Лишнее рвение в спортзале не только бесполезно, но и вредно. О пупочных грыжах и порванных связках из-за неправильной техники вы наверняка знаете. Но есть кое-что не менее серьезное – состояние (синдром) перетренированности.
Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов, оставив карьеру в спорте, годами мучился от невыносимых болей в спине, ломоты в теле, скачков давления, необъяснимых повышений температуры по ночам… Сказывались колоссальные нагрузки, которым он себя подвергал в молодости.
С Власовым случилось то, что фитнес-инструкторы называют, «словить перетрен». Но настигнуть он может не только профи, тягающего запредельные веса на Олимпиаде, но и любителя.
Источник: https://medvisor.ru/articles/sportivnye-travmy/peretrenirovannost/
Переутомление и перетренированность: в чем разница?
Во-первых, нужно понимать, что чувство усталости и даже некоторого измождения после тренировки – это нормально. Мускулы совершают работу, постепенно в них накапливается лактат (или молочная кислота). Ещё говорят, что мышцы «закисляются». Это легко опознать по чувству сильного жжения. Помимо этого идет серьезная нагрузка на нервную систему. В какой-то момент усталость достигает предела и случается нечто вроде «перегрузки» ЦНС.
Во-вторых, следом за усталостью должен начаться процесс восстановления, который по итогу повышает показатели силы, выносливости и улучшает мышечный тонус. Если он протекает со сбоями (нарушения сна, несбалансированное питание, употребление алкоголя после тренировки и т.д.), начинается патологическое состояние – переутомление. Это легко заметить по тому, как вам дается привычная нагрузка: пульс восстанавливается медленнее обычного, кружится голова, мышцы ломит сильнее, чем раньше, а рабочий вес ощущается тяжелее.
Угрожающие признаки и симптомы перетренированности
Вот ряд тревожных звоночков. Они говорят, что ваше тело уже на грани и вот-вот сломается под нагрузками. По некоторым признакам эти симптомы напоминают синдром хронической усталости:
Чувство опустошенности, постоянная нехватка энергии;
Не проходящая ломота во всем теле, чем-то напоминающая мышечные боли при ОРВИ;
Внезапное падение результатов в тренировках, причем резкое и без видимых причин;
Снижение иммунитета (частые простуды, боли в горле, насморк);
Проблемы с памятью, запоминанием, снижение мыслительной активности;
Частая бессонница и раздражительность;
Подавленность, депрессивное состояние;
Утрата удовольствия от тренировок и в то же постоянные навязчивые мысли о необходимости тренироваться;
Ухудшение аппетита;
Учащение травм (растяжения связок, вывихи и т.п.).
Если немедленно не прекратить, придут настоящие симптомы перетренированности:
- Скачки давления;
Головокружение;
Внезапное повышение температуры и лихорадка по ночам;
Мышечный тремор;
Головные боли.
Как распознать у себя перетренированность
Существует несколько способов, которыми вы можете проконтролировать свое состояние.
Ортостатический тест
Разработан финским спортивным врачом Хейкки Руско для профессиональных лыжников. Работает он так:
Выберите время покоя, чтобы можно было лечь и отдохнуть в течение 10 минут. Лучше всего утром;
По истечении этого времени, не вставая, замерьте пульс (частота ударов в минуту);
Поднимитесь и через 15 секунд сделайте это второй раз;
Спустя 90 секунд – третий замер;
Спустя 120 секунд – четвертый замер.
Если обнаружите у себя нечто подобное, очевидно, вы недостаточно восстановились после последней тренировки, либо испытывали стресс накануне. Лучше пропустить одно-два занятие, а затем сделать ортостатический тест второй раз.
Журнал тренировок
Наконец, нелишне было бы спросить мнения окружающих – не слишком ли много времени вы пропадаете в спортзале.
В целом, объективных способов распознать у себя перетренированность довольно много. Но в первую очередь на него должно указать психологическое состояние. Снижение позитивного настроя, потеря удовольствия от физических нагрузок, уныние, раздражительность – всё это плохие сигналы.
Как лечить синдром перетренированности
Исследование, опубликованное в Журнале спортивной медицины в 2015 году, гласит, что от синдрома перетренированности спасает только одно: временно оставить занятия. Причем не на день-два или месяц. Придется закинуть абонемент в ящик минимум на полгода, а то и на год. Бывали случаи, когда профессиональные спортсмены, вовсе не восстанавливались и были вынуждены завершить карьеру.
Лечить синдром перетренированности также можно с помощью:
Спортивного массажа;
Восполнения водно-солевого баланса. Пейте больше жидкости;
Повышения калорийности питания. Львиная доля проблем с перетренированностью – из-за нехватки питательных веществ. Не слишком умные, но упорные спортсмены любят подолгу сидеть на безуглеводной диете, фактически доводя себя до истощения;
Минимизации стресса.
Итог
Каждый спортсмен по-разному реагирует на физические нагрузки и определенные упражнения. Самое главное варьировать и соизмерять нагрузку. И не забывайте основной принцип: на тренировках нужно уставать, а не изнурять себя.
Комментарии