Первый канал научной нутрициологии  в Telegram
Диета и здоровое питание
Редакция МедВизор
5 апреля 2023
2.8K

Самое полезное мясо: 5 лучших видов для вашего стола

Содержание [ скрыть ]
Рекомендуем
Еще статьи по теме Диета и здоровое питание
Комментарии
Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме

Мясо известно как превосходный источник незаменимых аминокислот и белка в целом, а также железа и витаминов группы B. В то же время злоупотребление мясными продуктами устойчиво ассоциируется с тяжелыми хроническими заболеваниями — от гастрита до колоректального рака.

Какие виды мяса самые полезные и безопасные для организма? Специалисты по питанию называют эти 5 видов.

Консультация
нутрициолога

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/samoe-poleznoe-myaso/

1. Крольчатина

Мясо кролика отличается низкой жирностью, калорийность составляет в среднем 189 ккал на 100 граммов, а количество белка превышает 28 граммов. Из-за этого крольчатина усваивается почти на 89%.

Кроме того, она включает в себя всё, что полагается любому постному мясу: витамины группы B, включая рибофлавин, железо, цинк, марганец, цинк и фосфор.

Единственное, чем едоков обычно не устраивает мясо кролика — его сухость. Мы рекомендуем готовить тушку целиком в вакуумной упаковке, используя су-вид

2. Курица

Куриное мясо

Designed by mdjaff/freepik

Куриное мясо, пожалуй, самый распространенный продукт в нашем рационе, что не удивительно: оно питательное, хорошо усваивается и относительно маложирное.

Некоторые диетологи советуют отдавать предпочтение «белым» частям курицы, то есть грудке, поскольку она постнее и не так сильно влияет на уровень холестерина в крови. Тем не менее, последние исследования гласят, что и красное, и белое мясо в равной степени влияют на колебания ЛПНП в крови, хоть и не так значительно, как жирные продукты

В целом, куриное мясо чуть более калорийно по сравнению с крольчатиной: 192 ккал на 100 граммов. Отдельные его части могут различаться по калорийности, так, например, в отварной грудке всего 113 ккал на 100 граммов, в бедрах и голенях примерно — 185 ккал, а в крылышках — до 195 ккал.

3. Индейка

Мясо индейки имеет примерно такую же питательную ценность, что и курятина. При этом калорийность у нее несколько меньшая: около 188 ккал на 100 граммов.

Что характерно, набор незаменимых аминокислот в обоих видах птицы примерно одинаковый, да и в среднем белка тоже почти поровну: в курице — 21 грамм на 100 граммов мяса, а в индейке — 24 грамма.

Тем не менее, курица считается менее диетической, поскольку в ней в 3,5 раза больше жира. Сравните: в 100 граммах куриной грудки без кожи содержится около 2,6 г жиров, а в грудке индейки — 0,7 граммов.

По содержанию микроэлементов оба вида птицы тоже в паритете, но индейка содержит столь важный для репродуктивного здоровья и иммунной системы селен, которого в курином мясе немного

Существенный минус индюшиного мяса в том, что оно значительно дороже курятины.

4. Баранина

Баранина или ягнятина — ещё один превосходный источник белка (около 25 граммов), с хорошими показателями калорийности: 209 ккал на 100 граммов. Основная ценность в том, что это мясо является чемпионом по содержанию креатина (до 11 граммов на 100 граммов) — важного органического соединения, участвующего в энергетическом обмене.

Креатин необходим для нормальной проводимости нервных импульсов и обновлении мышечных клеток, так что спортсменам просто необходимо питаться бараньим мясом

Химический состав баранины тоже впечатляет. Она содержит холин, витамины В1, В2, В5, В6, В9, В12, Е и РР, а также цинк, селен, железо, калий, магний, калий, фосфор и многие другие минералы.

5. Говядина

Мясо говядины

Designed by bublikhaus/freepik

У говяжьего мяса также масса полезных свойств, несмотря на дурную и часто незаслуженную славу «холестериновой бомбы». Мраморная говядина действительно сильно вреднее и калорийнее из-за большого содержания жира: до 280 ккал и до 15 граммов жира на 100 граммов в зависимости от откорма.

Тем не менее, если выбирать мясо травяного откорма и ориентироваться на постные куски, говядина становится превосходным диетическим источником белка. При этом креатина в говядине также достаточно много — около 5 граммов на 100 граммов, что в целом перекрывает суточную потребность в этом веществе даже у активно тренирующихся спортсменов.

Чем может быть вредно мясо

Мясо вредно не само по себе, а из-за способа приготовления. Очевидно, что наиболее полезным оно будет после тушения, варки или запекания. Самыми вредными являются жарка на открытом огне, копчение и вяление.

При обугливании мяса образуется масса веществ с канцерогенным воздействием — гетероциклические амины. Их считают основным фактором риска по раку толстой кишки. Та же самая ситуация и при горячем копчении, при котором выделяется большое количество бензапиренов. А засолка и последующее вяление превращает любой, даже самый постный, кусок мяса в натриевую бомбу, чрезвычайно вредную для сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, однозначно неполезными являются традиционные соусы и маринады, которые сопровождают мясные блюда. Речь идёт о кетчупе, майонезе, барбекю-соусе и прочих соусах с добавлением сахара и соли. Все они значительно увеличивают калорийность продукта и делают его вредным для здоровья.

Разумеется, отдавать предпочтение необходимо постным кускам мяса, которые содержат минимум жира, поэтому основой рациона лучше делать курицу, индейку и рыбу, а готовить желательно методом тушения или запекания с минимумом специй и соли

Помимо неправильной готовки могут представлять опасность:

  • Паразиты в мясе;

  • Неправильное хранение и обсеменение болезнетворными бактериями;

  • Присутствие антибиотиков и гормонов.

Норма мяса в сутки

Диетологи рекомендуют отталкиваться от суточного количества белка, которое необходимо нам для нормальной жизнедеятельности. Если речь идёт о малоподвижном образе жизни, оно колеблется от 0,8 до 1,2 грамма на 1 килограмм массы тела. Если человек активно тренируется, норму следует увеличить до 2,1 грамма на килограмм массы тела.

Разумеется, источниками белка могут быть не только мясо, но и рыба, а также бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох и т.д.) и молочные продукты. Так что норму мяса в сутки следует определять, исходя из рациона. Примерный расчет таков:

Продукт

Количество белка (на 100 граммов)

Курица, индейка, крольчатина

От 20 до 25 граммов

Баранина

До 25 граммов

Говядина (нежирная)

До 25 граммов

Бобовые

Около 20 граммов

Творог

От 15 до 22 граммов

Цельное молоко

3,2 грамма

Суточные нормы мяса крайне условны и зависят от индивидуальных особенностей. Так, например, людям с желудочно-кишечными заболеваниями или тяжелыми хроническими патологиями (ревматоидный артрит, подагра, почечные заболевания) лучше есть мясо в минимальном количестве или исключить вовсе. Впрочем, вердикт должен вынести лечащий врач.

Вопрос — Ответ


КишечникБелокДиетаЗдоровое питаниеЗОЖНутрициологияПитаниеПищеварение
Рейтинг материала
16
Поделиться
 
Загрузка комментариев…