В диетологии есть несколько противоречащих друг другу взглядов на питание. Одни ведут пациентов по пути самоограничений, другие проповедуют прямо противоположное – прислушаться к потребностям своего организма. Эта философия не навязывает указаний, чего следует избегать и в какие часы есть. Вместо этого она учит, что вы – единственный человек, который может выбирать.
В этой статье мы расскажем, что такое интуитивная диета и как на нее перейти начинающему.
В чем суть интуитивного питания?
Основная идея в том, чтобы довериться своему телу. Всевозможные книги и советы диетологов лишь отвлекают и уводят вас от продуктов, которые вам действительно нужны. Это чревато многими проблемами со здоровьем и даже расстройствами психики (например, орторексией).
Вроде бы все просто, но вы удивитесь, как мало людей способны на такую самодисциплину. Для этого придется кардинально пересмотреть свой образ жизни и отношение к еде. Нет, считать калории не потребуется - это даже вредно и контрпродуктивно. Психологи отметили, что если идти по пути запретов и самоограничений, значительно вырастают шансы их нарушить. Страдают самооценка и здоровье, а лишний вес так никуда и не уходит.
Чтобы есть интуитивно, нужно первым делом научиться четко улавливать разницу между физиологическим и эмоциональным голодом:
Физиологический голод – одна из наших базовых потребностей. Он подсказывает, что запас питательных веществ на исходе и нужно подкрепиться. Формируется постепенно и будет сигнализировать вам урчанием в животе, усталостью или раздражительностью. Это так называемый «злой голод». Он пройдет, как только вы насытитесь;
Эмоциональный голод – та самая потребность заедать стресс, плохое настроение, скуку. Как правило, в ход идут вовсе не салатные листья, а вредная еда: сладости, выпечка и т.п. Нередко после насыщения провоцирует чувство вины и ненависть к себе. Часто такое поведение говорит о расстройствах пищевого поведения.
Ключевые принципы интуитивной диеты
Термин «интуитивное питание» был введен Эвелин Триболи и Элиза Реш в 1995 году. Хотя базовый принцип звучал и в более ранних работах других диетологов. Хотя в общем-то это не диета, поскольку не подразумевает отказ от определенных продуктов. Даже наоборот - это скорее «антидиета».
В одноименной книге они излагают 10 заповедей интуитивного питания:
Перестань мыслить диетами. В некотором роде они полезны, поскольку помогают нормализовать рацион (например, кето диета для диабетиков). Однако эта привычка заставляет искать некий идеальный набор продуктов, от которых вы якобы похудеете, если будете сидеть на них всю жизнь. Интуитивное питание – это по сути антидиета;
Уважай свой голод. Он твой друг, поэтому откликайся, как только его чувствуешь. Если позволять себе голодать, то с большой вероятностью ты будешь переедать;
Помирись с едой. Следует полностью избавиться от идеи, что следует и не следует есть;
Борись с «полицией еды». Еда сама по себе не плохая и не хорошая, и ты тоже не плоха и не хороша, когда ешь её;
Уважай свою сытость. Надо прислушиваться к организму, когда он наполнен, точно так же, как и к голоду. Останавливайся, когда чувствуешь, что тебе достаточно;
Ищи удовольствие от еды. Прием пищи должен быть приятным. Пробуй новое, ищи необычные вкусы. Как только ты начнешь наслаждаться каждым блюдом, ты заметишь, что ешь гораздо меньше;
Учись справляться с эмоциями без еды. Ищи любую возможность успокаивать нервы иными способами, но только не пиццей и мороженым. Прогулка по парку, общение с друзьями, дискуссии на форуме для худеющих - что угодно, только не еда. Запомни те времена, когда любое негативное чувство вызывало голод, и никогда к ним не возвращайся;
Уважай свое тело. Вместо того, чтобы критиковать себя за изъяны, признай его красоту и полноценность;
Тренируйся – чувствуй изменения. Научись смещать фокус с глобальных целей. Вместо талии в 50 сантиметров сосредоточься на ощущении энергии и жизненной силы;
Чти свое здоровье – питайся в меру. Еда, которую ты ешь должна быть вкусной и доставлять удовольствие. Помни, что здоровье напрямую зависит от структуры питания и качества пищи.
Интуитивная диета и клинические исследования
В настоящий момент ученые связывают интуитивное питание с улучшением психической устойчивости и поддержанием здорового веса. Однако такая диета в целом не слишком эффективна для похудения.
Доктор Джули Шаффер и профессор Эми Магнусон
в ходе клинических наблюдений отмечали, что у участниц, которые начали придерживаться этой программы, значительно повысилась самооценка, снизилась тревожность и симптомы депрессии. Внешний вид также изменился в лучшую сторону.
Интуитивная диета также показала более устойчивые результаты в сохранении веса по сравнению с людьми, которые сидели на диете.
Их коллеги из Университета Дикина (Мельбурн, Австралия) обнаружили, что женщины, которые придерживаются интуитивной диеты, с меньшей вероятностью склонны к компульсивному перееданию и прочим нарушениям питания.
Как перейти на интуитивную диету?
Если вы решили, что вам стоит взять на вооружение эту программу, то начать предстоит с этих нескольких шагов.
Взгляните на себя со стороны
Самый важный шаг в любом деле – первый. Постарайтесь без осуждения оценить собственное поведение и отношение к еде. Когда бездумно поглощаете очередную пачку мороженого, спрашивайте себя, почему вы её едите? Вы просто хотите есть, или это потому что на работе снова наорал начальник? Перейти на интуитивную диету без этого осознания практически невозможно.
Если дело в физическом голоде, то оцените его по десятибалльной шкале. 1 – очень сильный голод, 10 – до верху набитый желудок.
Начните слушать ощущения
Слегка сосет под ложечкой, бурчит в животе – значит, время поесть. Старайтесь не доводить себя до истощения, поскольку именно это заставляет переедать.
Помните, что сытость приходит не сразу – пища должна усвоиться. Останавливайтесь сразу, как только чувствуете насыщение.
Прекратите доедать
Понимаем, мама в детстве ругалась и запрещала оставлять еду на тарелке. Теперь придется переучиваться. Так, постепенно вы найдете свою оптимальную порцию.
Ищите единомышленников
В социальных сетях немало групп людей, которые практикуют интуитивное питание. Также нелишне будет найти диетолога, обучающего интуитивному питанию.
Итог
Питаться здоровой и питательной едой по-прежнему важно. Однако не менее важно следить за своим поведением. Когда и как ты ешь? Почему? Наслаждаешься ли каждым кусочком или ешь бездумно? На все эти вопросы помогает ответить интуитивная диета, главное назначение которой – научить пищевой дисциплине без жестких запретов.