Если вы ищите бесплатные способы укрепить иммунитет, то скажем прямо: ничто не работает лучше здоровой диеты и упражнений на гибкость. Йога чрезвычайно полезна для иммунитета. В этой статье мы расскажем о 16 позах, которые можно выполнять каждый день, чтобы оставаться здоровым и не болеть.
Источник: https://medvisor.ru/articles/immunitet/yoga-i-immunitet/
Как йога помогает укрепить иммунитет?
![Как йога помогает укрепить иммунитет Как йога помогает укрепить иммунитет](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/bce/bce30083822c6ae4c64e0b8f3c2bf723/ba534555cdcee2624c6324315e06c98d.jpg)
Designed by prostooleh/freepik
На самом деле этот вопрос всё ещё в стадии изучения, но ученые и врачи полагают, что:
Регулярные занятия йогой снижают количество маркеров воспаления, таких как интерлейкин-6 (IL-6), бета-интерлейкин (IL-1beta) и фактор некроза опухоли альфа (ФНО-альфа);
Упражнения на гибкость нормализуют дыхание, укрепляют диафрагму. А это важно, чтобы сопротивляться респираторным инфекциям;
Йога снижает уровень стресса и таким образом приводят в порядок гормональный фон, что по цепочке тормозит системный воспалительный процесс в организме;
Йога повышает гибкость и мобильность суставов, улучшает кровообращение и движение лимфы. В результате даже если человек заражается какой-то инфекцией, то быстрее и легче её переносит.
Комплекс упражнений из йоги на укрепление иммунитета
Перед тем, как начинать тренировку, примите во внимание эти советы:
Тренировать гибкость нужно ежедневно. Начинайте с малого (10-15 минут в день) и постепенно увеличивайте нагрузку;
Не забывайте о противопоказаниях. Запрещено делать движения на скручивание при остеопорозе и хронических заболеваниях суставов;
Нагрузки должны быть статичными. В одной позе нужно задерживаться не менее чем на 15 секунд;
Тренироваться нужно медленно и постепенно. Не нужно сразу пытаться выполнить сложную асану. Не расстраивайтесь, если поначалу ваша гибкость не позволяет вам сделать все в точности как на картинке;
Все движения делаются плавно, без рывков. Ориентируйтесь на свой ощущения. Мышцы и связки будут болеть и напрягаться, но это должна быть ноющая боль. Чувствуйте, где находится порог напряжения и сдвигайте его постепенно. Резкие болевые ощущения недопустимы;
Входить в позу нужно на вдохе, выходить из нее на выходе. В процессе не забывайте дышать, дыхание должно быть ровным и размеренным. В среднем требуется делать от 3 до 5 вдохов;
После тренировки должно оставаться чувство легкой усталости. Не допускайте сильного утомления, головокружения и тошноты;
Тренироваться можно как утром, так и вечером. Мы рекомендуем делать легкую разминку каждое утро сразу после пробуждения, а полноценную тренировку оставлять на вечер.
Комплекс упражнений на укрепление иммунитета на самом деле может быть разным. Упражнения можно выполнять как лежа, так и стоя. Если какие-то позы и нашей программы не удается выполнить, либо у вас есть противопоказания, просто пропустите их и переходите к следующим.
Супта вирасана
![Супта вирасана Супта вирасана](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/e24/e245a376b5e0ebc438c5c014301b234c/e3e2e5aae69db7891b21fcd85912a7dc.jpg)
Designed by yogajournal.com
В идеале, нужно полностью лечь на спину. Однако, если гибкость не позволяет, ложитесь так, как показано на рисунке. Новичкам рекомендуем начать с растяжки коленей и лодыжек. Постарайтесь просто сесть на пятки.
Если это движение получается хорошо, то постепенно отставляйте ноги в стороны. Мягкими пружинящими движениями старайтесь сесть как можно глубже. Для подстраховки опирайтесь об пол руками. Идеальный вариант – коснуться пятой точкой коврика.
Прасарита падоттанасана
![Прасарита падоттанасана Прасарита падоттанасана](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/574/574949997fabf845a9498ee12e3bd38a/1860aaaee4234a16e348818d2469e435.jpg)
Designed by yogajournal.com
На иллюстрации опять-таки показан идеальный вариант позы. Разумеется, идти к ней нужно постепенно:
Начните с простого. Спина прямо, попытайтесь развернуть плечи, завести руки за спину и сцепить их в замок. Зафиксируйтесь в такой позе на 15 секунд. Если не получается, просто старайтесь коснуться ладонями;
Если гибкость позволяет, то ставьте ноги шире плеч и медленно нагибайтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями. Затем возьмитесь за лодыжки и также зафиксируйтесь не менее чем на 15 секунд.
Паривритта прасарита падоттанасана
![Паривритта прасарита падоттанасана Паривритта прасарита падоттанасана](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/3b6/3b6c1cf956f82bbf26cbcc9fed3f6435/82d624dfd7f60a095ab6c11d69921cf3.jpg)
Designed by yogajournal.com
Выполняя боковые скручивания, не забывайте дышать и делать все плавно. Если не получается сделать так, как показано на фото, делайте упражнение с опорой на табурет или низкую перекладину. Обращаем внимание, что ноги должны быть прямыми!
