Подавляющее большинство начинающих атлетов изнуряет себя бесчисленными скручиваниями на пресс и подъемами ног на турнике. Однако для большинства не наступит никакого эффекта: живот не станет подтянутым, а шесть кубиков так и останутся под слоем жира. Тут нужен комплексный подход. Расскажем, зачем делать упражнение индийских йогов «Вакуум» для живота, и какую роль оно играет в похудении.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/uprazhnenie-vakuum/
Что вообще такое этот «вакуум»?
Собственно, этот комплекс не какая-то там новинка в мире бодибилдинга. Его практиковали ещё звезды золотой эры Арнольд Шварценеггер и Коринна Эверсон. И вы наверняка видели, какими подтянутыми и стройными они выглядели, несмотря на мышечные объемы. Нынешние бодибилдеры смотрятся уже не настолько рельефно, что может быть связано и с излишним увлечением фармакологией, а возможно и с тем, что они пренебрегают этим упражнением.
Designed by medipics1066/flickr
Разумеется, рельефный пресс и плоский живот будут зависеть от всего комплекса условий:
Правильное питание;
Оптимальный питьевой режим;
Соблюдение распорядка дня и режима сна;
Низкий или умеренный процент жира в организме. В зависимости от того, какой вы держите вес, приемлемым считается 12–15% жировой массы.
Зачем делать «вакуум» для живота?
Область живота поддерживается наружными и внутренними мышцами. Внешние известны как прямая мышца живота и наружная косая мышца живота.
Designed by yanalya/ffreepik
Фокус в том, что все эти, безусловно, полезные упражнения прокачивают именно наружные мышцы.
Внутренние – поперечная и мультифидусные (многораздельные) – остаются незадействованными. Однако именно они отвечают за осанку, мышечный корсет и контролируют глубокое дыхание во время силовых упражнений.
По понятным причинам у многих людей внутренние мышцы живота всегда слабее внешних, оттого живот выглядит округлым и слегка выпирает, даже если при этом видны кубики пресса и лишнего абдоминального жира почти нет.
Зачем делать «вакуум» для живота
Поддержка спины и формирование мышечного корсета в области живота. Профилактика остеохондроза и сколиоза;
Лучший контроль за дыханием, особенно под нагрузками;
Улучшение тонуса мышц пресса, взрывной силы в спринте, прыжках, толчках штанги и т.д.;
Улучшение осанки и внешнего вида;
Уменьшение и профилактика болей в спине, особенно при сидячем образе жизни.
Как правильно делать вакуум живота?
Расслабьтесь, на этот раз мы ничего не будем качать. Бёрпи и прыжки на скакалке тоже не нужны. Главная задача в том, чтобы поперечная мышца, которая опоясывает живот подобно ленте, напряглась как можно сильнее.
Для этого:
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая;
Медленно вдохните столько воздуха, сколько сможете;
Резко выдохните и на выдохе втяните живот. Мысленно представьте, что хотите коснуться пупком позвоночника;
Оставайтесь в такой позе минимум 30 секунд (для начинающих 20 секунд);
Повторите от 2 до 5 раз.
Освоившись с упражнением, выполняйте его каждый день или хотя бы через день. Оно может стать прекрасным дополнением к вашему привычному сету на пресс, или частью утренней разминки.
Какой эффект дает упражнение «вакуум»?
Есть некоторые сравнительные исследования (например, работа корейских физиологов из Сеула), которые отмечают пользу вакуума для облегчения и профилактики болей в пояснице, улучшения дыхательной функции и стабилизации поясничной области позвоночника.
Программа тренировок для вакуума живота на месяц
Тренировочные дни: понедельник, среда, пятница.
Выполнение: после комплекс на пресс, либо утром во время разминки.
Неделя 1. 3 подхода по 20 секунд;
Неделя 2. 3 подхода по 40 секунд;
Недели 3–4. 3 подхода по 60 секунд.