Польза от упражнения планка: что будет, если делать её каждый день

Если проанализировать, как позиционируют упражнение «планка» разные фитнес-тренеры из интернета, может сложиться впечатление, что это такая фитнес-панацея. Оно вас и похудеет, и укрепит вам поясницу, и даст вожделенные шесть кубиков на животе. Как бы помягче выразиться… это не совсем так. Всё немного сложнее. Какая польза будет от планки, если делать её каждый день – разберемся в нашей статье.

Что такое упражнение «Планка»?

Планка относится к статическим упражнениям, суть которых в удержании человека в неподвижном состоянии. Что они вообще дают? Непрерывную и довольно интенсивную нагрузку на большие группы мышц. Человеку приходится прикладывать значительные усилия, чтобы удержать себя в определенной позе, что и улучшает тонус этих мышц.

Техника планки на первый взгляд проста до неприличия: человек встает в горизонтальную позицию с опорой на локти, или прямые руки, а также носки ног и пробует простоять таким образом, как можно дольше.

Вариантов упражнения масса, но смысл всегда один – обеспечить длительную непрерывную нагрузку для мышц кора (прямые, косые мышцы живота, поясничный отдел и т.п.) и ягодиц. Неплохо нагружаются также четырехглавая мышца бедра и плечи.

Польза упражнения планка для здоровья

Для начала расскажем о пользе (а она, безусловно, есть) от выполнения планки. Но польза эта весьма условна, потому что ни одно изолированное упражнение, какое бы хорошее и эффективное оно ни было, не решит всех ваших проблем. Что в общем-то подтверждают и научные наблюдения.

Планка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему

Есть клинические данные, что упражнения на укрепление мышц кора полезно для здоровья сердца. Так, сравнительное исследование из Индии указывает, что у людей с ожирением значительно увеличилась работоспособность сердечной мышцы и улучшилась мобильность конечностей.

Планка помогает похудеть

Считается, что статические нагрузки хорошо пережигают калории, но на этот счет есть большие сомнения. Впрочем, укрепление мышц живота позволяет визуально сделать фигуру более подтянутой, даже при высоком проценте жира в организме. Эффект наблюдался, например, в южнокорейском исследовании среди женщин с ожирением, причем у участниц заметно уменьшился объем именно абдоминального (брюшного) жира.

Однако, как констатировали ученые из Иллинойса (США), наблюдая за двумя группами людей с ожирением, одних только упражнений на мышцы кора недостаточно, чтобы уменьшить объем талии. Тем не менее, они значительно повысили мышечную выносливость по сравнению с контрольной группой, которая только сидела на диете.

Насчет пользы планки для похудения в научной среде вообще нет однозначной позиции. Во-первых, статическая нагрузка хоть и задействует большую группу мышц, влияет на энергозатраты крайне незначительно. Во-вторых, выброс гормонов роста, адреналина, тестостерона также не сказать, что впечатляющий. В-третьих, весь смысл статических нагрузок в развитии мышц-стабилизаторов, а не в пережигании калорий.

Планка улучшает осанку

Планка помогает снизить травматизм

Крепкие мышцы торса имеют решающее значение для баланса и равновесия. Чем крепче мышцы этой зоны, тем проще человеку контролировать свое положение в пространстве. Кроме того, динамические варианты планки учат координировать движения. Это играет решающую роль, например, в игровых видах спорта.

Ученые из Германии предприняли мета-анализ 7 научных работ, чтобы выяснить, как упражнения «планка» и «боковая планка» работают на снижение травматизма среди футболистов. Исследования показали неоднозначный результат, поскольку профессиональные игроки тренируются комплексно. Но по всей видимости, включение планки в тренировочную программу всё-таки может снизить риск травм.

Вред упражнения «Планка»

Итак, планка – превосходное упражнение, не правда ли? Как же оно может быть вредным? Да очень просто: люди, когда кидаются его выполнять, не задумываются ни о правильной технике, ни о противопоказаниях.

В каких же случаях планка может навредить. Например, если есть медицинские ограничения:

1. Травмы поясничного отдела позвоночника;

2. Протрузии, грыжи межпозвонковых дисков в поясничном отделе;

3. Беременность;

4. Заболевания опорно-двигательного аппарата.

Как правильно делать планку и сколько минут её держать

Большая часть новичков понятия не имеют, как правильно стоять в планке (хотя думают, что умеют). Ошибок ровно две, одна проистекает из другой:

• Несоразмерность нагрузки, то есть чрезмерная длительность выполнения;

• Неправильная техника. Гарантируем, она у вас начнет страдать, если будете стоять слишком долго.

