Первый канал научной нутрициологии  в Telegram
Диета и здоровое питание
Редакция МедВизор
14 февраля 2024
1.2K

Какая диета помогает сжигать жир — запрещенные и разрешенные продукты, меню

Содержание [ скрыть ]
Рекомендуем
Еще статьи по теме Диета и здоровое питание
Комментарии
Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме

Если вы задались целью похудеть, то первое, чем следует озаботиться, — это эффективное жиросжигание. Добиться его можно регулярными физическими нагрузками и подбором специальной диеты, о которой мы сегодня и поговорим.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/dieta-pomogaet-szhigat-zhir/

Принципы жиросжигающей диеты

Жиросжигающий рацион питания

Источник фото freepik

Итак, чтобы запустить процесс жиросжигания, потребуется:

  1. Баланс белков, жиров и полезных углеводов, причем с некоторым перекосом в сторону белков;

  2. Полный отказ от рафинированных углеводов (белый сахар, выпечка, газировка, сладости и т.д.), мешающих эффективно расходовать энергию из-за высокой калорийности;

  3. Достаточное количество клетчатки в рационе — от 28 до 34 граммов в сутки;

  4. Оптимальный питьевой режим — не менее 2 литров жидкости в день, желательно простой или минеральной воды без газа;

  5. Дробное питание от 4 до 6 раз в сутки, небольшими порциями — это нужно, чтобы не допускать резких скачков глюкозы в крови и эффективнее расходовать гликоген. Кроме того, перекусы помогают лучше справляться с голодом, а, значит, избежать переедания;

  6. Сбалансированность каждого приема пищи по БЖУ. То есть в каждом блюде на тарелке должны присутствовать белки, полезные углеводы и некоторое количество ненасыщенных жиров;

  7. Ограничение животных жиров, отказ от сладкого, соленого (чтобы не допускать сильной жажды и отеков);

  8. Отказ от вредных привычек, в первую очередь алкоголя, так как он нарушает обменные процессы;

  9. Приоритет тушеным и запеченным продуктам, вместо жареных, поскольку таким образом повышается калорийность блюд.

Ну и, конечно же, не забываем про второй компонент жиросжигающей диеты — регулярные физические нагрузки. Именно они помогают подстегивать метаболизм и эффективно расходовать энергию. Гиподинамия, которая как раз является следствием малой двигательной активности, наоборот серьезно замедляет обмен веществ и делает процесс похудения медленным и неэффективным.

Самый важный секрет в том, чтобы нагрузки были посильными и соразмерными. Не обязательно записываться в тренажерный зал или идти на пробежки — излишне тучным людям это скорее навредит, чем поможет. Начинать можно с простых прогулок на свежем воздухе по 1 часу и более в день. Главное — регулярность

Примерное меню жиросжигающей диеты

Первое, с чего нужно начинать, это планомерное снижение жиров и «быстрых» углеводов в рационе, в пользу увеличения источников клетчатки и белков. Примерное меню может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: куриное яйцо всмятку, тост из хлеба с отрубями с порцией овощного салата (помидоры, зелень);

  • Второй завтрак: яблоко или горсть орехов;

  • Обед: овощное рагу с курицей и бурым рисом;

  • Полдник: йогурт без сахара и наполнителей;

  • Ужин: чечевичный суп с гренками, порция запеченной курицы с травами и овощной салат;

  • На ночь: порция обезжиренного творога 100 граммов, либо стакан кефира.

Суть жиросжигающей диеты, плюсы и минусы (таблица)

Особенности

Можно

Нельзя

Плюсы

Минусы

Сущность диеты заключается в употреблении определенного пищевого набора с низкой калорийностью, активизирующего обмен веществ. 

Основу меню составляют продукты, разделенные на три группы:

  1. Белковая пища

  2. Фрукты/овощи

  3. Крупы и бобовые

Белковые:

  1. Нежирная рыба, морепродукты

  2. Говядина, курица, индейка

  3. Яйца

  4. Сыр тофу или нежирный творог

  5. Кисломолочные и молочные напитки

  6. Орехи (кроме арахиса)

Углеводные:

  1. Гречка

  2. Овсянка

  3. Бурый рис

  4. Кукуруза

  5. Чечевица

  6. Макароны из твердых сортов пшеницы

  7. Горох

  8. Бобы

  9. Хлеб с отрубями

Фруктово-овощные:

  1. Ягоды

  2. Фрукты (кроме слишком сладких и переспелых: виноград, финики, бананы, арбузы, дыни и т.д.)

