Бананы считаются неотъемлемой частью сбалансированного питания. В одном таком фрукте полно клетчатки, калия и других полезных микроэлементов. Но можно ли есть бананы при похудении?
В чём основная польза бананов?
Главная причина, почему бананы так полезны худеющим, это клетчатка. В среднем фрукте содержится около 3,07 граммов пищевых волокон. Рекомендуемая суточная норма для взрослых – около 25 граммов при калорийности диеты 2000 калорий.
Между повышенным потреблением клетчатки и потерей лишних килограммов есть большая взаимосвязь, поскольку это наполнитель для желудка:
Он позволяет не переедать и дольше чувствовать насыщение;
Стабилизирует уровень сахара в крови;
Размягчает стул и улучшает перистальтику кишечника;
Понижает уровень холестерина и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Наш пищеварительный тракт не усваивает клетчатку, поэтому она так хороша, и поэтому бананы помогают при похудении.
Также незрелые зеленые бананы содержат одну важную разновидность углеводов – резистентный крахмал, который плохо поддается перевариванию. Проходя через кишечник, он не расщепляется до глюкозы и не повышает сахар в крови. Вместо этого он становится пищей для нашей кишечной микрофлоры и помогает ей обновляться.
Исследования показывают, что резистентный крахмал может также улучшить чувствительность к инсулину.
Гликемический индекс спелых бананов, впрочем, составляет 60 пунктов. Это довольно много, поэтому не рекомендуется людям с сахарным диабетом.
Designed by Verywell / Alexandra Shytsman
Диабетикам и людям с избыточным весом нужно обязательно следить за глюкозой и не допускать её резких скачков. Как правильно питаться, чтобы сахар был в норме, расскажет сертифицированный нутрициолог. Он поможет разработать индивидуальную диету на основе ваших особенностей здоровья.
Пищевая ценность банана
Точное содержание питательных веществ зависит от размера фрукта. Средний плод от 17 до 19 сантиметров в длину содержит:
Энергия: 105 ккал;
Белок: 1,29 г;
Клетчатка: 3,07 г;
Углеводы: 27 г;
Жиры: 0,39 г;
Калий: 422 мг;
Магний: 31,90 мг;
Фосфор: 26 мг;
Кальций: 5,90 мг;
Витамин С: 10,30 мг;
Железо: 0,31 мг;
Фолаты: 23,60 микрограмма (мкг).
Бананы также содержат небольшое количество витаминов А, Е и К. Чаще всего их упоминают как незаменимый источник калия, хотя поего содержанию всеми любимый желтый плод далеко не является рекордсменом.
В какое время бананы можно есть для похудения
Мы не рекомендуем питаться бананами на ночь, поскольку из-за большого количества углеводов они будут откладываться в виде жира.
Если тренировка была очень интенсивной, можно перекусить бананом сразу после нее. Он быстро восполнит запасы энергии и позволит восстановить силы.
Как правильно худеть на бананах
Ни один фрукт или овощ сам по себе не обеспечивает похудения. Это довольно распространенное заблуждение, которым пичкают нас горе-диетологи. Вернее, лишний жир уйдет. А потом так же быстро вернется, как только вы пересядете на привычный рацион.
Designed by timolina/freepik
Тот же принцип относится и к нашему любимому желтому фрукту: не стоит им увлекаться в надежде похудеть. Впрочем, описано несколько способов сжигания жира при помощи бананов.
Банановая щадящая диета
По сути разгрузочные дни на бананах. Один день в две недели на кефире и бананах будет полезен, особенно если накануне вы ели много тяжелой и жирной пищи. Польза такой диеты в том, что она подходит новичкам.
Банановая диета с заменой обеда
Кратковременные перекусы бананами вместо полноценного обеда. Если есть задача снизить общую калорийность рациона, то можно пропустить один прием пищи, заменив его на перекус одним-двумя спелыми бананами.
Утренняя банановая диета
В Японии около 12 лет назад была очень популярна утренняя банановая диета. Заключается она в том, чтобы съедать натощак любое количество бананов, запивая их только молоком или водой. Блюда на обед и ужин можно выбирать без ограничений.
Суть диеты в том, чтобы загрузиться углеводами и клетчаткой и таким образом уменьшить аппетит на остаток дня. Создательница диеты Сумико Ватанабе разработала её для своего мужа Хитоси Ватанабе, который по утверждениям в прессе таким образом похудел на 16,8 килограммов.
Кроме того, бананы – это далеко не единственный источник клетчатки. Почему на их месте не может быть, например, овсянка на молоке или гречневая каша, решительно не понятно.
Возможный вред диеты с бананами
Из-за большого количества калия не рекомендуется увлекаться бананами и тем более строить вокруг них свою диету людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также из-за высокого гликемического индекса спелые бананы не рекомендуется есть людям с сахарным диабетом.
Есть важный нюанс для спортсменов и фанатов фитнеса: бананы нежелательны на сушке. В обычной ситуации, когда рельеф не важен, этот фрукт ваш лучший друг и товарищ. Но если хотите довести процент жира до 4-6, лучше от него отказаться.
Можно ли есть бананы с кожурой?
То, что мы обычно выбрасываем, когда чистим банан, может принести существенную пользу для здоровья. Банановая кожура составляет примерно 35% от веса плода и кажется расточительством избавляться от нее.
Тем более, что банановая кожура очень богата микроэлементами и полезными веществами:
Калий. По факту в кожуре его больше, чем в мякоти;
Фолиевая кислота;
Клетчатка;
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
Некоторые исследования in vitro также указывают на большое содержание антиоксидантов в кожуре банана, в частности, каротиноидов и полифенольных соединений.
Так что в теории есть бананы с кожурой весьма полезно, хоть и не совсем вкусно. Можно, к примеру, их пропустить их через блендер и смешать с другими наполнителями, например, творогом и ягодами.
Вред банановой кожуры
Однако есть один существенный минус, который перекрывает всю потенциальную пользу бананов с кожурой. Пестициды. Их используют повсеместно, чтобы ускорить рост, защитить от вредителей и повысить урожайность банановых плантаций.
Многие пестициды не выводятся из организма, а по мере накопления приводят к массе различных заболеваний, включая рак, сахарный диабет и артериальную гипертензию.
Поэтому опасность и вред банановой кожуры очевидны. Безопасными можно считать разве что органические бананы, однако, их в широкой продаже практически не встречается.
Итог
Бананы напрямую не влияют на потерю веса, но обладают кучей полезных свойств, чтобы помочь в этом деле. В общем, можно ли есть бананы при похудении? Ещё как можно!
Один-два банана оставляют чувство сытости и притупляют чувство голода на ближайшие полдня, давая при этом ощутимое количество энергии. Желательно выбирать слегка недозрелые плоды – в них больше резистентного крахмала, который тяжелее переваривается.
Однако не следует воспринимать бананы как универсальное средство для похудения. Если вы решили сбросить лишние килограммы, первое, о чем следует позаботиться, это сбалансированное питание и подсчет калорий. Питаться одними только бананами, сидя на диете, не слишком полезно для здоровья.