Ещё лет двадцать назад диетологи советовали не увлекаться креветками, ссылаясь на большое количество насыщенных жиров. Однако благодаря новым исследованиям приходит всё больше понимания, что холестерин в креветках не так уж и опасен. Сколько же там холестерина и вредно ли на самом деле есть креветки каждый день? Смотря, как их готовить.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/kholesterin-krevetkakh/
Есть ли холестерин в креветках?
Любые животные продукты содержат некоторое количество насыщенных жирных кислот. Что касается креветочного мяса, там их тоже предостаточно. Ракообразные вообще славятся большим количеством холестерина.
Согласно данным Департамента сельского хозяйства США, в стандартной порции (100 граммов) содержится около 189 мг. холестерина.
При этом практически все рекомендации по питанию рекомендуют потреблять как можно меньше холестерина. Но, что характерно, строгой усредненной нормы, которая бы подходила всем без исключения, не существует. Есть только общая рекомендация органов здравоохранения: если вы хотите придерживаться здорового питания, нужно следить, чтобы дневное количество холестерина не превышало 300 мг.
Всё дело именно в ЛПНП: легкие фракции переносят холестерин по кровеносной системе и чрезвычайно легко диссементируются внутри сосудов. Соответственно, чем его больше – тем выше риск сердечно-сосудистых патологий. И напротив: «хороший» холестерин, или ЛПВП, помогает снизить атерогенное воздействие ЛПНП.
Пищевая ценность креветок
Креветки обладают чрезвычайно высокой питательной ценностью. На 100 граммов приходится:
99 ккал;
24 г белка;
0,3 г жиров
0,2 г углеводов;
70 мг кальция;
0,5 мг железа;
39 мг магния;
237 мг фосфора;
259 мг калия;
111 мг натрия;
1,64 мг цинка.
Designed by timolina/freepik
Вредно ли есть креветки для сосудов?
В общем, креветки и в целом морепродукты богаты холестерином. Но вредно ли ими питаться? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к научным исследованиям.
В 1996 году было впервые отслежено, что частое употребление креветок действительно повышает уровень ЛПНП. Однако вместе с тем повышается и уровень ЛПВП. Ученые высказали предположение, что креветки наоборот могут поддерживать здоровье ССЗ, а не ухудшать его.
В относительно свежем исследовании от 2018 года ученые отметили, что большинство продуктов, приводящих к гиперхолестеринемии, содержат огромное количество насыщенных жиров. Это бекон, сало, шпик, жирные отрубы мяса, мраморная говядина, различные продукты мясопереработки и т.д.
Исключением стали только креветки и яичный желток: оба продукта чрезвычайно богаты различными питательными веществами и оба почти не содержат вредных жирных кислот.
Более того, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) относит креветки к продуктам, помогающим снизить уровень холестерина. При условии, что человек будет потреблять их в отварном, а не жареном виде.
Designed by azerbaijan_stockers/freepik
Можно ли есть креветки при повышенном холестерине?
Для людей с уже диагностированным атеросклерозом или просто холестерином выше нормы рекомендуется максимально избегать жирной пищи. Однако креветки и морская рыба к таковой не относятся.
Как уже было сказано, большая часть холестерина в них относится к липопротеинам высокой плотности, поэтому есть креветки при повышенном холестерине можно. Однако врачи всё-таки рекомендуют соблюдать общепринятую норму: не более 100 граммов в день и не более 400 граммов в неделю.
Вред креветок для здоровья
Прочий возможный вред креветок для здоровья:
Аллергия. Все морепродукты считаются потенциальным аллергеном, поэтому если у вас уже была реакция на рыбу, или речных раков, лучше креветки не пробовать;
Загрязнение тяжелыми металлами (в частности, ртутью) или пластиком. Важно обращать внимание на место вылова. Лучший ориентир – это пометка о сертификации MSC, либо указание, что креветки были выращены на ферме;
Пищевое отравление. Покупайте только свежезамороженные креветки и не размораживайте их при комнатной температуре. Важно всё время хранить их в морозилке и не замораживать повторно. Готовые хранятся холодильнике при +3 °C не дольше 3 суток.
Как лучше готовить креветки
Чтобы креветки оставались максимально полезными, их следует:
Запекать, варить, готовить на гриле с минимальным количеством растительного масла, либо без него;
Приправлять специями, чесноком и свежей зеленью;
Добавлять лимонный сок и соевый соус;
Подавать со свежими овощами и отварным рисом.
Designed by jcomp/freepik
Холестерин в других морепродуктах и рыбе
Прочие морские деликатесы также в целом не влияют на здоровье сосудов и весьма полезны для здоровья.
Крабовое мясо
Крабовое мясо содержит много белка, мало жира, и притом вполовину меньше холестерина, чем креветки. Однако краб содержит больше натрия, чем креветки, а это может быть не очень полезно для людей с гипертонией.
Лобстеры и омары
В мясе лобстеров в целом больше холестерина, чем в креветках. Однако оно также считается диетическим, в нем много белка, Омега-3 и селена.
Лосось
Мясо лосося считается чуть ли не чемпионом по жирности и содержанию витаминов группы B.
В нем больше жирных кислот по сравнению с креветками, но меньше холестерина на порцию. Правда, речь идет скорее о лососе дикого вылова. Те, которые разводят на фермах, в целом скуднее по питательным веществам.
Устрицы и мидии
Все моллюски богаты железом, цинком, витамином В12, фосфором, ниацином и селеном. Холестерина в них ещё меньше, чем в креветках, однако, и белка на порцию тоже меньше.
Designed by freepik
Итог
Холестерин в креветках действительно есть, и его там достаточно много. Но на самом деле он не опасен, поскольку относится к липопротеинам высокой плотности. При умеренном употреблении креветочное мясо обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами и на здоровье сосудов не повлияет.
Однако важно помнить, что жарка во фритюре или на сливочном масле способна превратить любой продукт в холестериновую бомбу. А потому лучше есть креветки в отварном виде с солью и небольшим количеством чеснока и лимона.
1 комментарий