Первый канал научной нутрициологии  в Telegram
Диета и здоровое питание
Келси Куник, RDN, обозреватель Джордан Пауэрс Уиллард, EatThis.com
27 апреля 2023
1.8K

Полезна ли спаржа для здоровья: 9 научных фактов об этом овоще

Содержание [ скрыть ]
Рекомендуем
Еще статьи по теме Диета и здоровое питание
Комментарии
Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме

Этот весенний овощ обладает целым рядом полезных свойств, о многих из которых вы, возможно, даже не подозревали раньше!

Любители спаржи знают, насколько универсален этот стелющийся зеленый овощ - его едят жареным, запеченным, маринованным, печеным и вареным в любом виде с ранней до поздней весны, когда урожай достигает своего пика. Разновидности спаржи могут иметь свой фирменный зеленый оттенок, но также выращиваются фиолетовые и белые сорта. Это самый вкусный весенний деликатес, независимо от того, какой цвет вам больше нравится.

Хотя местная спаржа в пик свежести может быть доступна только в течение месяца или около того в конце весны, в продуктовых магазинах этот зеленый стебельчатый овощ можно найти круглый год. Однако свежим и обильным он бывает с конца зимы до начала лета.

Нарезаете ли вы ее, чтобы запечь в киш, маринуете, чтобы наслаждаться ею весь год, или жарите с курицей на сковороде, спаржа - вкусный и богатый питательными веществами овощ. Хотя мы любим ее за вкус и универсальность, нельзя забывать и о пользе спаржи для здоровья.

Польза спаржи для организма

Designed by freepik

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/polza-sparzhi/

Пищевая ценность спаржи

Спаржа — это низкокалорийный овощ с высоким содержанием клетчатки и белка, богатый многими микроэлементами, включая витамин К, фолат, медь и несколько витаминов группы В. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна чашка вареной спаржи (180 грамм) содержит массу питательных веществ

КБЖУ спаржи

  1. 40 калорий;

  2. 4,3 грамма белка;

  3. 0,4 грамма жира;

  4. 7,4 грамма углеводов;

  5. 3,6 грамма пищевых волокон;

  6. 2,3 грамма натурального сахара.

Микроэлементы

  1. 91,1 мкг, 91% дневной нормы (DV) витамина K;

  2. 268,2 микрограмма, 67% DV фолата;

  3. 0,3 миллиграмма, 33% DV меди;

  4. 0,3 миллиграмма, 24% DV тиамина;

  5. 11 микрограммов, 20% DV селена;

  6. 0,3 миллиграмма, 19% DV рибофлавина;

  7. 13,9 миллиграмма, 15% DV витамина С;

  8. 2 миллиграмма, 12% DV ниацина;

  9. 1,1 миллиграмма, 10% DV цинка;

  10. 90 микрограммов, 10% DV витамина А;

  11. 1,6 миллиграмма, 9% DV железа;

  12. 403,2 миллиграмма, 9% DV калия;

  13. 41,4 грамма, 3% DV кальция;

  14. 25,2 миллиграмма, 1% DV натрия.

«Спаржа — это самый ценный игрок среди овощей. Такую питательную ценность трудно превзойти!» — говорит Пэм Хартнетт, MPH, RDN, писатель по питанию, тренер и владелец The Vitality Dietitians.

В каждой чашке вареной спаржи содержится 3,6 грамма клетчатки и 4,3 грамма белка, что позволяет легко достичь цели по содержанию клетчатки и получить достаточное количество белка, особенно если вы придерживаетесь растительной диеты. При употреблении спаржи в пищу организм получает дозу полифенолов, сапонинов и антоцианов - растительных соединений, обладающих мощными антиоксидантными свойствами и другими полезными для здоровья свойствами.

Калории за калории, этот овощ невероятно питателен, он содержит несколько питательных веществ в каждом вкусном кусочке.

Консультация
нутрициолога

Сколько спаржи можно есть в день?

Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют взрослым употреблять 2—3 чашки овощей в день. Только 10% взрослых выполняют эти рекомендации. Если вы относитесь к тем 90% людей, которые не едят рекомендуемые порции овощей каждый день, спаржа — это простой способ увеличить потребление овощей.

Спаржу легко добавить в любой прием пищи в течение дня. Добавьте нарезанную и обжаренную спаржу в утренний омлет, на обед — сэндвич и чашку крема для супа со спаржей, а на ужин — запеченный лосось с картофелем и спаржей

Польза спаржи для здоровья

1. Спаржа помогает регулировать сахар в крови

«Спаржа является некрахмалистым овощем, который не так сильно влияет на уровень сахара в крови, как крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза», — объясняет Аманда Лейн, MS, RD, CDCES, основательница Healthful Lane Nutrition.

В одной чашке вареной спаржи содержится всего 7 граммов углеводов по сравнению с 31 граммом углеводов, содержащихся в 1 чашке вареного картофеля, крахмалистого овоща. Половина углеводов в спарже поступает из клетчатки - неперевариваемого растительного соединения, которое оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем другие углеводы.

«Тем, кто хочет похудеть и справиться с диабетом, рекомендуется наполнять примерно половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как спаржа», — говорит Лейн.

2. Спаржа полезна для профилактики гипертонии

Употребление большего количества спаржи может стать одной из составляющих диеты для снижения артериального давления.

«Спаржа является естественным мочегонным средством благодаря растительным соединениям, витаминам и минералам, а также калию», — говорит Кэролайн Томасон, RD, CDCES, диетолог из Северной Вирджинии.