  3. Сухофрукты

  4. Овощи

  5. Травы и приправы

  1. Хлебобулочные и кондитерские изделия

  2. Фастфуд

  3. Сливочное и рафинированное масло

  4. Жирное мясо, колбасные изделия и копчености

  5. Рыбные консервы в масле

  6. Белый рис и манная крупа

  7. Сыр

  8. Мороженое

  9. Газированные напитки и соки

  10. Фрукты с высоким содержанием фруктозы

  • Быстрая потеря веса

  • Сохраняется мышечная масса

  • Рацион разнообразный и сбалансированный

  • Слабость, головокружение, снижение работоспособности

  • Полное отсутствие жиров в рационе, отрицательно сказывается на работе внутренних органов

  • Высокая стоимость продуктов

Суть жиросжигающей диеты

Источник фото freepik

Недостатки жиросжигающей диеты

Диета для жиросжигания представляется сбалансированной и полезной, если придерживаться принципа разнообразия и регулярно менять рацион, а также стараться не допускать частых срывов на вредные продукты.

Между тем, можно впасть в крайность и полностью отказаться от любых жиров, в том числе растительных масел и жирной рыбы, которые чрезвычайно полезны для обменных процессов и общего здоровья. В некоторых экстремальных планах питания для сжигания жира прямо говорится, что жиров быть не должно, а это весьма вредный совет.

Дело в том, что жирные кислоты — как насыщенные, так и ненасыщенных — действительно необходимы, поскольку в их присутствии усваиваются многие питательные вещества, в частности, жирорастворимые витамины группы B, витамины A и E, бета-каротины.

Отказ от жиров в перспективе самым негативным образом скажется на здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем, приведет к гормональным сбоям, а также может ухудшить когнитивные способности. Есть исследования, которые указывают на корреляцию между старческими когнитивными заболеваниями, такими как Болезнь Альцгеймера, и дефицитом жиров в организме

Норма жиров, поступающих в организм, должна составлять от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.

Более того, полный отказ от жиров никоим образом не ускоряет процесс жиросжигания, и даже наоборот может замедлить его, поскольку печень начнет вырабатывать больше собственного, эндогенного холестерина.

Вопрос — Ответ

КишечникДиетаЖирыЗдоровое питаниеЗОЖКалорииЛишний весНутрициологияОбмен веществПищеварениеПолезные жирыПродукты питанияУглеводы
Рейтинг материала
23
Поделиться
 

6 комментариев

Мощный Кит
Мощный Кит
16 февраля 2024 в 15:46
0
интересно что яйца можно, а в них полно холестерина, но при этом надо отказываться от жирного. Это как понимать?
Восторженный Волк
Восторженный Волк
20 февраля 2024 в 12:45
0
Мощный Кит, холестерин в яйцах нужен и полезен. У нас все клеточные мембраны состоят из холестерина
Занятая Ехидна
Занятая Ехидна
27 февраля 2024 в 12:06
0
Читал когда-то статью про упоротую зожницу, которая решила напрочь отказаться от жирного. Совсем. Ела только овощи, постную куриную грудку, всякую фасоль-чечевицу и т.п. Даже от орехов отказалась, потому что там жир есть. Ну и масло растительное тем более в рот не брала. Как итог, начались серьезные неврологические нарушения, судороги, тремор конечностей, провалы в памяти, обмороки, левосторонний паралич, парезы и прочее. Пришлось уйти с прибыльной работы. Так в общем заполучила инвалидность на ровном месте. А я напоминаю, ребятки, что у нас головной мозг и миелиновые оболочки нервов состоят из жиров, так что жирненькое время от времени есть просто необходимо, включая жирненьких зверушек и рыбок.
Нежная Ехидна
Нежная Ехидна
1 марта 2024 в 12:15
0
Занятая Ехидна, Тсс! Вы только веганам про это не говорите, а то устроят вам Варфоломеевскую ночь)))
Бдительный Опоссум
Бдительный Опоссум
5 марта 2024 в 11:30
0
Не написали главное: процесс жиросжигания останавливается через какое-то время, как только вы выходите на тренировочное плато. Там дальше вообще без разницы, насколько правильно вы питаетесь - вес остановится. Важно придерживаться разнообразия в тренировках и подключать ВИИТ, то есть интервальный тренинг, забираясь в высокую пульсовую зону. Так вы будете подстегивать метаболизм дальше
Неискушенный Опоссум
Неискушенный Опоссум
12 марта 2024 в 11:18
0
Бдительный Опоссум, а сердечко-то не екнет от такого? Может ну его нафиг? Похудел на 5 кило и ладно
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Неискушенный Опоссум
Неискушенный Опоссум