Если вы твердо решили сбросить вес, то вам скорее всего дадут два совета: соблюдать диету и записаться в тренажерный зал. Но мало у кого есть время и, главное, силы потеть со штангами и гантелями, а уж страдать над листьями салата и вовсе кажется сущим издевательством над собой.
Сегодня мы расскажем, как похудеть без диет и спорта. Это не просто реально, это основной подход для человека, который носит на своем теле несколько десятков лишних килограммов.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/kak-khudet-bez-diet-i-sporta/
Стоит ли соблюдать диету, если хочешь похудеть?
Начнем с того, что диета — это многозначный термин. Она употребляется и для описания повседневного рациона человека (представьте себе, пицца с пивом каждый день — тоже диета), и как медицинская методика, необходимая для лечения или профилактики определенных заболеваний.
Designed by senivpetro/freepik
В обиходе же слово «диета» воспринимается как предельно ограничивающий план питания, когда многое нельзя, а можно только отварную куриную грудь и овощные салаты. И такое восприятие сильно влияет на морально-психологическое состояние человека, который задался целью похудеть.
Эксперты Гарвардской медицинской школы (США) проводили сравнительные наблюдения за двумя группами худеющих: одна придерживалась жестких ограничений в еде, другая просто соблюдала суточную норму калорий, не особенно меняя привычный рацион. По итогу в первой группе было гораздо больше срывов, результаты в похудении гораздо скромнее, а сами испытуемые признавались, что чувствовали себя несчастными весь период диеты и постоянно мучились от голода.
Так что первый и самый главный совет, как похудеть без диет и тренировок: не сидеть ни на каких диетах. Ну а теперь поговорим о том, как действовать дальше.
12 советов, как похудеть без диет и спорта
1. Рассчитайте дневную норму калорий для себя
Первое, что вам предстоит — это узнать, сколько конкретно вам нужно калорий в день. Мы подробно расписали, как это сделать вот в этой статье:
Ну а далее ваша цель понемногу урезать привычную калорийность. Делать это нужно постепенно, примерно на 300 ккал в день.
2. Сократите потребление сахара
Мы едим слишком много сахара в разном виде. И нет, речь не только про выпечку и шоколадки. Сахар повсеместно встречается в соусах, полуфабрикатах, колбасах, снеках и т.п.
Кстати, именно от сладкой газировки и энергетиков нужно отказаться в первую очередь. Постарайтесь найти ей более здоровую альтернативу, например, травяные чаи или несладкий квас.
Кроме того, стремитесь заменять более сладкие десерты менее сладкими — например, альтернативой пирожному с заварным кремом может стать овсяное печенье.
Ваша цель сделать так, чтобы сахар из жизни исчез почти полностью, а если и появлялся, то лишь в редких случаях.
Designed by pvproductions/freepik
3. Питайтесь дома
Если намерены похудеть без диет и тренировок, то придется полюбить готовить. Именно домашняя еда помогает лучше наедаться и дольше оставаться сытым безо всяких случайных перекусов на бегу. Нет, блюда не обязательно должны быть сложными. Отварной рис из мультиварки, овощи на гарнир, тушеное мясо — вполне посильные рецепты для всех.
И, кстати, принимать пищу желательно сидя за кухонным столом, а не перед телевизором или компьютером. Так меньше соблазнов переесть или закусить ещё чем-нибудь. Почаще напоминайте себе золотое правило из детства: «когда я ем, я глух и нем». Кушая, не стоит отвлекаться.
4. Тщательно пережевывайте пищу
Есть такое волшебное число 32 — это примерное количество жевательных движений для хорошего усвоения пищи. И взялось оно не с потолка: физиологи подсчитали, что именно столько раз нужно поработать челюстями, чтобы еда дошла до однородного состояния, без проблем обработалась ферментами, а затем усвоилась кишечником.
Медленное и тщательное пережевывание важно ещё и потому, что благодаря этому вы лучше будете контролировать объем порций и быстрее насытитесь: мы ведь помним, что сигналы о насыщении поступают в мозг с некоторым опозданием? Поэтому важно прислушиваться к ощущениям.
Разумеется, пережевывать всё по 32 раза не обязательно, просто стремитесь к тому, чтобы пища не попадала в желудок крупными полупережеванными кусками.
5. Пейте больше воды
Средняя норма жидкости для взрослого человека — 2 литра в сутки. К ней следует стремиться и для нормализации обмена веществ, и для того, чтобы контролировать аппетит.
6. Следите за пищевым поведением
Ручаемся, в вашей жизни слишком много мимоходом съеденного и между делом перехваченного. Посиделки с чаем и вафлями на работе, съеденный по дороге домой пирожок из пекарни, выпитая после магазина банка энергетика… Вот тут-то и кроется перебор с дневными калориями.
