У нашего мозга есть одно свойство: он начинает работать гораздо хуже без определенных гормонов. Например, без «гормона удовольствия» дофамина. Это очень важный нейромедиатор, который регулирует высшую нервную деятельность. Память, мотивация, настроение, поведение – всё зависит от этого вещества. Дофамин вознаграждает нас всякий раз, когда мы совершаем что-то полезное, и мотивирует на повторные действия.
Источник: https://medvisor.ru/articles/mozg/kak-povysit-dofamin/
Для чего нужен дофамин в организме?
Designed by cookie_studio/freepik
Каждый раз, как мы делаем что-то приятное, например, едим вредные и не очень вкусности, занимаемся сексом или выходим на пробежку, в головном мозге активируется некоторое количество дофамина. Он является так называемым фактором внутреннего подкрепления (ФВП), то есть веществом, которое поощряет определенное поведение.
В сущности, это наш дар и проклятие. Направить его можно и в правильное русло (например, занятия спортом или творчество), а можно на излишества и пороки. Пьянство, наркомания, увлечение вредной едой – всё это появляется при участии дофамина (но, разумеется, не только из-за него).
Собственно говоря, многие синтетические наркотики по сути являются аналогами дофамина, увеличивая его высвобождение в 5–10 раз. В этом отчасти кроется механизм психической и физической зависимости от наркотиков.
Симптомы низкого дофамина
Снижение либидо;
Скованность мышц и худшая подвижность суставов;
Бессонница;
Падение мотивации и работоспособности;
Постоянное ощущение усталости;
Апатия;
Рассеянность и снижение концентрации;
Плохая память;
Частые перемены настроения (от уныния к раздражительности).
Designed by stockking/freepik
Как работает дофамин
Большая часть этого нейромедиатора производится средним мозгом – это небольшой участок вблизи гипоталамуса и спинномозгового ствола.
И несмотря на десятилетия исследований, ученые до сих пор не разобрались, как в точности работает дофамин.
Причины низкого дофамина в организме
Медицинское состояние. Как уже было сказано, психиатрические заболевания напрямую связаны с нехваткой дофамина. Однако при этом его уровень будет стабильно низким – это как раз тот случай, когда прием лекарств необходим и оправдан;
Неправильное питание. В диете, насыщенной пустыми калориями, без достаточного количества витаминов и микроэлементов, нет ничего хорошего. В том числе и потому что у человека падает уровень гормона удовольствия;
Злоупотребление психоактивными веществами. Алкоголь, наркотики – всё это в долгосрочной перспективе будет угнетать выработку дофамина, поскольку человек привыкает получать его извне;
Прием некоторых лекарств. Есть антидепрессанты и антипсихотические препараты, которые работают путем связывания с дофаминовыми рецепторами. Соответственно, это будет блокировать активность эндогенного дофамина в мозге.
Как повысить уровень дофамина естественными способами без лекарств
Если у вас нет явного психического расстройства (а это обязательно отразится на поведении), то и препараты с добавками дофамина вам ни к чему. Стимулировать рецепторы можно и без них.
Достаточный и качественный сон
Designed by jcomp/freepik
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (U.S. CDC) рекомендуют спать от 7 до 8 часов. Причем ложиться желательно в одно и то же время и спать без пробуждений до самого утра.
Музыка
Обязательно составьте плейлист с любимыми песнями и слушайте их, когда ощущаете апатию, вялость, падение мотивации и прочие симптомы.
В исследовании от 2011 года в США было обнаружено, что звуки любимых мелодий стимулируют префронтальную кору и средний мозг, высвобождая нужную порцию дофамина. Причем ни жанр, ни музыкальное направление особой роли не играют – важно, чтобы музыка на самом деле нравилась и не была депрессивной.
Здоровое питание
Диета как ничто важна для здоровья тела и разума. Продукты, богатые тирозином – очень важной аминокислотой для выработки дофамина – всегда должны быть на вашем столе. Примеры: куриные яйца, белое диетическое мясо (в особенности куриное), рыба и морепродукты, миндаль.
Продукты с натуральными пробиотиками, такие как йогурт и кефир, также могут увеличить выработку дофамина.
А вот от таких продуктов, как сладости и алкоголь, лучше отказаться совсем. В них нет ничего полезного.
Занятия спортом
Есть четкие доказательства, что регулярные физические нагрузки улучшают здоровье мозга и, разумеется, повышают уровень дофамина в организме.
Четкий механизм, как тренировки влияют на высвобождение дофамина, пока не прослежен. Но вам наверняка знакомо приятного ощущение, стоит только хорошо пробежаться по парку.
Есть даже такой околомедицинский термин – «мышечная радость». Чувство, которое испытывают бодибилдеры и тяжелоатлеты, позанимавшись со штангой или на тренажерах. Если это зависимость, то не такая уж страшная. Во всяком случае лучше, чем алкоголизм.
Медитация
Есть немало медицинских доказательств, что медитация помогает в профилактике психических заболеваний и стимулирует дофаминовые рецепторы.
Designed by freepik
Нет, в позе лотоса сидеть не обязательно (хотя растяжка полезна). Вы можете просто на 15 минут в день закрывать глаза в неподвижной позе. Смысл медитации в том, чтобы выбросить из головы все мысли и ни о чем не думать, сосредоточившись только на дыхании.
Отказ от сладостей
Мы уже упоминали, что пристрастие к быстрым углеводам до добра не доводит. Собственно, зависимость от сладкого и развивается, потому что сахар временно повышает уровень дофамина. Но, как водится, кайф от сладостей временный и непостоянный. Далее включается механизм компенсации, и вы снова погружаетесь в уныние.
Разорвать этот порочный круг можно, только полностью отказавшись от любимых шоколадок, газировки и вредных закусок.
Снижение уровня стресса
Хронический стресс запускает массу заболеваний от сердечно-сосудистых до психических. Поэтому важно бороться с ним.
Учитесь сглаживать конфликты, искать компромиссы, выстраивать позитивный диалог даже с не самыми приятными людьми. Постарайтесь по максимуму убрать из своей жизни все факторы, которые доставляют дискомфорт и стресс. Нелюбимая нудная работа, неподходящий семейный партнер явно не стоят того, чтобы расплачиваться психическим здоровьем.
Разумеется, бороться со стрессом вам помогут и физические нагрузки, и медитация, и любимая музыка, и здоровая еда. Плохие помощники – это, безусловно, алкоголь, наркотики и вредная еда.
Вывод
Чтобы повысить уровень дофамина без лекарств, нужно для начала привести в порядок свою жизнь. Сбои в режиме сна, злоупотребление психоактивными веществами, малоподвижный образ жизни, стрессовая работа – всё это отражается на нашем здоровье.
Но если ничего уже не помогает, уныние никак не проходит, появляются суицидальные мысли, не пренебрегайте психиатрической помощью.
Комментарии