Благодаря своему великолепному голубому оттенку и приятному сладковатому вкусу, черника является одним из тех фруктов, которые, по общему мнению, являются желанным дополнением к блюдам, закускам, фруктовым коктейлям или моктейлям.
Польза черники очень велика: Между природной клетчаткой, которую содержат эти прекрасные ягоды, сладким вкусом, который они обеспечивают без добавления сахара, и повышенным содержанием антиоксидантов, я, как клиницист, с трудом могу найти какой-либо существенный недостаток во включении этих ягод в большинство диет - особенно если они добавляются в сбалансированную и здоровую диету и потребляются в соответствующих порциях.
Польза черники для здоровья такова, что она может стать идеальным модулятором здоровья наряду с не менее популярными яблоками, бананами и виноградом.
Более того, некоторые эксперты утверждают, что употребление черники может в буквальном смысле держать доктора подальше. Возможно, это потому, что одна порция (горсть или чашка) черники содержит менее 100 калорий и при этом содержит необходимые витамины и питательные вещества, которые нужны вашему организму для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, инсулиновой реакции, когнитивного здоровья и т.д. Среди прочих преимуществ.
Если этого недостаточно, чтобы побудить вас включить больше черники в свой рацион, читайте дальше, чтобы узнать больше о научно обоснованных преимуществах употребления черники.
КБЖУ черники
Прежде чем перейти к рассмотрению того, как огромное количество полезных свойств этого крошечного голубого фрукта может потенциально повлиять на ваше здоровье и самочувствие в целом, давайте разберемся в информации о питании черники. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка сырой, сочной черники питает ваш организм:
85,5 калорий;
1,11 грамма белков;
0,5 грамма жиров;
21,7 грамма углеводов;
3,6 грамма клетчатки;
14,9 грамма сахаров.
Designed by azerbaijan_stockers/freepik
Основные микроэлементы в чернике
14,6 миллиграмма витамина С (16% ДН);
29 микрограммов витамина К (24% ДН);
116 миллиграммов калия (2% ДН);
0,42 миллиграмма железа (2% ДН).
Существует множество сортов черники, включая высокорослую и дикую низкорослую. И хотя между разными сортами есть небольшие различия, включая размер, вкус и содержание антиоксидантов, вы можете быть уверены, что при употреблении любого сорта черники вы получите много важных питательных веществ, полезных для вашего организма, включая пищевые волокна, железо, витамин К, витамин С и фитонутриенты, называемые полифенолами.
Польза черники для здоровья
Вот некоторые научно подтвержденные факты о том, как употребление черники может принести пользу вашему организму и здоровью.
1. Черника богата антиоксидантами
Помимо содержания необходимых витаминов и минералов, черника также обогащена фитонутриентами, называемыми полифенолами. В эту группу полифенолов входят антоцианы - соединения, которые придают чернике красивый синий цвет. Это соединение не только придает чернике ее естественный голубой пигмент, но также антоцианы действуют как антиоксидант.
2. Черника снижает риск ССЗ
Если сердечно-сосудистые заболевания еще не попали в поле вашего зрения, то это должно произойти. По данным CDC, сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в США. Хотя риск развития сердечно-сосудистых заболеваний зависит от многих факторов, наш рацион питания может стать одной из частей головоломки. Отказ от курения, физические упражнения и поддержание здорового веса - все это отличные шаги для поддержания здоровья. Кроме того, диета играет ключевую роль в поддержании здоровья сердца, а данные показывают, что черника не только помогает поддерживать здоровую работу сердца, но и может выступать в качестве сдерживающего фактора против сердечных заболеваний.
Исследование, опубликованное в 2019 году в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что у людей с метаболическим синдромом - кластером симптомов, включающим ожирение, повышенный уровень глюкозы и пониженный уровень холестерина ЛПВП - которые ежедневно употребляли эквивалент одной чашки свежей черники, наблюдалось улучшение показателей здоровья сердца, например, повышение уровня холестерина ЛПВП ("хорошего" холестерина). Исследование также показало, что ежедневное употребление примерно одной чашки черники снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) на 15% среди участников исследования. В другом исследовании, опубликованном в журнале Food & Function, ученые отметили, что продукты, богатые антоцианами, связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Черника полезна для здоровья мозга
Черника и здоровье вашего мозга — это небесполезная пара, и эти прекрасные синие антиоксиданты могут быть билетом к сохранению остроты и здоровья вашего ума. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutritional Neuroscience, показало, что у пожилых людей с когнитивными нарушениями повысилась мозговая активность в определенных участках мозга, когда они сидели на диете с добавлением черники. Кроме того, рандомизированное клиническое исследование, опубликованное в 2022 году, показало, что ежедневное употребление дикой черники в течение шести месяцев улучшает когнитивное старение, повышая скорость обработки информации у пожилых людей.
