Холод, длинные ночи могут иметь серьезные последствия для сна. Зимним утром в темноте просыпаться становится сложнее и неприятнее, если только это не утро воскресенья и тебе не надо на работу. Впрочем, график сна можно поменять и в лучшую сторону.
Если вы из тех, для кого зимние месяцы – это еженощные метания по кровати и чувство разбитости на утро, то мы здесь для вас. Как высыпаться зимой и улучшить свой ночной отдых на весь оставшийся сезон, читайте в этой статье.
Источник: https://medvisor.ru/articles/narusheniya-sna/khronicheskiy-nedosyp-zimoy/
Освещение по утрам
Короткий световой день плохо влияет на циркадные ритмы человека, говорит терапевт и доцент кафедры медицины сна Университета Лойолы Нидхи Ундевия. Особенно сильно это ощущается в северных широтах, где наиболее заметны различия между сезонами. Все потому что солнечный свет подавляет выработку мелатонина – гормона, помогающего организму подготовиться ко сну.
Кроме того, зимой солнце начинает садиться уже после 16 часов, поэтому уровень мелатонина повышается раньше – уже во второй половине дня. Так что люди часто чувствуют себя разбитыми и уставшими чуть ли не с самого утра.
Чтобы противостоять этому, доктор Ундевия рекомендует прогуливаться утром, сразу после рассвета. Если этого не получается, то могут помочь специальные лампы для имитации пробуждения. Также по возможности избегайте яркого освещения ближе к ночи, не читайте с экрана монитора или с телефона перед сном.
Обеденные прогулки
Идти на работу или учебу по темноте зимой – обычное дело. Некоторые люди вообще видят дневной свет только из окна своего офиса, потому что уходят рано и возвращаются затемно. Постарайтесь хотя бы обеденный перерыв скрасить солнечными лучами – это точно поможет высыпаться зимой.
Не давать себе дремать
Клевать носом за компьютером типичное состояние зимой. Мы чувствуем себя более усталыми и стараемся подольше задержаться в постели на выходных. Однако никакой биологической потребности в 10, 12-часовом сне нет. Если вы дремлете после обеда или спите дольше обычного, то сами себе затрудняете ночной сон.
Так что, какой бы уютной ни была кровать, приберегите все свои сериальные марафоны для телевизора в гостиной, а не для ноутбука. В постели уместны только две вещи: сон и секс.
Не забрасывать тренировки
Любые физические нагрузки улучшают качество сна. Холодная погода, уменьшение светового дня заставляют сокращать время тренировок, а то и вовсе потерять к ним мотивацию. Но если вы будете заставлять себя двигаться хотя бы 30 минут в день, засыпать вечером и просыпаться утром станет гораздо легче.
Да и в конце концов кто сказал, что мороз – это повод снижать нагрузки? Где ваши лыжи и коньки? Они точно помогут вам высыпаться зимой.
Не переедать
В той же мере, в какой не хочется тренироваться зимой, хочется есть. Причем что-нибудь жирное или сладкое. Организм интуитивно чувствует наступление холодов и начинает требовать больше калорий, чтобы согреться.
Загрузиться чем-нибудь сытным на ночь может показаться хорошей идеей, но на самом деле переедание не поможет вам высыпаться зимой. Даже наоборот – в долгосрочной перспективе негативно скажется на качестве сна, отмечает доктор Ундевия.
Перекрывать батареи
В жаре сложно заснуть и ещё сложнее проснуться. Холодный воздух наоборот помогает подготовиться ко сну. Хуже, когда вы живете на верхних этажах или прямо над местом подключения теплотрассы к дому.
Идеальный вариант, конечно, поставить термостаты на все батареи отопления. Но если их нет, то старайтесь хотя бы не укутываться на ночь и открывайте балкон настежь.
Увлажнять воздух
Зимний воздух, как правило, сухой и морозный. Он раздражает слизистую и провоцирует кожный зуд. И то, и другое будет мешать вам с переселением в страну сновидений и помешает полноценно высыпаться зимой.
Обзаведитесь комнатным увлажнителем воздуха. Только не забывайте чистить его от грязи и плесени и не включайте слишком часто. Можно также поставить в спальню ароматический диффузор с эфирными маслами, например, лавандой – он тоже помогает быстрее заснуть.
Также хорошо помогают водные процедуры на ночь. Лучше всего, конечно, помогают горячие ванны. Ученые из Университета Техаса подсчитали, что прием ванны за полчаса до отхода ко сну действует лучше снотворного.
Защититься от гриппа и простуды
Ничто так не мешает здоровому сну, как заложенный нос или кашель из-за простуды. Зимой довольно просто заполучить и то, и другое. Сделайте все возможное, чтобы защититься от ОРВИ и гриппа. Поставьте прививку, регулярно мойте руки, старайтесь реже контактировать с больными.
Также обратите внимание и на свою аптечку. Некоторые сиропы от кашля (например, бромгексин) могут содержать стимулирующие ингредиенты, которые помешают заснуть. Так что следуйте рецепту врача и инструкции на упаковке.
Не пить алкоголь на ночь
Универсальное правило для всех времен года – не пить перед сном ничего горячительного. Но длинные зимние ночи, особенно в праздники, часто подталкивают поспать подольше, и даже небольшое количество алкоголя нарушает сон.
Вообще этиловый спирт – это депрессант и действует как успокоительное. Но при переработке и выведении получается обратный эффект. Часто случается, что после пары-тройки пива ты сразу отключаешься, а через пять часов просыпаешься и больше не можешь заснуть.
Меньше стресса
Безделье на праздниках и выходных, а затем возвращение на работу сильно давит на психику. Помимо прочего холодное время года может усиливать симптомы у людей с САР.
Так что постарайтесь максимально отгородиться от стресса, или по крайней мере научитесь не перетаскивать дневные проблемы в постель. Это здорово поможет вам высыпаться зимой, да и в целом полезная для здоровья привычка.