы видели профессиональных велогонщиков, то быстро поймете, о чем мы говорим.

В то же время пробежки вовлекают большие мышечные группы и улучшают их тонус. Это достигается за счет укрепления связок и суставов из-за ударной нагрузки.

Нагрузка на суставы

Тут перед нами очень тонкий и противоречивый момент: что больше нагружает суставы? Можно утверждать, что бег. Его механика подразумевает, что часть нагрузки неизбежно будет приходиться на колени, голени, стопы и позвоночник.

Неопытные бегуны часто травмируют надкостницу, а также зарабатывают так называемый пателлофеморальный болевой синдром, или по-простому "колено бегуна". Хотя по сути тут виновато излишнее рвение, плохие кроссовки и неправильная техника бега. 

Однако и при кручении педалей колени – это слабое место, особенно при резких ускорениях. К тому же, выбирая велосипед, очень важна правильная посадка, иначе возрастает нагрузка на поясницу.

Хронические заболевания

Бег противопоказан людям, у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Езда на велосипеде считается более щадящей, но он может усиливать воздействие на спину, особенно при неправильной посадке.

В то же время, если у вас есть проблемы с координацией и равновесием, то лучше практиковать легкий бег или быструю ходьбу – они более безопасны.

Сколько калорий можно сжечь во время бега и езды на велосипеде (таблица)

Сравнительная таблица ниже демонстрирует, сколько вы можете сжечь калорий в течение 1 часа активности в зависимости от массы тела и скорости передвижения.

Как видим, нагрузки сопоставимы. Вот только очевидно, что людям с лишним весом, чтобы похудеть, лучше выбирать либо легкий бег, либо езду на велосипеде в среднем темпе.

Что в итоге лучше для похудения: бег или езда на велосипеде?

Потенциал того или иного тренинга раскрывается не столько от занятий им, сколько от сопутствующих факторов. Не будем же мы утверждать, что человек, который по выходным выбирается в парк покататься с детьми, занимается велоспортом? Какая-то польза от таких велопрогулок, наверное, будет. Но не стоит ожидать многого, если человек не ограничивает себя в еде, а несколько километров по парку в воскресенье - это вся его физнагрузка за неделю.

Тут можно добавить, что интенсивный бег и езда на велосипеде в одинаковой степени снижают аппетит. Есть некоторые клинические данные, что они уменьшают уровень «гормона голода» грелина в плазме крови.

Что эффективнее: бег или велосипед – прочие моменты

1. Морально тяжелее настроиться на бег, тем более регулярный. Велосипед позволяет покрутить педали в свое удовольствие, полюбоваться пейзажами. Многих мотивирует именно это. В то же время кататься по загазованным трассам или тротуарам удовольствие так себе;

2. Доступность. Тут уже у велосипеда нет шансов. Чтобы заниматься бегом, достаточно одних кроссовок и спортивного костюма. Даже самые дорогие беговые кроссовки будут дешевле байка;

3. Велосипед – это полноценное средство передвижения. На нем можно ездить на работу и по делам. Совмещать приятное с полезным, как говорится. Хотя зимой и осенью, конечно, не больно-то покатаешься. Да и не побегаешь (хотя всегда остаются лыжи);

4. Бег менее травмоопасен. В том плане, что на велосипеде всегда есть шанс угодить в ДТП или налететь на пешехода, если ездить по дорогам общего пользования и пешеходным дорожкам.

Итог

Езда на велосипеде и бег не имеют каких-то явных преимуществ друг перед другом. Выбирайте такую активность, которая соответствует вашему образу жизни, здоровью и физической активности. Главное, чтобы тренировки доставляли удовольствие и хотелось заниматься снова.

Но зачем себя ограничивать? Если нет противопоказаний и есть время, катайтесь на велосипеде, бегайте, плавайте, тренируйтесь с железом… Всё это важно для организма и незачем себя ограничивать. Ну а если есть конкретные цели, например, улучшить выносливость или повысить мышечный тонус, то проработайте этот вопрос с персональным тренером и составьте индивидуальную программу.