Нутрициология: что это такое и с чего начать её изучение

«Мы то, что мы едим», — гласит известное выражение, приписываемое Гиппократу. И с ним невозможно не согласиться. Именно с пищей к нам поступают все основные материалы для клеточного строительства, биохимических процессов. Поэтому правильное питание всеми без исключения врачами считается основным методом профилактики тяжелых заболеваний.

Отсюда появилась нутрициология — наука о выборе продуктов и влиянии нутриентов на наш организм.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/nutritsiologiya/

Что изучает нутрициология

Предметом изучения нутрициологии являются различные компоненты пищи, которой мы питаемся, а именно их влияние на те или иные процессы в организме, как позитивные, так и негативные. На основе исследований в этой области можно делать выводы и давать практические советы по питанию и подбору тех или иных диетических программ.

Designed by atlascompany/freepik

Всем известно, что частицы пищи перевариваются под действием ферментов, а затем всасываются преимущественно тонким кишечником, после чего вместе с кровотоком разносятся по всему организму, где разбираются на "кирпичики" и становятся строительным материалом для клеток.

Задача кажется простой только на первый взгляд, но мы не можем с уверенностью сказать, кому какой план питания подходит. Есть многочисленные гипотезы, в том числе абсолютно ненаучные (такие как диеты по группе крови), но четкого ответа нет. Мы все слишком разные.

К тому же за последние сто лет рацион человечества кардинальным образом поменялся: он стал более плотным по калориям, перенасыщенным углеводами и жирами. Двигательная активность тоже изменилась далеко не в лучшую сторону. Есть и множество других факторов:

1. Генетика;

2. Подбор продуктов, традиционный для местности;

3. Климат;

4. Двигательная активность;

5. Традиции употребления тех или иных продуктов и т.д.

Что делают нутрициологи

Специалистов, которые занимаются нутрициологией, можно разделить на две группы:

• Ученые, которые изучают макро- и микронутриенты, их влияние на биохимические процессы, общее здоровье;

• Специалисты по здоровому питанию, наставники, коучи, которые разбираются в правильном питании и умеют подбирать здоровые продукты.

Собственно говоря, что делают нутрициологи:

1. Изучают состав продуктов питания и оценивают их качество;

2. Составляют меню и планы питания для профилактики различных болезней и укрепления иммунитета;

3. Учат клиентов правильному подходу к питанию (как выбирать продукты, как балансировать БЖУ, считать калории, избегать дефицита тех или иных веществ);

4. Поддерживают и мотивируют подопечных;

5. Оказывают психологическую поддержку в борьбе с излишествами в еде, выявляют причинно-следственные связи между пищевыми нарушениями и психологическими состояниями.

Ровно за этим и существует профессия нутрициологов на Западе: там уже давно разобрались, что человек самостоятельно не может научиться пищевому потреблению. Мы заложники своих привычек, особенно в еде, и нам нужен кто-то, кто выведет нас из порочного круга и покажет, как питаться правильно.

Чем нутрициология отличается от диетологии

Всё, что составляет область диетологии, относится к лечебным столам или лечебно-профилактическим диетам. Иными словами, диетологи подбирают планы питания для людей, у которых уже серьезно подорвано здоровье. Вместо профилактики диетологи лечат ограничительными диетами, но чаще просто стараются сделать так, чтобы у пациента не случился рецидив болезни из-за пищевой невоздержанности.

Нутрициология имеет совершенно другой подход: заниматься профилактикой болезней при помощи правильного питания, а не разбираться с последствиями. Поэтому нутрициологи никого не лечат, а подбирают подходящий набор продуктов, исходя из состояния человека.

В целом, нутрициологи не являются врачами и не могут:

1. Ставить диагнозы и лечить;

2. Назначать те или иные препараты;

3. Давать советы, противоречащие назначениям врачей;

4. Отменять назначенные врачами лекарства и процедуры.

К нутрициологам обращаются в тех случаях, когда человек хочет скорректировать план питания, но не знает, как это сделать и с чего начать. К врачам-диетологам приходят в тех случаях, когда диагностировано какое-либо серьезное хроническое заболевание и нужна серьезная ограничительная диета. В числе таких болезней могут быть:

1. Сахарный диабет 1 или 2 типа;

2. Сердечно-сосудистые заболевания;

3. Болезни печени;

4. Болезни пищеварительной системы (гастрит, язва желудка и 12-перстной кишки, хронический панкреатит);

5. Заболевания эндокринной системы, нарушения обменных процессов;

6. Злокачественные опухоли;

7. Острая нехватка микронутриентов (авитаминоз, железодефицитная анемия, гипокальциемия, йододефицит и т.д.).