Урдва хастасана
![Урдва хастасана Урдва хастасана](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/b0f/b0f3c85665db2be3c6115bf41830eba6/9fdaebb6b89ac65e73d14f409101af92.jpg)
Designed by yogajournal.com
Стойка на цыпочках с прогибом. Важно тянуться как можно выше (представьте, что вот-вот достанете руками потолок), балансируя на носках
Уттхита Хаста Падангуштхасана 3
![Уттхита Хаста Падангуштхасана 3 Уттхита Хаста Падангуштхасана 3](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/665/6653034ac104273e0481aaeaafa1fb6c/ab2b91ada01b694c44315ee397ed4ad7.jpg)
Designed by yogajournal.com
Если движение кажется слишком сложным, его можно пропустить. Либо заменить простой стойкой на одной ноге, стараясь разогнуть её в колене.
Вирабхадрасана 3
![Вирабхадрасана 3 Вирабхадрасана 3](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/1e8/1e8dc5958ca15ea0306fa12e3024ac76/2fceb6106b0cb04a4b83773a1edfc0d4.jpg)
Designed by yogajournal.com
Более простой вариант этого упражнения – поза воина с опорой на обе ноги и руками, поднятыми вверх
Уттанасана
![Уттанасана Уттанасана](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/700/7007526d2688fa8bf37c53f065fdc262/9c44123831e836866035b80b50426d66.jpg)
Designed by yogajournal.com
При выполнении этой позы старайтесь опускаться как можно ниже, но ничего страшного, если поначалу, вы не сможете коснуться пола, как показано на рисунке. Главное в процессе движения не напрягать шею.
Планка
![Планка Планка](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/f4e/f4eda251e6afb7431150124157c34b05/0b9ff94b847e5335d115a6af399aab82.jpg)
Designed by yogajournal.com
Сидячие позы лучше начинать с простой планки. Стойте в таком положении от 30 секунд до 1,5 минут.
Васистхасана
![Васистхасана Васистхасана](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/876/876acba2489a2dfa3f9cce5755a4cb27/04271f371d9692a14269f775393f9628.jpg)
Designed by yogajournal.com
Вариант планки с прогибом. Если не можете повторить, замените его боковой планкой: опора на левую, а затем на правую руку без прогибов вверх или вниз. Фиксируйтесь в этой позе от 10 до 15 секунд.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки, смотрящей вниз)
![Адхо Мукха Шванасана Адхо Мукха Шванасана](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/721/721624b56cdf5a857072d52941802efa/5278c566b0a2faf45fcbb417673a42e1.jpg)
Designed by yogajournal.com
При выполнении этой позы важно не напрягать шею. Стопа должна полностью опираться на пол. Если поначалу это не удается, допускается переносить тяжесть с одной ноги на другую.
Сукха Чакрасана
![Сукха Чакрасана Сукха Чакрасана](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/8f0/8f0dfc90a9c0aef2996fb0ad7fd6f94f/206e8fe56e93cae6b0e16708defabcc5.jpg)
Designed by yogajournal.com
Постарайтесь сначала выполнить это упражнение без подъема на руки. Согнутая нога должна опираться не на плечо, а на трицепс.
Маричиасана 1
![Маричиасана 1 Маричиасана 1](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/5c7/5c7b3b9601a77a73e319c041e3466321/73e2cbe9a9bf22c0467fc0b93fd11ad7.jpg)
Designed by yogajournal.com
Пропустите, если у вас есть проблемы с поясницей, либо не позволяет гибкость.
Паривритта Джану Ширасана
![Паривритта Джану Ширасана Паривритта Джану Ширасана](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/18e/18e77f16480c6434c435eb0cb2231f39/ac4741c43370fd944e77a9e9117b10dc.jpg)
Designed by yogajournal.com
Начинающие могут пропустить это движение и заменить его следующим:
Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед;
Плавно подайтесь вперед, стараясь коснуться кончиков пальцев руками. Спина должна быть прямой;
Зафиксируйтесь в самой крайней точке, насколько позволяет гибкость.
Халасана
![Халасана Халасана](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/e77/e77b3ecbd83e3310270ecd65713045b4/bc4f86d8cb34534bb258fefdc4b4a7a3.jpg)
Designed by yogajournal.com
Более простой вариант этого упражнения – с опорой на носки, но при этом без полотенец под спиной и опорой на руки.
Саламба сарвангасана
![Саламба сарвангасана Саламба сарвангасана](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/f7e/f7ec37d7d56423505efb643c2810a35e/5c1ec733d7de443a923c429638221d14.jpg)
Designed by yogajournal.com
Начинающим мы рекомендуем делать эту позу с опорой на локти (известное всем упражнение «березка»).
Шавасана
![Шавасана Шавасана](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/1b4/1b418749603190cd7215a7b027edb6d2/389799cde7f2f4e36331585da3d5001e.jpg)
Designed by yogajournal.com
Позой трупа мы рекомендуем завершать каждое свое занятие по йоге. Оно важно, чтобы расслабиться, привести в норму сердечный ритм и дыхание. Закройте глаза. Можно даже надеть маску для сна, как показано на фото. Дышите медленно и спокойно, отбросив всякое напряжение. Кисти рук и локти должны лежать на полу.
Комментарии