Усвоение витаминов. Что нужно знать о совместимости продуктов и биодобавок

У всех свои вкусовые предпочтения, причем иногда довольно странные. Однако, как бы вы ни экспериментировали с пищей, помните о том, как усваиваются витамины в организме человека. Есть продукты совместимые, есть – несовместимые между собой и в особенности с витаминами, которые вам прописал врач.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/usvoenie-vitaminov/

Что мешает усвоению витаминов

Для начала пройдемся по базовым принципам. У каждого микроэлемента и витамина в организме есть как агонисты (помогающие усваиваться), так и антагонисты. Для здорового человека это, как правило, несущественно. Однако, если вы страдаете от какого-либо серьезного хронического заболевания (например, мальабсорбции кишечника), за этим нужно внимательно следить.

Designed by xb100/freepik

Сами витамины делятся на две группы:

• Жирорастворимые;

• Водорастворимые.

И этот факт нужно, безусловно, учитывать, принимая их. Первые – хорошо сочетаются с жирными кислотами (например, Омега-3), вторые – с клетчаткой и растительными продуктами.

Метаболизм и утилизация излишков также идет по разным маршрутам: жирорастворимые связываются жёлчью и усваиваются через печень, водорастворимые фильтруются и удаляются через почки. Это тоже стоит помнить, чтобы не допускать передозировки, например, ретинолом.

Что может помешать усвоению витаминов:

1. Кофе. Общеизвестный факт – три и более чашек кофе в день (около 730 мл.) блокируют усвоение триптофана, никотиновой кислоты (витамина PP) и почти всех витаминов группы B. К тому же в таких количествах он мешает всасываться кальцию, если только не разбавлять его молоком. По этой причине пожилым кофе вообще противопоказан;

2. Алкоголь. Ликвидирует практически всё полезное, что есть в пище. В частности, он истощает запасы B12 и B6, витамина E и на некоторое время останавливает их поступление. То же самое относится к витамину A;

3. Противосудорожные лекарства. Такие препараты как фенитоин, клоназепам и прочие мешают нормально усваиваться витамину D (соответственно, кальцию тоже) и витамину K;

4. Антибиотики. Плохо сочетаются с витаминами B и E;

5. Курение. Заядлые курильщики однозначно будут страдать от дефицита витаминов группы B и A, зато никотиновой кислоты у него будет в избытке. Но это плохая новость – столько нам просто не нужно, а никотин, как известно, формирует зависимость.

Какие минералы и витамины сочетаются друг с другом, а какие нет

Витамин C – лучший друг железа

Чтобы усилить усвоение железа, принимайте его вместе с витамином C. Однако речь не о любых источниках. Аскорбиновая кислота помогает расщепляться до приемлемых форм только негемовому железу из растительной пищи.

Согласно этому исследованию в American Journal of Clinical Nutrition, недостаточно ежедневно регулярно есть продукты с витамином C и железом. Важно именно сочетание обоих веществ. Поэтому, нарезая салат со шпинатом, нелишне будет подкислить его лимонным соком или добавить немного апельсинового. Ещё одно хорошее сочетание: зеленые яблоки и отварная чечевица.

Витамин D дружит с кальцием

Designed by azerbaijan_stockers/freepik; jcomp/freepik; freepik; 8photo/freepik

Известное витаминно-минеральное сочетание, которое держит наши кости крепкими и здоровыми.

Витамин D как агонист кальция мы получаем преимущественно от солнечного излучения в виде колекальциферола (витамина D3). Частично он поступает и из продуктов питания, таких как, например, молоко, жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), яичных желтков и т.д.

Жирорастворимые витамины лучше всего с жирными кислотами

Витамины A, D, E и K хорошо идут в паре с жирными продуктами. Однако, разумеется, выбирать нужно источники ненасыщенных жирных кислот, то есть растительную пищу:

1. Авокадо;

2. Оливковое и подсолнечное масло;

3. Орехи;

4. Злаки и т.д.

Витамины A и K можно встретить в основном в зеленых овощах, витамин A также можно встретить в желтых плодах (желтые помидоры, тыква, дыня и т.д.), витамин E – в орехах и злаках, нерафинированном растительном масле. Поэтому лучший способ их потребления – в салатах.

Какие микроэлементы и витамины не сочетаются друг с другом

Так, витамин D не сочетается:

• Витамин A (Ретинол) – они взаимно нейтрализуются;

• Витамины B1 и B12 – может начаться аллергическая реакция;

• Витамин E – начинает хуже усваиваться.

Ещё примеры несовместимости витаминов:

1. Железо и медь не дают усваиваться B2;

2. Витамин B1 плохо взаимодействует с магнием и кальцием;

3. Магний не дает усваиваться железу и кальцию;

4. Кальций в свою очередь препятствует усвоению железа;

5. B6 мешает B1 перейти в биологически активную форму;

6. B12 разрушает B1 и B6 из-за иона кобальта в составе;

7. Цинк ухудшает усвоение кальция;

8. Фолиевая кислота и железо в свою очередь не дает усваиваться цинку;

9. Также цинк образует с витамином B9 нерастворимый комплекс, то есть они по сути нейтрализуют друг друга.

Таблица совместимости витаминов

Designed by flaticon/freepik;Pixel perfect/flaticon;srip/flaticon.

Основные принципы приема витаминов

Designed by azerbaijan_stockers/freepik

Перечислять примеры совместимости и несовместимости витаминов можно очень долго. Но мы бы посоветовали не забивать себе голову. Это важно для людей с выраженным гиповитаминозом, эндокринными заболеваниями (например, анемией, гипотиреозом, иммунодефицитными состояниями), мальабсорбцией кишечника, для пожилых с остеопорозом, для проходящих тяжелое лечение, послеоперационных больных и т.д.

Какие ещё принципы приема витаминов нужно знать:

1. Не превышайте дневную дозировку (в особенности это касается жирорастворимых витаминов);

2. Храните препараты в темном сухом месте, которое недоступно для детей;

3. Запивайте только водой;

4. Если есть проблемы с глотанием, лучше покупать витамины в форме сиропа или капель;

5. Откажитесь от приема, если появляется аллергия.

Напоследок стоит сказать, что не следует воспринимать витамины как панацею от всего. Во-первых, наука ещё не слишком хорошо разобралась, в каких дозах, когда и кому они нужны, во-вторых, получать питательные вещества человек должен из пищи. Биодоступность микронутриентов выше именно в еде. Питайтесь правильно и сбалансированно, а витамины приберегите на осень.