Беременность: не могу уснуть ночью. Что делать?

Как же несправедливо, когда не можешь получить, что тебе необходимо из-за того, что беременна! И нет, мы не о сексе – мы о плохом сне. Почему появляется бессонница при беременности, и как с ней бороться?

Вне зависимости, что послужило причиной: кошмары, частые походы в туалет или пинки под ребра от малыша – получить достаточное количество сна очень важно. Ситуация усугубляется ещё и тем, что беременным запрещено снотворное. Даже успокоительные препараты можно принимать исключительно после одобрения врача. Что же делать, если вы не можете уснуть ночью?

Что такое бессонница?

Бессонница (инсомния) – это нарушение сна, трудности с засыпанием и внезапные пробуждения посреди ночи. Собственно говоря, бессонница по большей части симптом с совершенно разными причинами: от психоневрологических до эндокринных.

У беременных она чаще всего выражается в том, что они нормально и легко засыпают, но зато просыпаются посреди ночи и больше не могут уснуть. В результате ночной отдых оказывается не таким полноценным, как обычно.

Когда начинается бессонница во время беременности?

Проблемы со сном – обычное дело на любом сроке, но большинство будущих мам начинает жаловаться на бессонницу со второго по третий триместр. Что в общем-то не удивительно: живот увеличивается, на мочевой пузырь давит, могут мучать отеки, изжога, а спать приходится исключительно на левом или правом боку.

Впрочем, и проблемы первого триместра могут заставить вас покинуть уютную постель, прервав драгоценный сон. Токсикоз беременных – он же утренняя тошнота тому основная причина.

Причины бессонницы во время беременности

Отчасти плохой сон связан с гормональными изменениями. Уже в самом начале повышается уровень прогестерона (это нужно, чтобы оплодотворенная яйцеклетка закрепилась в матке), эстрогенов, хориотропного гормона человека (ХГЧ).

И как будто этого мало, все женские органы, будто сговорившись, будут докучать вам по ночам. Причины бессонницы во время беременности:

1. Частые походы в туалет из-за того, что матка растет и начинает давить на мочевой пузырь. И вдобавок активизируются диуретические гормоны, такие как вазопрессин, окситоцин и соматотропин;

2. Гастроэнтерологические симптомы, такие как изжога, запор или утренняя тошнота;

3. Всевозможные болевые ощущения, начиная с головных болей и заканчивая повышенной чувствительностью груди. Угадайте почему? Правильно, опять гормоны!

4. Спазмы в ногах и синдром беспокойных ног;

5. Повышенная тревожность, в особенности к ней склонны первородящие и женщины, которые пережили потерю ребенка;

6. Ускоренный метаболизм и по цепочке – ощущение жара, потливость;

7. Неудобные скованные позы из-за растущего живота, из-за которых могут затекать ноги;

8. Предродовая страх.

Как долго длится бессонница во время беременности?

Поскольку нарушения сна могут начаться в любой момент беременности, трудно предсказать, сколько они продлятся: может быть несколько дней, или недель, или месяцев.

Длительная бессонница однозначно не та вещь, которую стоит игнорировать. Обязательно обратитесь за консультацией к своему акушеру-гинекологу.

Можно ли принимать мелатонин во время беременности?

Эндогенный мелатонин – это гормон, который наш организм вырабатывает, чтобы регулировать циклы сна и бодрствования. Выглядит как заманчивое решение для проблемы, не правда ли?

Однако, поскольку такие препараты сертифицированы как биологически активные добавки, они не так тщательно регулируются, как лекарства. Иными словами, в составе таких таблеток может быть много чего постороннего.

Прочие лекарства от бессонницы во время беременности

Существуют и другие препараты для улучшения сна, отпускаемые без рецепта, которые считаются безопасными во время беременности, такие как доксиламин или дифенгидрамин. Но их также запрещено принимать бесконтрольно и без одобрения врача. В инструкциях по применению так и сказано: во время беременности принимать с осторожностью. То же самое можно сказать обо всевозможных успокаивающих травяных чаях и настойках.

Иногда врачи прописывают препараты магния для борьбы с запорами и судорогами в ногах. Разумеется, принимать их следует при наличии таковых проблем. Выбирайте именно лекарственные препараты магния, прописанные акушером-гинекологом, а не БАДы, и пейте их в строго обозначенной дозировке.

Вредна ли бессонница во время беременности?

Длительные нарушения сна не вредят развитию плода, однако, самым негативным образом сказываются на здоровье матери. Хроническое недосыпание связано с кучей осложнений:

• Гестационный диабет;

• Повышенный уровень стресса, развитие тревожности, повышение риска послеродовой депрессии;

• Частый храп и пробуждения посреди ночи также связывают с более тяжелыми родами и большей потребностью в кесаревом сечении.