Поэтому придется сделать над собой осознанное усилие и запоминать, а ещё лучше записывать всё, что ели в течение суток. Старайтесь также подмечать, почему рука сама потянулась к очередной булочке или пирожному, и делайте выводы из ситуации: возможно, тут не голод виноват, а кто-то вас расстроил или взбесил настолько, что потребовалось срочно заесть стресс. И от этой привычки придется как-то избавляться, не исключено, что с психологом.
Designed by atlascompany/freepik
7. Гуляйте
Ходить в спортзалы либо лень, либо просто нет времени, но вот обычные прогулки доступны каждому. Здесь главное постоянство, а значит нужно будет выработать привычку ходить. Например, пройдите лишнюю остановку или две по дороге с работы, вместо поездки на машине сходите в магазин пешком, старайтесь чаще выбираться в парк с семьей.
И между прочим пользы от регулярных прогулок будет гораздо больше, нежели от спортзала. Это по сути элементарная аэробная тренировка, выполняемая в низкой пульсовой зоне. А именно такие тренировки и считаются наиболее эффективными для жиросжигания, особенно на начальном этапе, когда человек только начинает худеть.
8. Откажитесь от жареного (особенно от мяса)
При жарке на масле любые блюда увеличивают свою калорийную плотность, что особенно характерно пористых овощей, вроде баклажана или кабачков, которые всё впитывают как губка. Примерно то же самое происходит и с мясом: даже диетическая куриная грудка или индейка значительно прибавляет в калориях, если жарить их на здоровенной порции масла. Ну а о свинине и говорить нечего.
9. Устраивайте разгрузочные дни
Можно также устраивать себе дни вегетарианской пищи. Это помогает сократить общую калорийность примерно на 15%, а также снизить зависимость от вредных продуктов. Мясо можно заменить нутом, чечевицей, фасолью или сыром тофу.
Ну и, кстати, чтобы похудеть без диет и тренировок, вы просто обязаны полюбить свежие овощи: именно они помогают лучше контролировать количество съеденного и мешают переедать.
10. Подавайте блюда в небольших тарелках
Ещё одно важное правило для того, чтобы чувствовать сытость: не сервируйте блюда в больших тарелках или контейнерах. Как ни странно, нормальная порция в большой посуде кажется маленькой, побуждая идти за добавкой.
Подавать еду следует в такой таре, которая подходит по размеру. Ну и неплохо бы взять в привычку взвешивать порции. Начните с 450 граммов и постепенно сокращайте объем, пока не дойдете примерно до 300 или даже 250 граммов.
11. Сократите количество алкоголя
Спиртное в деле похудения — один из злейших врагов. Мы регулярно переедаем, когда пьем алкоголь, поскольку он заставляет поджелудочную активнее вырабатывать ферменты. Кроме того, спиртное сильно влияет на обменные процессы, ускоряя запасание гликогена, а следом и жировой ткани.
Так что постарайтесь не пить каждый день и уж точно не напивайтесь по выходным. Одной бутылки белого вина или двух кружек пива в неделю будет достаточно. В идеале от спиртного лучше отказаться совсем.
12. Поддерживайте прохладную температуру в доме
Холод ускоряет термогенез, побуждая организм активнее расходовать калории. Нет, не нужно сидеть будто в морозильной камере, стуча зубами. Достаточно лишь держать 18—19 °C. Кроме того, прохлада и свежий воздух в доме — отличная профилактика простудных заболеваний.
Итог
Здесь мы перечислили 12 советов, как худеть без диет и спорта, и повторим самый главный: отучайтесь мыслить диетами. Каждый раз, как вы себя будете сажать на очередной капустный салат с чудо-продуктами для похудения, вас будет постигать неудача.
Любая диета воспринимается как нудный проект, вроде сдачи квартального отчета, за который себя непременно надо вознаградить. Ну а чем же ещё вознаграждать, кроме как любимой пиццей «Четыре сыра» и роллами «Калифорния»? Выбраться из этого порочного круга вы сможете только тогда, когда перестанете уповать на «правильное» питание и постепенно начнете перестраивать рацион на более здоровые продукты. Наберитесь терпения. Процесс будет долгим и непростым, так что на скорые результаты лучше не рассчитывать. Но в финале вы точно избавитесь от ненавистных боков на талии, и вдобавок будете чувствовать себя намного здоровее, бодрее и жизнерадостнее.
Ну и напоследок запишем ещё несколько коротких рекомендаций, как лучше справляться с собой и поменьше срываться:
Красиво сервируйте блюда, получайте удовольствие от еды;
Не ходите за покупками на пустой желудок и без списка продуктов;
Поощряйте себя за результаты чем-нибудь приятным, но не едой (например, массажем или расслабляющей ванной);
Постарайтесь вовлечь в процесс всех домочадцев. Худеть вместе веселее!
Не ешьте на ходу и старайтесь ходить по тем улицам, где нет ваших любимых закусочных и пекарен;
Ведите дневник питания, записывайте в него всё, что съели, включая случайные перекусы.
Комментарии