Выход из однодневного голодания: основные правила и продукты

Если вы планируете практиковать 24-часовой пост на воде или уже его начали, то должны знать, что выходить из суточного голодания нужно правильно. Обсудим, что можно есть, какие продукты разрешены и что вам может грозить, если не придерживаться правил.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/vykhod-iz-odnodnevnogo-golodaniya/

В чем суть интервального голодания

Очень популярная в последние годы практика для похудения – интервальное голодание. Схем на самом деле много, и далеко не все из них полезны для здоровья (почитать и сравнить можно здесь).

Суть интервального голодания в том, что вы не едите ничего в течение определенного периода времени, а пьете только воду. Например, 24 часа. Вот, собственно, и вся премудрость.

Designed by Freepik

Второй насущный вопрос: как часто нужно себе устраивать такие «голодные марафоны»? Клинические исследования на эту тему находят безопасным однодневный пост не чаще раза в неделю. Можно практиковать его и дважды в неделю, но с осторожностью.

Некоторые люди и вовсе предпочитают поститься через день, но, по правде говоря, это нисколько не безопасно для здоровья. К тому же, если ваша цель набрать мышечную массу и улучшить силовые показатели, то частое голодание бессмысленно и контрпродуктивно.

Польза суточного голодания

Пока вы поститесь (в пределах разумного, конечно), ваш организм воспринимает это как некую передышку. Поскольку не нужно тратить ресурсы на переваривании пищи, он может израсходовать их на более насущные вещи: борьбу с воспалительным процессом и нормализацию гормонального фона.

По мнению тех, кто практикует интервальное голодание, оно оказывает существенную пользу для здоровья:

1. Ускорение обмена веществ;
2. Усиление регенерации клеток;
3. Повышение иммунитета;
4. Улучшение чувствительности к собственному (эндогенному) инсулину;
5. Облегчение борьбы с голодом, путем снижения уровня грелина – гормона, отвечающего за стимулирование аппетита;
6. Нормализация кровообращения, общего самочувствия.

Вред суточного голодания

Поскольку прерывистый пост длиною 24 часа довольно труден, то в процессе вы наверняка столкнетесь с не очень приятными побочными эффектами: раздражительность, апатия, некоторое снижение работоспособности, голодные боли в животе.

В сущности, ничего серьезного, можно и потерпеть. Однако людям с хроническими заболеваниями (сахарный диабет, болезни ЖКТ, почек, эндокринные нарушения и т.д.) лучше вообще не пропускать ни одного приема пищи. Вред суточного голодания в таких случаях очевиден – оно может спровоцировать обострение болезни и даже усугубить её.

Что лучше есть после однодневного голодания

Итак, суточный пост благотворно влияет на здоровье. Однако, пока вы сидите без еды, ваша поджелудочная и желудок немного отвыкают от своих обязанностей: секреция желудочного сока уменьшается, пищеварительных ферментов вырабатывается меньше.

Так вот, пить нужно в течение всех 24 часов голода и после него. Не нужно сразу же есть твердое и тяжелое для усвоения. Начинайте утро опять-таки с большого стакана воды, подождите около 30 минут и только потом приступайте к завтраку. Так вашей пищеварительной системе будет проще справиться с едой.

Что же лучше всего есть после однодневного голодания? Вот примерное меню и продукты.

Designed by Napkin AI

Завтрак

Разумнее всего опять же начинать с чего-то жидкого и легко усвояемого:

• Яблочное пюре;
• Протертый овощной суп (например, тыквенный);
• Жидкая овсянка на молоке (лучше разварить её подольше).

Это будет идеальным вариантом, поскольку жидкое, но плотное, не перегружает ЖКТ, быстро усваивается. Однако держитесь подальше от сладких напитков, поскольку они могут спровоцировать выброс глюкозы и обострить голод.