Базовые принципы правильного питания

Мы далеко не всё знаем о том, как правильно питаться, и как те или иные продукты влияют на организм. Однако некоторые представления о правильном питании человечеству известны уже давно:

1. Умеренность. Вредно как переедание, так и дефицит пищи. Питаться нужно в меру, а вот какая и для кого положена мера — отдельный и очень объемный вопрос. Решить его как раз и помогают наставники по питанию;

2. Разнообразие. Зацикленность на монодиетах или пристрастие к чудодейственным продуктам для похудения — контрпродуктивно и даже вредно для здоровья, поскольку одни вещества поступают в переизбытке, а другие наоборот в дефиците;

3. Правильный режим питания. Человеку очень важно следовать правильным циркадным ритмам, в том числе питаться в одно и то же время. Пропуски приемов пищи могут закончиться серьезными проблемами с ЖКТ, гастритом или язвой желудка;

4. Отказ от вредных привычек. Алкоголь и сигареты отравляют организм в числе прочего потому, что мешают правильно усваиваться микронутриентам и истощают их запасы.

Designed by karlyukav/freepik

Последствия неправильного питания

Серьезные перекосы в питании можно обнаружить по самочувствию и внешнему виду. Вот основные симптомы:

1. Недомогание, сонливость, нехватка энергии в течение дня;

2. Плохое состояние кожи (прыщи, акне, морщины, бледность);

3. Снижение физической выносливости;

4. Проблемы с концентрацией внимания, памятью и запоминанием;

5. Ломкость волос, борозды на ногтях;

6. Ухудшение здоровья зубов, кариес;

7. Набор лишнего веса, преимущественно в районе талии;

8. Неприятные ощущения со стороны ЖКТ, такие как кислая отрыжка, изжога, боли в животе, частая диарея;

9. Унылое и подавленное настроение, раздражительность.

Как подобрать нутриенты для правильного питания

Первый параметр, на который советуют обращать внимание, это нутритивная плотность, то есть концентрация всех необходимых веществ на 1 ккал. Опираясь на нутритивную плотность, можно выбирать продукты на основные приемы пищи и на перекус.

Designed by freepik

Второй параметр — это норма потребления питательных веществ. К примеру, организму нужно в среднем 1,5 грамма белка на килограмм массы тела (для тех, кто активно тренируется, не менее 2 граммов). Нужно рассчитывать порции таким образом, чтобы БЖУ укладывались в дневную норму. То же самое касается витаминов и минералов.

Третий параметр — распределение БЖУ по приемам пищи. В начале дня нужно отдавать предпочтение углеводам, поскольку нам нужна энергия на весь день, обед делать максимально плотным и насыщенным белками, а ужин — самым низкокалорийным и содержащим больше клетчатки.

Продукты, необходимые для здоровья

Питаться правильно на самом деле не какая-то премудрость. Однако нужно уметь грамотно подбирать продукты, необходимые для здоровья, и по максимуму отказываться от тех, которые не несут никакой пользы. Качество нутриентов также играет очень важную роль.

Белки

Главный строительный материал для клеток организма. Из белков состоят мышцы, сухожилия, костная ткань, эпителиальная ткань, внутренние органы. В организме белки расщепляются до аминокислот, благодаря чему и становятся источником обновления клеток. Кроме того, аминокислоты играют большую роль в поддержании иммунитета, поскольку иммуноглобулины - это по сути и есть белковые соединения.

Designed by master1305/freepik

Факты о белках:

1. Они бывают как растительного, так и животного происхождения. Организму нужны и те, и другие;

2. Наиболее простыми в усвоении являются животные белки (до 90-95% усвояемости), растительные белки усваиваются с неодинаковой эффективностью;

3. Насчитывается 20 базовых аминокислот для клеточного строительства, количественный и качественный состав белковых продуктов неодинаков;

4. Белковая диета может способствовать аллергии и усиливает нагрузку на почки;

5. Разные белки усваиваются неодинаково;

6. Норма потребления белков неодинакова на протяжении всей жизни, детям до 1 года его требуется почти 3 грамма на килограмм массы тела, пожилым - не более 1,2 граммов.

