Первый канал научной нутрициологии  в Telegram
Диета и здоровое питание
Джордан Пауэрс Уиллард, Джефф Ксатари, рецензент Оливия Тарантино, EatThis.com
17 мая 2023
985

Полезен ли картофель? 9 эффектов от употребления картофеля

Содержание [ скрыть ]
Рекомендуем
Еще статьи по теме Диета и здоровое питание
Комментарии
Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме

Проблемы с картошкой не ограничиваются только углеводами и излишней калорийностью, поэтому эффект от употребления этого овоща может удивить

Полезен ли картофель для здоровья? В мире овощей картофель представляет собой вершину парадоксов питания. С одной стороны он сытный и питательный, обеспечивает вас многими полезными веществами. С другой стороны картофель часто является главным ингредиентом многих (хотя и любимых) нездоровых лакомств, таких как картофель фри, чипсы, драники и так далее. Тем, кто стремится ограничить или сократить потребление углеводов, весьма часто рекомендуют воздерживаться от большинства (если не всех) разновидностей крахмалистой картошки.

Согласно последним статистическим данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации, в 2019 году в США было съедено почти 110 фунтов картофеля на душу населения. Можно сказать, что это делает нас нацией мистера и миссис Картофелеголовых. Однако, будучи такими знатоками крахмальных клубней, мы далеко не все знаем о пользе и вреде картошки для здоровья.

Например, когда многие беспокоятся об «углеводах», и картофель, пожалуй, один из первых продуктов, которые вспоминают. Кроме того, многие знают, что картофель фри гораздо вреднее, чем, например, морковные палочки, и может серьезно повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за высокого содержания жира и соли.

Полезен ли картофель для организма

Designed by azerbaijan_stockers/freepik

Будучи любознательными, мы решили выяснить, является ли картофель здоровым выбором или это абсолютно «мусорная еда», которая маскируется под овощ. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как употребление картофеля может потенциально повлиять на ваш организм, а для получения дополнительных советов по здоровому питанию обратитесь за бесплатной консультацией к сертифицированному нутрициологу

Консультация
нутрициолога

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/polza-i-vred-kartofelya/

Пищевая ценность картофеля (КБЖУ)

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна большая картофелина (включая кожуру) питает ваш организм:

  1. 284 калории;

  2. 0,3 грамма жиров;

  3. 64,6 грамма углеводов (23,5% ДН);

  4. 7,8 грамма пищевых волокон (27,7% ДН);

  5. 3 грамма сахаров;

  6. 7,6 грамм белка (15% DV).

Витамины и минералы в картофеле

Количественное и качественное содержание витаминов и минералов зависит от состава почвы и применяемых удобрений, однако, в среднем крупный картофельный клубень содержит:

  1. 1 мг. натрия;

  2. 72,7 мг. витамина С;

  3. 1,1 мг. витамина B6 (65% ДН);

  4. 44,3 мг. кальция (3,4% ДН);

  5. 3 мг. железа;

  6. 85 мг. магния;

  7. 1,1 мг. цинка;

  8. 3,91 мг. ниацина;

  9. 1,570 мг. калия (33.4% ДН);

  10. 1,5 мкг. селена;

  11. 55,4 мг. фолиевой кислоты.

Аналогичным образом, средняя 213-граммовая картофелина с кожурой также содержит около 164 калорий, 4,5 грамма клетчатки, более 20% суточной потребности в калии, 46% суточной потребности в витамине С и 4,4 грамма растительного белка. В дополнение к обилию других питательных веществ, он также является хорошим источником витаминов, включая витамин B6 (37% ДН).

«Многие люди считают, что сладкий картофель значительно полезнее, но на самом деле это не так, — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, автор книги "The Sports Nutrition Playbook" и член нашего экспертного медицинского совета. — В белом картофеле больше калия, а в сладком картофеле больше бета-каротина, придающего ему оранжевый цвет».

Итак, что вы, вероятно, не знаете о картофельных котлетах и их пользе? Вот некоторые из способов, которыми употребление картофеля может повлиять на ваш организм.

Почему полезно есть картошку

Для начала скажем очевидное: любой продукт можно приготовить таким образом, что он станет не только несъедобным, но и абсолютно вредным. Попробуйте пожарить в жиру морковку или пожарить куриную грудку во фритюре. Так же и с картофелем: ломтики фри — зло, запеченная в духовке с кожурой молодая картофелина — добро.

1. Картофель поддерживает здоровье пищеварительной системы

Подобно яблокам, картофель дает двойной заряд клетчатки: растворимая клетчатка поступает изнутри картофеля, а нерастворимая — из его кожуры. В Johns Hopkins Medicine отмечают, что продукты, содержащие растворимую и нерастворимую клетчатку, могут стать отличным источником облегчения запоров

Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете запор, попробуйте съесть простой печеный картофель с кожурой, это поможет облегчить некоторые из этих неприятных симптомов.

2. Можно увеличить потребление белков и углеводов без глютена

Для тех, кто знает, что у них непереносимость глютена или у кого официально диагностирована целиакия, картофель — отличная альтернатива крупам и выпечке. Глютен, или клейковина, — это растительный белок, содержащийся в пшенице, ячмене, ржи и тритикале (смесь пшеницы и ржи). Поэтому большинство сортов хлеба и других крахмалов должны быть исключены из рациона при соблюдении безглютеновой диеты, а вот картофель содержит натуральный безглютеновый крахмал, который может помочь сбалансировать ваш рацион.