Как справиться с бессонницей во время беременности

Вы, вероятно, думаете, что будет лучше просто полежать с закрытыми глазами подольше, чтобы снова уснуть. Но когда накрывает беспокойство о малыше, это точно не поможет.

• Встать с кровати. Если не получается уснуть целых 20 минут, лучше найти себе какое-нибудь рутинное занятие, или постарайтесь вспомнить планы на следующий день. Возможно, просто нужно слегка утомиться, чтобы снова заснуть;

• Не зацикливаться на норме сна. Большинству людей никогда не удается поспать положенные 8 часов, к тому же многие прекрасно высыпаются за меньшее количество времени. Сделайте небольшие подсчеты и проверьте, как себя чувствуете после своего ночного отдыха. Если нет хронической усталости, вам, видимо, просто хватает;

• Создать оптимальные условия в спальне. Разумеется, не стоит забывать о гигиене сна. Помещение должно быть проветрено, шторы плотно закрыты, никаких источников освещения в комнате (даже лампочек индикаторов на телевизоре и тем более электронных часов). В то же время, если мешает излишняя темнота, можно включить ночник. Оптимальная температура в спальне должна колебаться в районе +18°C. Если нужно больше прохлады – проветривайте дольше.

Как предотвратить бессонницу во время беременности

Итак, как уже было сказано: не нужно принимать бессонницу лежа в постели. Лучше подготовиться к ней заранее:

1. Разгрузите себя эмоционально. Если есть постоянные заботы, которые мешают спать по ночам, обсудите их с мужем и постарайтесь разобраться с ними до вечера. Попробуйте дыхательную гимнастику и медитацию перед сном. Достаточно просто посидеть с закрытыми глазами на кровати;

2. Избегайте кофеина и шоколада. Беременным вообще не рекомендуется пить кофе, особенно если скачет давление, а во второй половине дня и подавно;

3. Ешьте понемногу и не слишком поздно. Плотный ужин и полный желудок – вот, что мешает спокойно устроиться под одеялом. К тому же не забываем об изжоге;

4. Не спешите с едой во время трапезы, ешьте не торопясь. Это тоже помогает избежать неприятных симптомов, вроде диспепсии и изжоги;

5. В довершение всего легкий перекус перед сном поможет вам продержаться до завтрака. Однако выбирайте для этого здоровую углеводно-белковую пару, чтобы сахар в крови оставался стабильным. Например, хлебцы из цельнозерновой муки и стакан теплого молока, сырную палочку и несколько кусочков кураги;

6. Замедляйте мочеиспускание. Восполняйте потребность в жидкости в первой половине дня и постепенно сокращайте количество питья к вечеру. После 18 часов лучше вообще не пить ничего (разве что при сильной жажде) – это поможет сократить количество походов в уборную посреди ночи;

7. Тренируйтесь. Ежедневная гимнастика для беременных однозначно поможет спать лучше ночью. Просто нужно заканчивать тренировки минимум за 3 часа до сна;

8. Придумывайте занятие перед сном. Ежевечерняя рутина, вроде чтения, релаксирующей музыки, массажа, теплой ванны помогают поддерживать циркадные ритмы. Старайтесь при этом укладываться в постель в одно и то же время;

9. Скачайте приложения для сна на смартфон. Есть масса программ, которые помогают расслабиться и заснуть с различными звуками природы, белым шумом и прочим;

10. Применяйте назальные пластыри от храпа, если все проблемы из-за заложенности носа;

11. Откажитесь от просмотра телевизора, не читайте с монитора, планшета или смартфона, лежа в постели. Синее свечение экрана серьезно сбивает циклы сна и бодрствования, поскольку подавляет выработку мелатонина. Убирайте все гаджеты минимум за час до отхода ко сну;

12. Устраивайтесь поудобнее. Во время беременности не бывает слишком много подушек и пуфиков! Используйте их для поддержки живота, поясницы, коленей. После первого триместра может появиться необходимость спать полулежа – тут-то они и пригодятся. Кстати, есть специальные подушки для беременных;

13. Помните правило: кровать нужна только для двух вещей – секса и сна. Все свои рутинные вещи, вроде оплаты счетов или работы, выполняйте в гостиной, или сидя за письменным столом. Наблюдения показывают, что у многих женщин, которые работают лежа в постели, она начинает ассоциироваться с разными неурядицами и проблемами. Сон от этого, естественно, начинает страдать;

14. Окружите себя приятными запахами. Ну и напоследок, вспомним о том, как сильно ароматы влияют на нервную систему. У каждого они свои. К примеру, саше с лавандой на прикроватной тумбочке будет очень кстати. Тут главное не перестараться с резкостью, иначе может получиться ровно обратный эффект в виде головной боли. Лучше, чтобы запахи были естественными, так что духи и освежители воздуха не подойдут.