И вот это как раз может навредить вашей спине. Как же правильно делать планку:

1. Исходное положение на локтях с опорой на пальцы ног;

2. Выполнять упражнение следует на нескользящей поверхности, желательно на мягком гимнастическом коврике;

3. Локти должны располагаться строго под плечами, руки согнуты под углом 90 градусов. Не нужно сдвигать корпус вперед или назад;

4. Спина во время упражнения должна быть прямой, прогибы в пояснице недопустимы;

5. Живот следует максимально втянуть, мышцы пресса – напряжены. Держите их в таком положении до конца упражнения;

6. Ноги также должны быть максимально прямыми и напряженными;

7. Смотреть нужно строго в пол, чтобы не напрягать мышцы шеи;

8. При выполнении планки желательно не ерзать, не елозить по полу локтями, не отрывать их от пола и не двигать плечами.

Поэтому мы советуем наращивать время выполнения планки постепенно:

• Новичок – 30 секунд;

• Продвинутый – от 1 до 1,5 минут;

• Опытный – от 1,5 до 2 минут.

И самое главное: не имеет никакого смысла делать одну только планку. Она не поможет вам ни похудеть, ни повысить мышечный тонус, ни убрать жир с боков, ни уменьшить боль в спине. Это годное упражнение, но, увы, не единственное.

Варианты упражнения планка

Для начинающих

• Исходное положение с опорой на колени и ладони;

• Время выполнения от 30 секунд с постепенным повышением до 1 минуты (3 подхода, интервал отдыха – 1 минута).

Для новичков

• Исходное положение – с опорой на локти и пальцы ног;

• Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты (3 подхода, интервал отдыха 1 минута).

Для продвинутых

• 1 цикл: планка с опорой на локти и пальцы ног (3 подхода по 1 минуте);

• 2 цикл: планка с опорой на ладони и пальцы ног (3 подхода по 1 минуте);

• Отдых между подходами и циклами, от 1 до 1,5 минут.

Для продвинутых №2

Боковая планка. Выполняется с опорой на левую и правую руку, либо на левый и правый локоть поочередно.

• Исходное положение: опора на локоть и боковую часть стопы, противоположная рука поднята вверх. Сконцентрируйтесь на напряжении косых мышц живота. Прогибы корпуса вниз и вверх недопустимы;

• Время выполнения: 1–1,5 минуты на каждую сторону + ещё 1,5 минуты на прямых руках;

• Отдых между подходами – 1 минута.

Динамическая планка (варианты)

Прелесть планки в том, что её можно усложнять сколько угодно, вовлекая другие мышечные группы. Именно с этой целью появилась целая серия динамических планок. Это версии для более выносливых атлетов, поскольку помимо удержания корпуса, нужно выполнять и определенные движения, то есть динамическую работу.

Вариантов динамической планки великое множество – все не перечислить. Мы дадим здесь лишь несколько примеров.

Скалолаз (альпинист)

Выполняется с опорой на ладони. Ноги поочередно подтягиваем вверх, как бы имитируя бег на месте. Более сложная вариация: траектория движения коленей не прямо, а к противоположному бедру. Выполнять желательно в быстром темпе, а колени сгибать как можно сильнее.

Динамическая боковая планка

Это комбинация планки с опорой на ладони и боковой планки. Но вместо статической нагрузки мы сначала поворачиваемся на одну сторону, а затем на другую.

Подтягивание коленей к груди

Похоже на упражнение «Скалолаз», но с опорой на локти. В этой позе следует поочередно сгибать ноги в коленях и подтягивать их к груди.

Супермен

Довольно сложное упражнение на координацию, равновесие и силу. Выполняется следующим образом: исходное положение на прямых руках с опорой на ладони и пальцы ног. Затем вытягиваем вперед руку и одновременно поднимаем вверх противоположную ей ногу, делаем поочередно. Желательно при этом зафиксироваться в крайней позиции на 1–2 секунды.

Отжимания Человека-паука

Можно сказать, что это комбинация планки и классических отжиманий. Исходное положение: на прямых руках. При отжиманиях поднимаем и подтягиваем вбок поочередно левую и правую ноги. Лучше всего выполнять это упражнение медленно, фиксируясь в исходном положении на 2–3 секунды.

Итог

Упражнение «Планка», безусловно, прекрасное и очень полезное. Если вы будете делать его каждый день, то сможете и похудеть, и укрепить мышцы спины, пресса, и улучшить осанку, и даже прокачать свою координацию.

Но есть одна маленькая проблема… оно практически бесполезно в отрыве от других упражнений. А потому делать планку лучше в комплексе на пресс. 

Ну и, наконец, планку нужно делать правильно. Нет никакой взаимосвязи между длительностью выполнения и результатом, а вот между техникой и здоровьем поясницы – очень даже есть. Стойте в планке осознанно, концентрируясь на напряжении мышц, и тогда от нее будет только польза.