Независимо от вашего возраста, исследования также показали, что антоцианы - красящие вещества в чернике, обладающие антиоксидантными свойствами, могут способствовать улучшению когнитивных функций. Исследователи предполагают, что антоцианы могут уменьшать воспаление, улучшать кровоток и усиливать связь между клетками мозга, что, возможно, объясняет, почему эти ягоды так влияют на здоровье мозга. Что касается детей, то данные показывают, что дети в возрасте от семи до десяти лет лучше выполняли когнитивные задачи после употребления напитка из дикой черники, чем без него. Положительное влияние на рабочую память было отмечено и среди пожилых людей, употребляющих антоцианы. В одном исследовании оценивалось влияние употребления черники на работу мозга человека: в течение 90 дней участники ежедневно соблюдали диету с добавлением черники. Исследователи обнаружили, что люди показали значительно меньшее количество ошибок в тестах, используемых для оценки вербальной памяти и переключения задач, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Хотя для окончательного утверждения о том, что чашка черники действительно убережет от болезней мозга, еще необходимы исследования, включение этих маленьких сладких плодов в свой рацион сопряжено с небольшим риском (если он вообще есть). Небольшие шаги, например, посыпать ими овсянку, добавить в смузи или даже обмакнуть в йогурт и заморозить для освежающего перекуса, точно не повредят вашему здоровью, а даже могут помочь!
Designed by wirestock/freepik
4. Черника помогает лучше контролировать глюкозу в крови
Одним из преимуществ черники является улучшение контроля уровня глюкозы после приема пищи, возможно, благодаря воздействию фрукта на пищеварительную систему. Кроме того, исследование трех различных групп антоцианов показало, что черника может помочь вызвать секрецию инсулина, что является распространенной проблемой для людей с диабетом 2 типа.
5. Черника модулирует инсулиновый отклик
Инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки не полностью реагируют на действие инсулина, гормона, регулирующего уровень глюкозы в крови. В результате способность клеток усваивать сахар (глюкозу) нарушается, и уровень глюкозы в крови становится аномально высоким. Инсулинорезистентность может привести к диабету 2-го типа или диабету взрослых, наиболее распространенной форме диабета. Многие люди стараются ограничить потребление сахара, когда регулируют инсулиновый ответ. К сожалению, некоторые люди, в свою очередь, избегают фруктов. Хотя ограничение рафинированного сахара — хорошая идея, если вы контролируете уровень сахара в крови, отказ от таких фруктов, как черника, в долгосрочной перспективе может принести больше вреда, чем пользы. Пусть вас не пугают природные сахара во фруктах — некоторые фрукты, например, черника, могут помочь вашему гликемическому контролю!
Исследование, опубликованное в журнале Current Developments in Nutrition, показало, что эквивалент одной чашки свежей черники в день может благотворно повлиять на состояние здоровья людей с диагнозом диабет 2 типа. В ходе исследования, когда участники ежедневно съедали по одной чашке черники, у них значительно снизился уровень триглицеридов в сыворотке крови по сравнению с плацебо. Если не лечить или не контролировать повышенный уровень триглицеридов в крови, это может увеличить риск серьезных осложнений, таких как сердечно-сосудистые заболевания - основная причина заболеваемости и смертности среди людей с диабетом.
В другом исследовании людям предлагали пить смузи с черникой или без нее дважды в день в течение шести недель. Исследователи обнаружили, что те, кто употреблял смузи, содержащий чернику, лучше снижали уровень глюкозы в крови в ответ на инсулин, чем те, кто употреблял смузи без черники.
6. Профилактика артериальной гипертензии
Сокращение потребления натрия, возможно, является главной целью в борьбе за снижение артериального давления, но употребление черники заслуживает внимания и в этой области. В ходе восьминедельного исследования у людей с высоким риском сердечных заболеваний и ожирением наблюдалось снижение артериального давления на 4—6% после ежедневного употребления сублимированной черники в течение восьми недель.
7. Черника снижает риск гестационного диабета при беременности
Развитие гестационного диабета может произойти по разным причинам, некоторые из которых не зависят от человека. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что выбор диеты может повлиять на риск развития этого заболевания у некоторых людей.
В частности, данные свидетельствуют о том, что у беременных женщин, ежедневно съедавших 280 граммов черники, а также 12 граммов дополнительной растворимой клетчатки, риск развития гестационного диабета был снижен. Кроме того, у тех, кто употреблял чернику и добавки с клетчаткой, значительно снижалась прибавка в весе по сравнению с теми, кто этого не делал.
Комментарии