В одной чашке вареной спаржи содержится 9% от нормы калия, минерала, который помогает снизить напряжение в стенках кровеносных сосудов и ослабить повышающее кровяное давление действие натрия, согласно Американской ассоциации сердца.

Небольшое исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Traditional and Complementary Medicine, показало, что нижние стебли спаржи, помимо калия, содержат целый ряд биологически активных соединений, которые могут способствовать снижению кровяного давления. Проблема в том, что нижний стебель обычно выбрасывают из-за его жесткой и деревянистой текстуры.

Чтобы использовать все части спаржи, приготовьте суп из спаржи, используя для бульона одревесневшие стебли!

3. Спаржа усиливает чувство сытости после еды

Если вы часто заканчиваете прием пищи, не чувствуя себя сытым, или тянетесь к перекусу спустя час или около того, подумайте о том, чтобы добавить в свою тарелку порцию спаржи.

Спаржа, как овощ с высоким содержанием клетчатки и белка, может помочь увеличить сытость, или чувство наполненности, после еды. Белок и клетчатка замедляют пищеварение, что приводит к длительному ощущению сытости. Чтобы оставаться сытым долгое время после окончания трапезы, ешьте спаржу вместе с курицей и цельным зерном, например, коричневым рисом, чтобы получить сбалансированный обед с высоким содержанием клетчатки и белка.

4. Спаржа полезна при беременности

Спаржа — один из самых высоких природных источников фолата: всего одна чашка обеспечивает 67% дневной нормы. Это питательное вещество крайне важно для женщин, которые беременны или могут забеременеть, поскольку оно влияет на развитие нервной трубки у развивающегося плода. Другие продукты с высоким содержанием фолата — говяжья печень, шпинат, черноглазый горох, обогащенные крупы и зерно.

Женщины, которые не получают достаточного количества фолата, подвержены риску рождения детей с дефектами нервной трубки, низким весом при рождении и преждевременными родами.

5. Спаржа содержит много пребиотиков для здоровья кишечника

«Спаржа — отличный источник пребиотической клетчатки, которая является пищей для хороших бактерий (пробиотиков) в кишечнике», — говорит Сара Анзловар, MS, RDN, LDN, диетолог по интуитивному питанию для мам.

Чуть больше половины чашки спаржи содержит 2,5 грамма инулина, пребиотического волокна, которое очень эффективно для питания полезных микробов кишечника, согласно статье в журнале Nutrients за сентябрь 2017 года.

«Волокна в спарже помогают поддерживать здоровый микробиом кишечника и способствуют пищеварению и здоровой работе кишечника», — говорит Анзловар.

Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют 14 граммов клетчатки на каждые 1000 съеденных калорий. При диете в 2000 калорий всего одна чашка спаржи содержит 12,8% ДВ клетчатки!

6. Спаржа полезна для печени

«Включение спаржи в свой рацион может помочь организму в естественном процессе детоксикации», — говорит Хартнетт. — Это происходит благодаря большому количеству антиоксидантов, содержащихся в ней. Такие соединения, как кверцетин и глутатион, помогают нейтрализовать вредные токсины в организме и поддерживают здоровую работу печени».

Глутатион содержится во всех клетках, особенно много его в печени, и играет важную роль в детоксикации и защите клеток от окислительного стресса, говорится в обзоре Liver Research за июнь 2020 года. Кверцетин обладает мощной антиоксидантной активностью, а также увеличивает количество глутатиона в организме, говорится в статье ACS Omega за май 2020 года.

7. Спаржа полезна для сердца

Спаржа полезна для сердца

Designed by Racool_studio/freepik

Употребление спаржи в пищу может снизить риск сердечных заболеваний.

«Спаржа является богатым источником фолата, витамина группы В, который помогает снизить уровень гомоцистеина в крови - соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний», — говорит Хартнетт.

Гомоцистеин расщепляется фолатом и витаминами B12 и B6 до других полезных и полезных соединений. Высокий уровень гомоцистеина может повредить артерии, привести к образованию тромбов и повысить риск сердечных заболеваний, согласно Национальной медицинской библиотеке.

8. Спаржа помогает укрепить иммунитет

Фрукты и овощи важны для иммунного здоровья по целому ряду причин — от содержания в них пребиотических волокон до антиоксидантов и большого количества витаминов и минералов. Спаржа — это тройная польза, когда речь идет о поддержке иммунитета. Этот овощ является хорошим источником витамина С и цинка, двух питательных веществ, необходимых для роста и функционирования иммунных клеток, обладает высокой антиоксидантной активностью и является хорошим источником пребиотической клетчатки, которая помогает стимулировать иммунные клетки в кишечнике.

9. Спаржа полезна для костей

Витамин К играет важную роль в здоровье костей, поскольку белки, участвующие в минерализации и обороте костной ткани, зависят от его функционирования. Обзор, опубликованный в декабре 2019 года в журнале Journal of Osteoporosis, показал, что низкое потребление витамина К и низкий уровень витамина К в крови связаны с повышенным риском переломов бедра в обсервационных исследованиях.

Спаржа — отличный источник витамина К: одна чашка дает 91% DV. Другие темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, коллард и брокколи, также являются отличными источниками этого витамина.

КишечникВитаминыДиетаЗдоровое питаниеЗОЖНутрициологияОвощиПитаниеПищеварениеПродукты питания
Рейтинг материала
8
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Креативный Осьминог
Креативный Осьминог