3. Картофель поможет улучить пищеварение

Если вы хотите улучшить здоровье кишечника, дайте картофелю остыть. Когда вы едите горячую картошку, его крахмал быстро преобразуется в глюкозу, которая повышает уровень сахара в крови. Но когда вареному картофелю дают остыть, крахмал превращается в так называемый резистентный крахмал 3-го типа, который действует как растворимое и нерастворимое волокно, поскольку не переваривается — отсюда и его название

Сопротивляясь перевариванию, сахара из этого крахмала хуже всасываются в кровь, а сам он становится пищей для полезных бактерий (пребиотиком). Поддержание микробиоты кишечника в здоровом состоянии может снизить риск развития ряда заболеваний, включая воспаление, синдром раздраженного кишечника (СРК) и даже рак толстой кишки.

Польза картофеля для организма человека кратко и понятно

Designed by dashu83/freepik

4. Вы почувствуете насыщение

Относительно небольшая калорийность, высокое содержание воды, умеренное количество клетчатки и белка при приготовлении — вот почему порция картофеля может быть полезна для снижения веса, особенно если учесть, насколько он сытный.

Вареный картофель набрал 323 балла по Индексу сытности привычных продуктов питания, что является самым высоким показателем сытости среди 38 протестированных продуктов, и это выше, чем у других сытных продуктов, таких как яйца, бобы, стейк и рыба.

В исследовании 2018 года под названием «Субъективная сытость после приема пищи, включающей рис, макароны и картофель» ученые сравнили ощущения сытости участников после приема пищи, включающей эти продукты, и обнаружили, что люди чувствовали себя менее голодными, а также более сытыми и удовлетворенными после приема пищи с картофелем.

5. У вас появится больше энергии для тренировок

По словам доктора Гудсон, средняя картофелина — богатый питательными веществами источник углеводов, обеспечивающий организм примерно 26 граммами сложных углеводов, которые могут послужить топливом для физических упражнений. Опять же, имейте в виду, что польза от употребления картофеля зависит от правильной подготовки картофеля - вареного или печеного.

Возможный вред картофеля

1. Повышение сахара в крови

Каждый раз при поедании углеводистой пищи сахар в вашей крови повышается. Этот процесс, если пренебрегать здоровым питанием и есть много рафинированных углеводов, со временем может привести к преддиабету, инсулинорезистентности и диабету 2 типа. При регулярном употреблении жареного картофеля, например, картофеля фри или чипсов, может повыситься риск развития диабета, гипертонии и сердечных заболеваний.

По словам Гудсон, даже очень сытный и питательный вареный и печеный картофель может повышать уровень сахара в крови и увеличивать риск развития диабета - впрочем, как и другие полезные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.

«Главное, сочетать картофель и другие углеводы с белком, таким как постная говядина, курица, рыба или яйца, — советует Гудсон. — Белок помогает замедлить пищеварение, а значит, выровнять кривую сахара в крови, предотвращая скачки».

2. Набор веса и ожирение

Картофель сам по себе не очень калориен. Но способ приготовления и размер порций, которые вы съедаете, в конечном счете, влияют на его потенциальную питательную ценность и склонность к набору веса. Например, одна чашка картофельного гратена на основе масла, в состав которого обычно входят панировочные сухари, сыр чеддер и молоко, содержит 323 калории и 11,6 грамма насыщенных жиров.

Известно, что регулярное употребление картофеля фри также приводит к набору лишнего веса. Например, исследование, проведенное в 2007 году в журнале American Journal of Clinical Nutrition, показало, что употребление жареных продуктов, таких как картофель фри, напрямую связано с ожирением. Вероятность набора лишнего веса еще более возрастает, если вы, как и многие другие, заказываете картофель фри вместе с блюдами быстрого питания. Большая порция картофеля фри в McDonald's содержит 500 калорий, что всего на 40 калорий меньше, чем в их фирменном Биг Маке.

3. Ухудшение памяти

Потенциально негативное влияние картофеля на здоровье вашего мозга опять-таки сводится к способу его приготовления.

«Картофель и другие жареные во фритюре продукты были связаны в исследованиях с ослаблением концентрации внимания, ухудшением памяти, а также усилением воспалительных реакций в мозге», — говорит Мэри Виртц, MS, RDN, дипломированный диетолог и консультант MomLovesBest.

Подобно продуктам и напиткам с высоким содержанием сахаров, жареный картофель может оказывать негативное влияние на память и познание. Например, одно исследование, опубликованное в Journal of Nutritional Science, показало, что участники, в рационе которых было больше всего жареных продуктов, показали самые низкие результаты в тестах на память и познание.

4. Старение кожи

Не хочу обидеть картофель фри, но он относится к числу худших продуктов для употребления. По словам дипломированного диетолога Джоны Бурдеос, RD, кипящее масло, необходимое для жарки картофеля и других продуктов, создает вредные соединения, называемые конечными продуктами расширенного гликирования (AGEs), которые накапливаются в организме по мере старения.

«Употребление слишком большого количества этих продуктов может привести к повреждению клеток и воспалению, что может ускорить процесс старения. Воспалительная реакция в коже проявляется в видимых признаках ослабления эластичности кожи — морщинах, отеках и прыщах», — говорит Бурдеос.

Выводы

Очевидно, что снимать кожуру с картофеля и жарить его во фритюре, не самый здоровый способ приготовления. Немногим полезнее картофельное пюре с большим количеством сливочного масла или жирных сливок.

Поэтому диетологи настоятельно советуют оставлять кожицу, запекая дольки картофеля в духовке. Ну а употреблять его лучше в холодном виде, так вы съедите меньше «быстрых» углеводов и больше резистентного крахмала.

КишечникВитаминыДиетаЗдоровое питаниеЗОЖНутрициологияОвощиПитаниеПищеварениеПродукты питания
Рейтинг материала
8
Поделиться
 
Загрузка комментариев…