Сахар действительно вызывает привыкание или это миф?

Вы задумывались когда-нибудь: а зачем вы вообще едите сладкое? Причем тяга к нему возникает даже, если вы совсем не голодны. В этой статье мы не будем говорить о вреде (он и так очевиден), а расскажем – бывает ли зависимость от сахара в том смысле, какой обычно приписывается наркотикам или никотину.

Designed by cookie_studio / Freepik

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/sakhar-i-privykanie/

Почему сахар вызывает зависимость?

Вообще в научной среде пока не сформировалось единого мнения, как относиться к рафинированному сахару. С одной стороны - это яд, с другой стороны - самый дешевый и доступный источник энергии. 

В целом, рафинированный сахар - это сахароза, то есть дисахарид, состоящий из альфа-фруктозы и бета-глюкозы.

И нет ничего удивительного, что в любой вредной пище всегда полно скрытого сахара – это естественный и дешевый усилитель вкуса.

Комиссар Управления по контролю за продуктами питания и оборотом лекарств США (U.S. FDA) Дэвид Кесслер в одном из своих докладов отмечал, что сахар имеет ряд схожих характеристик с наркотиками. Вызывая чувство сытости и прилив энергии, он формирует то, что Кесслер назвал «высокой гедонистической ценностью». Иными словами, удовольствие от употребления – вот поэтому сахар вызывает зависимость.

Ученые Института сердца Сент-Люка (США) и некоммерческой организации Lahey Health даже сравнили влияние сахарозы с кокаином. Наблюдая за поведением лабораторных крыс, они отмечали, что грызуны куда охотнее выбирают сахар, нежели наркотик.

В своем исследовании они насчитали «больше симптомов, чем требуется», чтобы признать аддиктивность сахарозы. В числе наркоподобных эффектов:

1. Переедание (повышение дозировки);

2. Толерантность к сладкому;

3. Абстиненция (синдром отмены) в виде упадка сил, бессонницы, импульсивности и раздражительности, даже депрессии;

4. Перекрестная сенсибилизация;

5. Вознаграждение в виде выброса дофамина и эндорфинов;

6. Эффект эйфории.

Ученые связали зависимость от сахара с выбросом эндогенных опиоидов, то есть гормонов радости, вырабатываемых ЦНС. Едим сладкое - получаем удовольствие - хотим ещё больше сладкого. 

Designed by user18526052 / Freepik

Почему людей тянет на сладкое

Продукты с сахаром вызывают зависимость по нескольким причинам:

• Вкусовые качества и энергетическая ценность. Нам физически нужна энергия для выживания. И чем более калорийную пищу мы находим и поглощаем – тем позитивнее на нее реагирует организм, вырабатывая «гормоны радости» (эндорфины). Проще говоря, все калорийное (то есть жирное и сладкое) всегда кажется вкуснее;

• Гедонистическая ценность. Как следствие из первого пункта, сладкая еда вызывает стойкое чувство удовольствия. Чем оно интенсивнее, тем большее пристрастие будет испытывать человек. Экспериментальным путем найдена «точка блаженства» от сахара – это примерно 10% от состава продукта. Именно поэтому производители готовой еды стараются максимально приблизиться к этой концентрации.

Вот почему людей тянет на сладкое. Конечно, зависимость не так сильна, как от наркотиков или алкоголя. Выработка дофамина постепенно будет падать, если объедаться одними и теми же шоколадными тортами каждый день. То есть они банально приедятся. Но учитывая, что выбор сладостей куда шире, чем один торт, пристрастие к ним можно подпитывать бесконечно. А разрушительный эффект получается ничуть не меньше, чем от наркотиков.

К слову, зависимость от вредной пищи ограничивается далеко не только сладким. Та же пицца, гамбургеры, картошка-фри или всеми любимые полуфабрикаты (пельмени, хинкали) действуют ничуть не менее разрушительно, поскольку сахар и быстрые углеводы в них тоже присутствуют.

Можно ли отказаться от сахара полностью?

Пищевое поведение человека закладывается в тот самый момент, когда он начинает самостоятельно питаться и сравнивать еду, то есть примерно в 3–4 года. 

Поэтому люди, которых с детства баловали шоколадками и конфетами, в два раза чаще страдают от проблем с повышенным сахаром в крови, лишним весом и компульсивным перееданием. Ничто, как сахар, так не портит пищевую дисциплину.

Однако встает вопрос: можно ли отказаться от сахара полностью, особенно если с детства питался неправильно? Как ни странно, можно. Но для этого придется полностью пересмотреть свой образ жизни.

1. Психологи отмечают, что зависимость от сладкого – это лишь следствие более глобальных проблем. Люди склонны заедать депрессию, тоску, тревогу или скуку;

2. Люди едят неосознанно и бездумно, поглощая много лишней еды перед компьютером или телевизором;

3. Люди часто выпивают и едят «за компанию», чтобы не выделяться среди друзей или за праздничным столом;

4. Людям важно получать награду за свои усилия. Отсюда – система поощрения едой. Которая, кстати, тоже тянется с детства, когда мама награждала вас шоколадкой после пятерки за диктант.

Именно поэтому важно взглянуть на себя со стороны, по пунктам перечислить все свои перегибы и начинать понемногу корректировать поведение. Возможно, придется обратиться за помощью к психологу и/или даже психотерапевту. Но это только первый шаг.

Второй – полностью исключить сахар из своего рациона, поэтапно заменяя его более полезными продуктами.

1. Увеличьте потребление белка. Доказано, что белковая диета значительно упрощает похудение и увеличивает насыщение;

2. Отказывайтесь от сахара постепенно. Сначала прекратите класть его в чай, затем – перекусывать шоколадом или булочкой и так далее. В идеале сладостям вообще не должно остаться места в повседневном меню;

3. Старайтесь никогда не испытывать чувства голода;

4. Не участвуйте в ритуалах поглощения сладкого – например, в перекусах с печеньками и конфетами на работе;

5. Пейте больше воды в течение дня;

6. Изучайте состав продуктов, которые покупаете. Старайтесь не употреблять еду с усилителями вкуса и «скрытым» сахаром (подсказка: его полно в готовых соусах, овощных консервах, в тесте и выпечке – даже в несладкой). Впрочем, далеко не всегда усилителем вкуса будет именно сахар;

7. Увеличьте физическую активность и поставьте конкретную цель, которой хотите достигнуть своими тренировками.

Designed by Freepik

Итог

Сахарная зависимость должна стоять в одном ряду с алкоголизмом, курением и прочими вредными привычками. 

Так что поневоле задумаешься, что сахар - это действительно легальный наркотик и его стоит избегать всеми силами. А вы смогли отказаться от сладкого? Если да, то поделитесь своим опытом в комментариях!