Сидя за компьютером в позе креветки, вы вредите своему позвоночнику и суставам. Это особенно верно, если офисный стул далек от идеальной эргономики (а так и есть в большинстве случаев). Что делать? Конечно, поддерживать мобильность суставов. Простые упражнения для спины в офисе, которые можно делать прямо за столом, помогут в этом.
Источник: https://medvisor.ru/articles/bol-v-spine/10-uprazhneniy-v-ofise/
Как часто нужно делать зарядку в офисе?
Есть масса клинических наблюдений, что вынужденное положение тела в течение долгого времени ведет к массе проблем со здоровьем. Постепенно, шаг за шагом вы буквально рушите здоровье суставов. Понаблюдайте за своей позой и поймете почему.
Наверняка, сейчас вы сидите сгорбившись, голова чуть опущена, одна рука на мышке, вторая на клавиатуре. Наверняка, уже затекли плечи и шея… И что-то подсказывает, что при такой работе у вас как минимум сколиоз.
Designed by KamranAydinov/freepik
Из-за этого наиболее типичные проблемы всех офисных работников:
Боли в шее;
Скованность в плечевых суставах, иногда онемение и покалывание в руках;
Тяжесть в ногах.
И это уже не говоря о таких проблемах как простатит, застой в органах малого таза, сердечно-сосудистые заболевания, внезапные приступы головокружения при вставании из-за плохого тонуса сосудов и прочее в том же духе.
Исследования ( например, это) показывают, что единственное средство от этих проблем – регулярная растяжка. Иными словами, стоит время от времени делать перерывы в работе и разминать суставы.
Основные рекомендации:
Поставьте таймер с интервалом в 45–55 минут и выполняйте упражнения из нашей программы;
Задерживайтесь в крайнем положении не менее 15 секунд;
Избегайте резкой боли в суставах;
Делайте движения плавно и акцентированно;
Старайтесь делать как можно больше повторов.
Комплекс упражнений при сидячей работе
Эта тренировочная схема рассчитана на 5–10 минут. Старайтесь выполнять все упражнения поочередно. При этом большинство из них можно делать как сидя, так и стоя.
Растяжка груди
Отлично помогает, если вы подолгу сидите в сгорбленной позе, подав корпус вперед.
Как выполнять: Заведите руки за спину и по возможности сцепите пальцы в замок. Осторожно поднимайте руки вверх, раскрывая грудь.
Пожимание плечами
Основная зона напряжения, как уже сказано, это шея и плечи. Они постоянно напряжены из-за мелких движений пальцами при наборе текста, кликов по мышке.
Как выполнять: Выпрямите спину и поднимите плечи как можно ближе к ушам, как будто хотите их коснуться. Сделайте от 8 до 10 повторов, не забывая фиксироваться в верхней точке. В финале подайтесь плечами вперед.
Растяжка верха спины
Это упражнение помогает растягивать лопаточные, трапециевидные мышцы спины и плечи. Очень важно для нормализации кровообращения.
Как выполнять: Вытяните руки прямо ладонями друг к другу. Сожмите их вместе, как можно сильнее напрягая пресс и скруглив спину. Представьте, что вы изгибаетесь над воображаемым шаром. В крайней точке нужно зафиксироваться на 10–30 секунд.
Повороты корпуса
Теперь разомнем нижнюю часть спины. И лучшее упражнение в офисе для поясницы – это повороты туловища. Но без фанатизма! Делайте движения плавно и не скручивайтесь слишком далеко.
Как выполнять: В положении сидя, опираясь стопами на пол, постарайтесь максимально втянуть живот и напрячь пресс. Начинайте поворачиваться влево. Чтобы углубить растяжку, можно использовать подлокотник.
Растяжка туловища
После того, как поясница прогрета, самое время обратить внимание на осанку. Вы наверняка замечали, что сидя в кресле постепенно начинаете горбиться под собственным весом.
Как выполнять: На вдохе потянитесь как можно выше вверх, скрестив пальцы рук вместе. Голова при этом должна смотреть прямо. Представьте, будто хотите достать потолка руками. На выдохе расцепите руки и опустите их, сведя лопатки как можно сильнее. Повторите от 8 до 10 раз.
Растяжка предплечий и кистей
Мало кто замечает, но от долгого печатания предплечья забиваются не хуже чем в спортзале. Как итог – к концу для у типичного офисного работника ноют запястья и пальцы. К счастью, есть простое движение.
Как выполнить: Вытяните левую руку вперед, а второй возьмитесь за пальцы и плавно потяните их на себя. Чувствуете, как напряглось предплечье? Так и должно быть! Главное, не переусердствовать. В общем, как и ранее, фиксируйтесь в комфортной для себя точке на 10–30 секунд, а затем повторите то же самое для правой руки.
Растяжка шеи
Как бы вы ни старались, неизбежно будете наклонять голову ближе к монитору. Это спазмирует мышцы шеи и ухудшает приток крови к голове. Чтобы не страдать от сонливости и головной боли в конце рабочего дня, стимулируйте кровообращение в шейном отделе.
Как выполнять: Сидя в кресле, возьмитесь за его боковую часть правой рукой и мягко наклоните голову в противоположном направлении. Зафиксируйтесь на 10–30 секунд и повторите для левой стороны. Важно почувствовать натяжение в шее.
Растяжка сгибателей бедра
Не забываем, что и ноги страдают от вынужденной позе в кресле. Особенно от этого страдают мышцы-сгибатели на задней стороне бедра. От долгого сидения они укорачиваются и могут вызвать множество неприятных симптомов в ногах. Что нам поможет? Классические выпады назад, но медленные.
Как выполнять: Стоя отставьте левую ногу назад. Плавно сгибайте её в колене до тех пор, пока не почувствуете натяжение. Не забудьте крепко сжать ягодицы, чтобы усилить растяжку. Держите позу 10–30 секунд, а затем повторите для правой ноги.
Растяжение бедра сидя
Очень важно также раскрывать бедра, чтобы кровь могла циркулировать в тазовой области. К тому же таким движением вы задействуете целую группу мышц, которые отвечают за равновесие.
Как выполнять: Вам понадобится стул или скамейка без подлокотников. Нужно завести лодыжку левой ноги на правое бедро. Спина при этом должна быть прямой и ровной. Удерживая её в таком положении, подайтесь всем корпусом вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение в ягодице и бедре.
Растяжка внутренней части бедра
Также не забудем растянуть паховую область и внутреннюю часть бедра, чтобы окончательно избавиться от скованности в тазовой области.
Как выполнять: Отрегулируйте высоту кресла и сядьте таким образом, чтобы ноги были согнуты в коленях на 90 градусов. Расставьте их пошире. Держа спину прямо, а руки на коленях, плавно наклоняйте туловище вперед, пока не почувствуете натяжение в паху. Держите позу около 30 секунд и повторяйте её столько раз, сколько захотите.
Итог
Упражнения для спины в офисе очень важно делать регулярно и с определенной периодичностью. Не забывайте также вставать и прогуливаться по помещению и давать отдых глазам – их тоже не следует напрягать слишком долго.