Что можно есть на завтрак, если вы на диете

Всякая диета начинается с контроля порций и грамотного распределения калорий на весь день. А начинается всё с решения насущного вопроса: что едят на завтрак для похудения? В этой статье мы дадим примеры продуктов и блюд, которые разрешены для утренней трапезы, а также принципы питания в первой половине дня.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/chto-mozhno-est-na-zavtrak/

Почему нельзя пропускать завтрак

Навязшее в зубах требование диетологов не пропускать завтрак стоит принять во внимание и строго ему следовать. И вот почему:

1. В промежутке между 6 и 9 утра вырабатывается большое количество пищеварительных ферментов. Лишать желудок пищи, значит, вредить ему;

2. Завтрак заряжает энергией на первую половину дня и дает возможность лучше справляться с повседневными задачами;

3. Если вы тренируетесь по утрам, то завтракать нужно обязательно — это необходимо, чтобы организм восстановился;

4. Регулярность, ритмичность приема пищи необходима для нормализации обмена веществ и выработки гормонов;

5. Пропуск завтрака помешает похудеть, поскольку организм начнет экономить энергию, замедляя метаболизм. Это самая распространенная причина выхода на «плато» в похудении;

6. Отсутствие привычки завтракать приведет к неосознанному увеличению порций в обед и перееданию за ужином, что также контрпродуктивно для борьбы с лишним весом и увеличивает риск набора лишних килограммов;

7. Привычка завтракать в одно и то же время дисциплинирует, помогая упорядочивать распорядок дня и лучше контролировать аппетит.

В целом, для успешного следования плану питания очень важно равномерно распределять суточный объем калорий. В противном случае его придётся либо сильно урезать из-за пропуска завтрака — а это сразу минус 600 ккал — что приведет к сильному дефициту и массе проблем, либо дневную энергетическую потребность придется добирать за счет других приемов пищи. Это тоже навредит диете, так как заставит переедать, усилит чувство голода и приведет к срывам.

Designed by freepik

Ну а чтобы научиться пищевой дисциплине и не срываться на вредные продукты, мы советуем обратиться за консультациями к сертифицированному нутрициологу

Принципы правильного завтрака

Итак, завтрак пропускать нельзя. Но как его выстраивать и что добавить в рацион, чтобы он пошел на пользу?

Первое правило таково: соблюдать баланс БЖУ. Иными словами, в завтраке должны присутствовать все компоненты, важные для энергии и сытости: постный белок, клетчатка, витамины и немного полезных жиров.

Также завтрак должен быть нежирным и легким, поскольку в первой половине дня ферменты не вырабатываются в достаточном количестве, чтобы справиться с тяжелой пищей.

Наконец, завтракать нужно таким образом, чтобы оставалось легкое чувство голода и не было сонливости.

Прочие рекомендации, как правильно завтракать:

1. С утра, желательно за полчаса до завтрака, полезно выпивать стакан воды;

2. Кушать нужно в определенное время — у большинства людей это промежуток с 6 до 8 часов утра;

3. Стимулировать аппетит, если завтракать совсем не хочется, лучше всего при помощи дыхательных практик и небольшой зарядки, или легкого сеанса йоги;

4. Есть необходимо размеренно, тщательно пережевывая пищу. Желательно в процессе не отвлекаться на гаджеты, просмотр телевизора или чтение;

5. Если совсем не хочется есть, твердую пищу можно заменить протертыми ягодно-фруктовыми коктейлями (смузи) с творогом или йогуртом;

6. Лучше не употреблять на завтрак жареное, острое и копченое, а также слишком горячие блюда и напитки — всё это будет раздражать ЖКТ;

7. Из напитков желательно выбирать зеленый чай или кефир. Полезно пить и натуральный черный кофе без сахара и сливок, но только не на голодный желудок и не больше 1 чашки (200 мл.).

Чем лучше завтракать: примеры блюд

Designed by rawpixel.com/freepik

Есть только одно условие: брать лучше самый дешевый геркулес, а не кашу в пакетиках быстрого приготовления.

Кашу на завтрак желательно есть не менее 2 раз в неделю для нормализации пищеварения. Однако, дабы не делать рацион однообразным, лучше на ней не зацикливаться. Хорошо подходят на завтрак:

1. Отварное яйцо, тост из цельнозернового хлеба с кусочком лосося и авокадо;

2. Гречневая каша с куриной грудкой;

3. Овощной салат с зеленью, заправленный растительным маслом, с нежирным сыром (рикотта, адыгейский, фета) или его заменителем из сои — тофу;

4. Яичница-глазунья без масла (или на минимальном количестве масла), либо её аналоги, такие как шакшука (яичница с тушеными овощами и нежирным сыром).

5. Также, если совсем не хочется есть, сгодится небольшая горсть орехов (грецкие, кешью, лесные) вместо полноценного приема пищи.

Что нельзя есть на завтрак при похудении

Худшие продукты на завтрак, которые можно выбрать, это все жареное, копченое и жирное, а также сладости. Примеры:

1. Бутерброды с маслом и колбасой;

2. Пакетированные или свежевыжатые соки;

3. Сладости, выпечка, пирожные;

4. Макаронные изделия;

5. Английский или ирландский завтрак (бекон, яичница, кровяная колбаса, консервированная фасоль);

6. Готовые завтраки (магазинные мюсли и хлопья);

7. Копчености и жареные сосиски;

8. Йогурты с сахаром и фруктовыми наполнителями;

9. Майонез и жирные соусы;

10. Фастфуд;

11. Энергетики, газировка;

12. Соленья и консервы.

Вопрос — Ответ