У всех свои вкусовые предпочтения, причем иногда довольно странные. Однако, как бы вы ни экспериментировали с пищей, помните о том, как усваиваются витамины в организме человека. Есть продукты совместимые, есть – несовместимые между собой и в особенности с витаминами, которые вам прописал врач.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/usvoenie-vitaminov/
Что мешает усвоению витаминов
Для начала пройдемся по базовым принципам. У каждого микроэлемента и витамина в организме есть как агонисты (помогающие усваиваться), так и антагонисты. Для здорового человека это, как правило, несущественно. Однако, если вы страдаете от какого-либо серьезного хронического заболевания (например, мальабсорбции кишечника), за этим нужно внимательно следить.
Designed by xb100/freepik
Сами витамины делятся на две группы:
Жирорастворимые;
Водорастворимые.
И этот факт нужно, безусловно, учитывать, принимая их. Первые – хорошо сочетаются с жирными кислотами (например, Омега-3), вторые – с клетчаткой и растительными продуктами.
Метаболизм и утилизация излишков также идет по разным маршрутам: жирорастворимые связываются жёлчью и усваиваются через печень, водорастворимые фильтруются и удаляются через почки. Это тоже стоит помнить, чтобы не допускать передозировки, например, ретинолом.
Что может помешать усвоению витаминов:
Кофе. Общеизвестный факт – три и более чашек кофе в день (около 730 мл.) блокируют усвоение триптофана, никотиновой кислоты (витамина PP) и почти всех витаминов группы B. К тому же в таких количествах он мешает всасываться кальцию, если только не разбавлять его молоком. По этой причине пожилым кофе вообще противопоказан;
Алкоголь. Ликвидирует практически всё полезное, что есть в пище. В частности, он истощает запасы B12 и B6, витамина E и на некоторое время останавливает их поступление. То же самое относится к витамину A;
Противосудорожные лекарства. Такие препараты как фенитоин, клоназепам и прочие мешают нормально усваиваться витамину D (соответственно, кальцию тоже) и витамину K;
Антибиотики. Плохо сочетаются с витаминами B и E;
Курение. Заядлые курильщики однозначно будут страдать от дефицита витаминов группы B и A, зато никотиновой кислоты у него будет в избытке. Но это плохая новость – столько нам просто не нужно, а никотин, как известно, формирует зависимость.
Какие минералы и витамины сочетаются друг с другом, а какие нет
Витамин C – лучший друг железа
Чтобы усилить усвоение железа, принимайте его вместе с витамином C. Однако речь не о любых источниках. Аскорбиновая кислота помогает расщепляться до приемлемых форм только негемовому железу из растительной пищи.
Согласно этому исследованию в American Journal of Clinical Nutrition, недостаточно ежедневно регулярно есть продукты с витамином C и железом. Важно именно сочетание обоих веществ. Поэтому, нарезая салат со шпинатом, нелишне будет подкислить его лимонным соком или добавить немного апельсинового. Ещё одно хорошее сочетание: зеленые яблоки и отварная чечевица.
Витамин D дружит с кальцием
Designed by azerbaijan_stockers/freepik; jcomp/freepik; freepik; 8photo/freepik
Известное витаминно-минеральное сочетание, которое держит наши кости крепкими и здоровыми.
Витамин D как агонист кальция мы получаем преимущественно от солнечного излучения в виде колекальциферола (витамина D3). Частично он поступает и из продуктов питания, таких как, например, молоко, жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), яичных желтков и т.д.
Жирорастворимые витамины лучше всего с жирными кислотами
Витамины A, D, E и K хорошо идут в паре с жирными продуктами. Однако, разумеется, выбирать нужно источники ненасыщенных жирных кислот, то есть растительную пищу:
Авокадо;
Оливковое и подсолнечное масло;
Орехи;
Злаки и т.д.
Витамины A и K можно встретить в основном в зеленых овощах, витамин A также можно встретить в желтых плодах (желтые помидоры, тыква, дыня и т.д.), витамин E – в орехах и злаках, нерафинированном растительном масле. Поэтому лучший способ их потребления – в салатах.
Какие микроэлементы и витамины не сочетаются друг с другом
Комбинаций несовместимости между минералами и витаминами масса. Это надо учитывать, если вы пьете какие-то препараты по назначению врача.
Так, витамин D не сочетается:
Витамин A (Ретинол) – они взаимно нейтрализуются;
Витамины B1 и B12 – может начаться аллергическая реакция;
Витамин E – начинает хуже усваиваться.
Ещё примеры несовместимости витаминов:
Железо и медь не дают усваиваться B2;
Витамин B1 плохо взаимодействует с магнием и кальцием;
Магний не дает усваиваться железу и кальцию;
Кальций в свою очередь препятствует усвоению железа;
B6 мешает B1 перейти в биологически активную форму;
B12 разрушает B1 и B6 из-за иона кобальта в составе;
Фолиевая кислота и железо в свою очередь не дает усваиваться цинку;
Также цинк образует с витамином B9 нерастворимый комплекс, то есть они по сути нейтрализуют друг друга.
Таблица совместимости витаминов
Designed by flaticon/freepik;Pixel perfect/flaticon;srip/flaticon.
Основные принципы приема витаминов
Designed by azerbaijan_stockers/freepik
Перечислять примеры совместимости и несовместимости витаминов можно очень долго. Но мы бы посоветовали не забивать себе голову. Это важно для людей с выраженным гиповитаминозом, эндокринными заболеваниями (например, анемией, гипотиреозом, иммунодефицитными состояниями), мальабсорбцией кишечника, для пожилых с остеопорозом, для проходящих тяжелое лечение, послеоперационных больных и т.д.
Какие ещё принципы приема витаминов нужно знать:
Не превышайте дневную дозировку (в особенности это касается жирорастворимых витаминов);
Храните препараты в темном сухом месте, которое недоступно для детей;
Запивайте только водой;
Если есть проблемы с глотанием, лучше покупать витамины в форме сиропа или капель;
Откажитесь от приема, если появляется аллергия.
Напоследок стоит сказать, что не следует воспринимать витамины как панацею от всего. Во-первых, наука ещё не слишком хорошо разобралась, в каких дозах, когда и кому они нужны, во-вторых, получать питательные вещества человек должен из пищи. Биодоступность микронутриентов выше именно в еде. Питайтесь правильно и сбалансированно, а витамины приберегите на осень.
Комментарии