Нужно срочно влезть в старые студенческие джинсы! Немедленно сажусь на диету из морковки и капусты! Знакомая трагедия девушек, которая неизбежно обернется возвратом скинутых килограммов. Это называется эффектом йо-йо при похудении (по аналогии со всем известной детской игрушкой).
Designed by freepik
Согласно наблюдениям американских врачей, до 10% мужчин и до 30% женщин практикуют диету йо-йо, причем частенько в экстремальных формах. Сначала садятся на жесткий дефицит калорий (иногда даже с голоданием), а затем буквально накидываются на еду и очень быстро возвращают прежний вес.
Вред диеты йо-йо
Есть как минимум 6 негативных эффектов.
Стимуляция аппетита
Во время диеты потеря лишнего жира постепенно приводит к снижению «гормона сытости» лептина. В нормальных условиях именно ваши жировые запасы участвуют в высвобождении лептина в кровоток. Это говорит организму, что у вас хватает источников энергии, и сигнализирует, что можно есть поменьше.
Однако по мере того, как вы избавляетесь от жира, количество выбрасываемого лептина также уменьшается, активнее становится «гормон голода» – грелин. Аппетит повышается, а организм стремится пополнить утраченные запасы.
Вдобавок ко всему на диете ваше тело сначала лишается не жировых запасов, а мышц, поскольку это самые энергозатратные ткани в организме.
В итоге, любителю гонять вес не остается ничего другого, как начинать очередной цикл диеты. И дальше ситуация будет лишь усугубляться.
Повышение процента жира в организме
В некоторых исследованиях именно эффект йо-йо считают «соучастником» ожирения. Мы уже упоминали, что, садясь на дефицит калорий, вы первым делом лишаетесь мускулатуры, а уже только потом начинаете пережигать лишний жир.
Так вот с каждым новым циклом жировая ткань будет восстанавливаться легче и быстре, чем сухая мышечная масса. Как результат – вы становитесь даже жирнее, чем в самом начале. Даже если по параметру ИМТ вы укладываетесь в норму, организм явно не будет здоровее.
Ожирение печени
Жировой гепатоз, или жировая дистрофия печени – это метаболическое нарушение, при котором излишки жира начинают откладываться в паренхиме печени. Основная причина гепатоза – нездоровый образ жизни и злоупотребление алкоголем, рафинированными углеводами и жирной едой.
Также, как ни странно, его связывают с веганской и вегетарианской диетами, поскольку при таком типе питания начинаются нарушения углеводного обмена из-за нехватки животного белка.
Есть как минимум два лабораторных исследования на мышах ( Источник 1, Источник 2), которые гласят, что несколько циклов сгонки/набора веса ускоряют ожирение печени.
Повышенный риск сахарного диабета
Даже избежав жировой дистрофии печени, вы всё равно рискуете столкнуться с диабетом 2-го типа. Несколько систематических мета-анализов нашли тому доказательства: как минимум 4 из 17 исследований на эту тему указывают на риск развития сахарного диабета после диеты йо-йо.
В частности, есть небольшое клиническое наблюдение среди 15 взрослых. Они вернули вес после 28-дневной диеты, при этом жир у них отложился преимущественно по абдоминальному типу, то есть внутри живота. А это очень грозная предпосылка к инсулинорезистентности и затем сахарному диабету.
Ещё одно исследование обнаружило повышенную выработку инсулина у крыс, которые прошли через 12 циклов диеты йо-йо. В контрольной группе грызунов, которые стабильно толстели, такого эффекта не наблюдалось.
Впрочем, риск диабета отмечался далеко не во всех исследованиях на людях. Судя по всему, он ассоциируется лишь с набором массы сверх того, что было до начала диеты.
Риск сердечно-сосудистых заболеваний
Цикличность сгонки/набора массы связывают с ишемической болезнью – состоянием, при котором коронарные артерии сердца сужаются и не могут нормально снабжать сердце. Вероятно, именно это объясняет раннюю смертность у бодибилдеров и других спортсменов, которые регулярно «гоняют вес» перед соревнованиями.