Как определить, что вам не хватает белка:

1. Ослабленный иммунитет, частые простудные болезни;

2. Головные боли, слабость;

3. Уменьшение мышечной массы;

4. Ломкость ногтей и волос;

5. Сухость, преждевременное старение кожи.

Источники белка в продуктах питания (таблица)

Жиры

Жирами, или триглицеридами, называют органические соединения, которые входят в структуру защитной мембраны клеток. Благодаря триглицеридам, которые преобразуются в организме в жирные кислоты, протекают многие обменные процессы, в том числе усвоение витаминов группы B, A, E и других микронутриентов.

Молекулярная структура жиров бывает трех видов:

• Мононенасыщенные;

• Полиненасыщенные;

• Насыщенные.

Каждая из трех разновидностей содержится в определенных продуктах питания и требуется организму в разных пропорциях. Так, например, насыщенные жиры встречаются в основном в продуктах животного происхождения, их требуется значительно меньше остальных.

Основной вред насыщенных жиров: развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. В той же степени вредны трансжиры - разновидность ненасыщенных жиров, которые встречаются в выпечке, маргарине, сладостях, рафинированном масле и прочих готовых продуктах.

Продукты с жирами (таблица)

Углеводы

Углеводы относятся к группе органических веществ, которые снабжают наш организм энергией. При переваривании они расщепляются до простейшего сахара - глюкозы, она всасывается в кровь и служит тем самым источником энергии для клеток. Весь процесс называется углеводным обменом.

При нехватке углеводов организм начинает серьезно страдать от замедления обменных процессов, нарушается усвоение определенных микронутриентов, например, натрия и начинается обезвоживание. Кроме того, острая нехватка глюкозы может привести к гипогликемии и потере сознания.

Соответственно, простые углеводы дают быстрый заряд энергии, однако, в больших количествах начинают накапливаться в виде гликогена, а затем преобразуются в жировую ткань. Именно простые сахара наряду с насыщенными жирами считаются основным фактором ожирения.

Суточная норма потребления углеводов для человека составляет около 3 г/кг массы тела. При этом большую их часть должны составлять источники полисахаридов.

Продукты с углеводами (таблица)

Клетчатка (пищевые волокна)

Клетчаткой называют одну из разновидностей полисахаридов, которые не усваиваются ЖКТ и становятся питательной средой для микробиоты кишечника. Также клетчатка выполняет множество иных функций:

1. Регулирует перистальтику;

2. Помогает контролировать насыщение;

3. Участвует в очищении кишечника от вредных веществ;

4. Предохраняет слизистую кишечника от повреждений, уменьшает воспалительные процессы;

5. Стимулирует отток желчи;

6. Способствует нормализации уровня холестерина в крови.

Норма потребления клетчатки для взрослого человека составляет около 30 граммов в сутки. При этом не следует увлекаться: пищевые волокна в избыточных количествах могут способствовать расстройству кишечника. Кроме того, избыток клетчатки может способствовать выведению из организма важных микроэлементов, таких как кальций, натрий, магний и жирорастворимые витамины.

Виды клетчатки и их содержание в продуктах питания (таблица)

Клетчатка бывает нерастворимой, то есть не растворяется в воде и служит для стимуляции перистальтики и полезных бактерий, а также водорастворимой, которая необходима для увеличения объема и смягчения каловых масс.

Вода

Без еды человек может прожить до трех недель, а вот без воды всего трое суток. Чтобы чувствовать себя здоровым, нужно поддерживать оптимальный питьевой режим и пить только качественную чистую воду. Это должна быть именно чистая вода без примесей, не загрязненная бактериями и токсинами.

К слову, врачи не советуют увлекаться и минеральной водой: обращайте внимание на маркировку. Лечебно-столовые и лечебные воды нельзя пить на постоянной основе: их назначают только в лечебных целях.

Обращайте внимание также на кислотно-щелочной баланс: рекомендуемый pH должен составлять 7,5 или 8. Суточная норма потребления жидкости, включая воду, составляет примерно 2 литра на человека. Однако это условная величина: в жару или при активных физических нагрузках её следует увеличивать.