Обед

Как только вы почувствуете, что желудок готов принять твердую пищу, можете приступать ко второй трапезе. И тут важнее не что вы едите, а сколько. Ни в коем случае не накидывайтесь на еду! Начать стоит с половины вашей привычной порции.

Вот несколько отличных продуктов, которые помогают правильно выходить из суточного голодания:

1. Свежие фрукты;
2. Сухофрукты (финики, курага, изюм);
3. Приготовленные на пару овощи (не крахмалистые);
4. Растительные жиры (оливковое или подсолнечное масло, кокосовое масло, авокадо);
5. Постная куриная грудка или рыба.

Выход из однодневного голодания подразумевает, что нужно сосредоточиться на полезной и питательной еде, поддерживая баланс БЖУ. Также не забывайте о клетчатке. В первые сутки лучше всего получать её из овощей и фруктов, либо в крайнем случае жидкой овсянки на молоке. Грубые каши (гречневая, перловая и т.д.) лучше оставить на ужин или вообще на другой день

Ужин

Мы перечислили наиболее легкие в усвоении продукты, с которыми логичнее всего выходить из однодневного голодания. Но на ужин можно оставлять что-нибудь потяжелее:

1. Орехи и ореховое масло;
2. Злаки, отруби, каши на их основе;
3. Куриные яйца;
4. Молочные продукты (творог, сыр, жирный йогурт);
5. Бобовые (фасоль, горох, нут, соевые продукты);
6. Сырые крестоцветные овощи (капуста белокочанная, пекинская, брокколи, цветная капуста).

Впрочем, спустя 5–6 часов после окончания поста всё это уже нормально переваривается и усваивается. Также будет разумно воздержаться от алкоголя, поскольку он сильно обезвоживает и вдобавок стимулирует аппетит.

Как подготовиться к суточному голодания

Designed by KamranAydinov/Freepik

Когда речь заходит об однодневном голоде, важно продумать всё заранее. Во-первых, распланируйте все свои приемы пищи, во-вторых, наделайте заготовок, чтобы потом долго не возиться. К тому же так вы избежите искушения прогуляться к холодильнику за перекусом. Планируйте суточное голодание на конец недели (пятницу или субботу) и не совмещайте пост с тренировками.

Как поддерживать баланс витаминов и минералов при регулярных голоданиях?

Во время голодания организм расходует важные элементы, такие как кальций, магний и калий, поэтому на "пищевые" дни стоит обращать внимание на продукты, богатые этими минералами. Добавьте в рацион орехи, листовые овощи и фрукты, чтобы восполнить дефицит и поддержать здоровье при постоянных постах.

Чем может быть опасен выход из суточного голодания

Очень важно знать о таком опасном состоянии как рефидинг-синдром, или синдром повторного кормления. Это расстройство, которое возникает после длительного вынужденного голода. Люди, которые начинают снова питаться после перерыва, испытывают метаболический стресс.

Когда пища вновь поступает в организм, в ответ на всплеск сахара в крови реактивируется секреция инсулина. Это процесс требует ионов фосфата, калия и магния. Но поскольку организм уже истощен, это становится проблемой – в организме слишком мало ионов.

Признаки рефидинг-синдрома:

1. Сильная усталость;
2. Спутанность сознания;
3. Трудности с дыханием, судороги;
4. Аритмия.

Есть несколько способов избежать рефидинг-синдрома после выхода из голодания:

1. Как мы уже упоминали, избегайте рафинированных углеводов, то есть сладких напитков и сахара, чтобы не допускать скачка глюкозы;
2. Сосредоточьтесь на поддержании водно-солевого баланса во время поста;
3. Ни в коем случае не практикуйте длительное голодание (дольше 3 дней). Есть терапевтические ситуации, когда показан долгий голод, но все они проходят под наблюдением врачей;
4. На всякий случай пройдите медицинское обследование, если собираетесь пройти суточное голодание впервые. Может так оказаться, что вам категорически нельзя голодать.

Вопрос – Ответ