Designed by freepik
Есть довольно крупное американское исследование среди 9509 взрослых. Оно гласит, что чем больше человек теряет/набирает во время очередного цикла диеты йо-йо, тем выше риск ССЗ.
Разочарование в себе и фрустрация
Людям, которые настраиваются на похудение и бесконечно срываются с диеты, крайне тяжело наблюдать, как их труды идут насмарку.
Не раз почувствовав на себе эффект йо-йо при похудении, они гораздо чаще чувствуют неудовлетворенность жизнью и здоровьем, чаще страдают от подавленности и низкой самооценки.
Впрочем, исследователи не нашли связи между диетой йо-йо и депрессивными расстройствами, или негативными чертами характера.
Очень важно различать, где просто подавленность, а где реальные проблемы с психикой. Если вы когда-то страдали от эффекта йо-йо при похудении, не ощущайте это как личный крах. Возможно, все дело просто в подборе питания, и теперь есть повод попробовать что-то новое.
Диета йо-йо хуже, чем ожирение?
Мы уже перечислили все серьезные проблемы со здоровьем, которые вы можете в конце концов ощутить на себе, если будете гонять вес туда-сюда. Никто не может предсказать, сколько таких экстремальных циклов выдержит ваш организм перед тем, как сломается.
В общем, спорный вопрос: диета йо-йо хуже, чем ожирение, или нет. Не все ученые согласны с этим.
Однако есть достаточно крупное исследование из Германии, которое проводилось среди 505 мужчин от 55 до 74 лет. В общей сложности ученые наблюдали за их здоровьем в течение 15 лет.
У тех участников, которые то худели, то вновь набирали вес на 80% возрос риск смертности. В то же время у тучных мужчин, которые стабильно оставались в нём все 15 лет, риск преждевременной смерти был практически одинаковым, что и у мужчин с нормальным ИМТ.
Впрочем, у исследования был существенный недостаток: ученые не брали в расчет, по каким причинам люди то худели, то толстели обратно. Это могло быть связано с каким-либо сопутствующим заболеванием, которое и повлияло на срок жизни.
Эффект йо-йо при похудении мешает перестроить образ мысли
При этом с каждым кругом худеть будет все тяжелее и тяжелее. В ожидании очередной бескормицы организм увеличивает аппетит и начинает крайне неохотно отдавать жировые запасы.
Чтобы разорвать этот порочный круг, перестаньте думать диетами и переходите на интуитивное питание. Вам предстоит перетряхнуть весь свой образ жизни и пищевые привычки – только это даст результат. И это мы взяли не из головы.
Есть крупное исследование из США среди более чем 120 тысяч человек. Результаты оказались более чем исчерпывающими: те участники, которые придерживались здорового образа жизни постоянно, а не баловались диетами, успешнее худели и лучше сохраняли здоровый вес в течение всех четырех лет наблюдений
Слагаемые успеха в общем-то просты:
Питаться здоровой едой;
Хорошо высыпаться;
Ограничивать себя в алкоголе, избегать перекусов на ходу и "пустых" продуктов (сахар, жирное, сладкое и т.д.);
Регулярно тренироваться.
Впрочем, даже если до этого у вас был негативный опыт с диетой йо-йо, никогда не поздно всё исправить. Эксперимент по похудению среди 439 женщин, страдавших ожирением, проведенный в Сиэтле (США), показал хороший результат. Участницы, планомерно работая над питанием и образом жизни, постепенно худели и дольше оставались в здоровом весе – несмотря на прошлые эксперименты с диетами.
Итог
Эффект йо-йо при похудении – это однозначно то, чего нужно избегать, если вы твердо решили избавиться от лишнего жира. Вы легко его потеряете, но так же легко и вернете, когда диета закончится. Общее мнение диетологов таково: худеть надо медленно и постепенно, примерно на 3 килограмма в неделю.
Настройтесь на то, чтобы питаться правильно все время, а не только, чтобы влезть в студенческие джинсы или похудеть к лету. Лишний вес будет уходить медленнее, зато результат гораздо стабильнее.