Designed by freepik

Витамины

Группа органических веществ, которые не синтезируются организмом (за исключением витамина D) и должны поступать ежедневно. В настоящий момент насчитывается 13 витаминов и около десятка витаминоподобных веществ, которые частично производятся в ходе метаболических процессов.

Сами по себе витамины не являются ни строительным материалом, ни источником энергии, ни структурным компонентом тканей. Однако с их участием протекает масса различных биохимических процессов, включая:

1. Синтез гормонов;

2. Усвоение кальция костями;

3. Усвоение белка и обновление клеток;

4. Иммунная защита;

5. Нервная деятельность, передача сигналов от ЦНС к тканям и органам и многое другое.

Нехватка тех или иных витаминов в организме называется гиповитаминозом, полное отсутствие - авитаминозом. Что чревато многими болезнями, к примеру, цингой (острая нехватка витамина C) или пеллагрой (дефицит витамина PP). В то же время переизбыток определенных витаминов также негативно влияет на здоровье, приводя к довольно серьезным отравлениям.

Витамины по способу усвоения организмом принято делить на водорастворимые (продукты распада фильтруются почками и утилизируются с мочой) и жирорастворимые (продукты распада связываются желчью и утилизируются кишечником).

Группы витаминов и где они содержатся (таблица)

Минералы

В организме также есть некоторое количество неорганических веществ, то есть минералов. Их принято делить не два вида:

• Микроэлементы. Присутствуют в мизерном количестве (сотые доли процента). В больших концентрациях, как правило, токсичны;

• Макроэлементы. Их количество исчисляется граммами или даже сотнями граммов, поэтому они нужны организму наравне с белками, жирами и углеводами.

Минералы в продуктах питания (таблица)

Пробиотики и пребиотики

Один из важнейших пунктов правильного питания - забота о микробиоте кишечника. Разнообразие и качество полезных микроорганизмов ЖКТ гарантирует крепкий иммунитет, нормальное усвоение питательных веществ, здоровый обмен веществ.

В чем разница между пробиотиками и пребиотиками? Всё просто:

• Пробиотики - это культуры полезных бактерий, которые присутствуют в ферментированной пище. Сюда можно отнести кисломолочные продукты (кефир, ряженка, йогурт), квашеную капусту и кимчи, соленые огурцы и помидоры, соусы, полученные путем брожения (шрирача, соевый соус) и т.д.;

• Пребиотики - это различные олигосахариды, не усваиваемые ЖКТ, то есть клетчатка. Отличительная особенность пребиотиков в том, что они служат кормом для определенных видов полезных бактерий (бифидобактерий и лактобактерий), а не просто являются балластным продуктом. Пребиотиков также много в молочной продукции, репчатом луке, цикории, фасоли, горохе, спарже, недозрелых бананах и т.д.

Важно понимать, что пробиотики и пребиотики нужны организму в строго дозированных количествах. В противном случае возможны неприятные симптомы, вроде вздутия живота, диареи, дискомфорта в животе и повышенного газообразования. При этом большую часть нужно получить именно из продуктов питания, и лишь в крайних случаях прибегать к биодобавкам.

Антиоксиданты

Овощи и фрукты также содержат массу антиоксидантов - веществ, которые борются с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы, и таким образом препятствуют преждевременному старению клеток. В список антиоксидантов входят некоторые минералы, витамины и витаминоподобные вещества, а также различные ферменты и прочие органические вещества.

Самые известные антиоксиданты:

1. Токоферол (витамин E);

2. Аскорбиновая кислота (витамин C);

3. Бета-каротин;

4. Ликопин;

5. Полифенольные соединения (флавоноиды, танины, антоцианы).

Антиоксиданты в продуктах питания (таблица)

«Расстрельный список» продуктов

Ниже мы перечислим самые вредные продукты, которых следует избегать и есть как можно реже:

1. Рафинированный сахар и продукты на его основе;

2. Сладкая газировка;

3. Маргарин;

4. Картофельные чипсы и снеки (сухарики, соленый арахис и т.д.);

5. Подсластители и сахарозаменители;

6. Алкоголь;

7. Продукты из отбеленной пшеничной муки (хлеб, сдоба);

8. Мясо, приготовленное на открытом огне;

9. Консервированные продукты и полуфабрикаты;

10. Копчености, продукты мясопереработки;

11. Соль;

12. Пальмовое масло и готовые продукты с ним;

13. Попкорн;

14. Несезонные овощи и фрукты;

15. Майонез и другие готовые соусы;

16. Фастфуд;

17. Пакетированные соки и прочие напитки;

18. Растворимый кофе и чаи с ароматизаторами.

ТОП-10 самых полезных продуктов

Среди всех продуктов питания выделяют так называемые суперфуды - наиболее полезные для здоровья продукты, которые оказывают всестороннюю помощь организму. Их продвигают как наиболее сбалансированные по содержанию витаминов, антиоксидантов и других полезных веществ, идеальные для детокс-диеты и разгрузочных дней.

Концепция суперфудов имеет скорее маркетинговое, нежели клиническое значение, а в "суперпродукты" обычно записывают что-нибудь модное, экзотическое и хорошо продаваемое. В разные времена самыми полезными продуктами, входящими в ТОП-10 становились:

1. Водоросли спирулина; 

2. Ягоды годжи;

3. Семена чиа; 

4. Куркума;

5. Имбирь;

6. Гвоздика;

7. Чай матча;

8. Пророщенная пшеница;

9. Шиповник;

10. Какао-бобы.

Так или иначе, ученые склонны полагать, что никаких "самых полезных продуктов" не существует. Основной принцип в том, чтобы питаться сбалансированно, а концепция суперфудов напротив этому препятствует. Вера в чудодейственные свойства некоторых продуктов может заставлять человека питаться однообразно и навредить здоровью.

К тому же, многие "полезные" продукты могут оказаться не то что полезными, а наоборот очень вредными. Например, в водорослях спирулины неоднократно находили токсические вещества, которые при длительном употреблении могут провоцировать рак. Куркума и добавки с ней также подвергались критике за плохое качество сырья и содержание в них солей тяжелых металлов.

Схема правильного питания

Нутриенты должны поступать в организм не только в нужном количестве, но и по определенному сценарию. Не стоит объедаться салатами с овощами или какими-нибудь суперфудами и ждать чудодейственного эффекта: скорее всего кроме кишечного расстройства никакой пользы не будет.

Ученые уже давно занимаются проблемой пропорций пищевых компонентов: какой, в каком виде и в сочетании с чем нужно употреблять, чтобы оставаться здоровым. Здесь ещё очень много неясного, однако, общую схему правильного питания обозначают так:

1. Отдавать предпочтение растительным источникам (овощи, злаковые, бобовые);

2. В рационе должно быть оптимальное количество клетчатки для нормального насыщения;

3. Продукты в рационе должны обладать высокой нутритивной плотностью. Так называют количество необходимых микро- и макроэлементов на 1 ккал;

4. Учитывать индивидуальные особенности организма. К примеру, если у вас непереносимость лактозы, то и пытаться пичкать себя молочными продуктами бессмысленно. Следует поискать другие источники кальция и микроэлементов;

5. Отдавать предпочтение местным, сезонным продуктам, с минимальной химической обработкой.

Кроме того, следует балансировать пропорции БЖУ. Идеальные схемы питания выглядят следующим образом:

Гарвардская тарелка здорового питания

Designed by Steve Garfield/flickr

В качестве ориентира для поддержания нормального рациона можно обратиться к наработкам британских диетологов из Гарварда. Они сформулировали несколько основных принципов здорового питания, схематично изобразив их в виде тарелки, поделенной на сектора:

• 1/4 тарелки составляют полезные белки. Отдавать предпочтение стоит птице, рыбе, бобовым, орехам, обезжиренным молочным продуктам. Ограничивать лучше красное мясо и твердый сыр;
  

• 1/4 тарелки составляют сложные углеводы и продукты из цельного зерна. Сюда относятся крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Ограничивать следует белый хлеб, выпечку, белый рис;

• 1/2 тарелки отдавать под овощи и фрукты. Здесь нужно выбирать в основном некрахмалистые овощи разных цветов.

Также не следует забывать про полезные растительные масла, включая, например, льняное и источники ПНЖК Омега-3. Из напитков нужно отдавать предпочтение воде, натуральному кофе и чаю. Следует полностью отказаться от всех сладких напитков, вроде пакетированных соков, газировки (как с сахаром, так и с заменителями).