Боль в спине
Редакция МедВизор
26 сентября
153

Почему устает спина при долгой ходьбе или стоянии на одном месте?

Содержание [ скрыть ]

Самое неприятное ощущение в жизни, когда устает спина при ходьбе или стоя на месте. Причем вроде бы ты не носил тяжелых сумок, не работал в наклон и не бегал несколько часов по стадиону, но чувствуешь: лучше бы прилечь на полчаса. Врачи-ортопеды говорят, что усталость в спине лучше не игнорировать, иначе это закончится стенозом позвоночного канала

Источник: https://medvisor.ru/articles/bol-v-spine/ustaet-spina-pri-khodbe/

Причины усталости в спине

Ощущение усталости возникает из-за перенапряжения околопозвоночных мышц. Длительные осевые нагрузки постепенно провоцируют гипертонус. Говоря по-простому, мышцы «забиваются» - примерно так же, как бицепсы, если долго поднимать гантели.

Причины усталости в спине скорее всего сопряжены с этими факторами:

  1. Лишний вес;

  2. Плохой тонус мышц-стабилизаторов поясничной области;

  3. Перенапряжение ягодичных, бедренных мышц, подвздошно-поясничной области из-за нарушений осанки (сколиоза, гиперлордоза, кифоза в грудном отделе);

  4. Перенесенные травмы или структурные изменения в поясничном отделе позвоночника (протрузии, грыжа дисков, перелом поясничных позвонков);

  5. Сидячая работа.

Одним словом, основная причина, по которой у вас устает спина при ходьбе или стоя на месте, это неправильное распределение нагрузки на позвоночник.

Причины боли в спине

Designed by BruceBlaus/wikimedia

Что делать, чтобы спина не уставала

Сначала очевидное: если вы не дружили с физкультурой, придется подружиться. Как минимум нужно похудеть и укрепить мускулатуру.

Начать следует с обычной ходьбы и длительных прогулок, попутно подключив легкую растяжку с акцентом на мышцы пресса и поясничную область. Затем, когда первые килограммы уйдут, можно отправляться в тренажерный зал и начать пробежки

Однако наиболее предпочтительный вариант – это записаться в бассейн. Плавание помогает отлично укрепить мышцы спины, не оказывая особой нагрузки на суставы.

Тренируйтесь регулярно не менее 3 раз в неделю по 45 минут.

Лучшее, что можно сделать, чтобы спина не уставала, это, безусловно, растяжка. Мы рекомендуем начинать день с легкой гимнастики, а при сидячей работе вставать и разминаться каждые 45–60 минут

Если вы посещаете тренажерный зал, то нужно обратить внимание на несколько моментов:

  1. Не пропускать день ног. Этими мышечными группами следует заниматься отдельно. В противном случае возникнет серьезный дисбаланс с верхним плечевым поясом, что чревато в будущем серьезными проблемами для суставов;

  2. Уделить внимание технике. Базовые упражнения, такие как приседания без веса или с отягощением, а также любые мышцы с весами, где задействуется спина, следует выполнять правильно;

  3. Не забывайте о разминке и заминке после каждой тренировки;

  4. Регулярно тренируйте мышцы пресса и кора. В идеале комплексом на пресс должна заканчиваться каждая тренировка.

Упражнения от усталости в спине

Если совсем нет времени на тренировки и бассейн, мы рекомендуем хотя бы делать ежеутреннюю гимнастику.

Вот небольшой комплекс упражнений, который поможет поддерживать мышечный тонус. Понадобится только гимнастический коврик.

Упражнение пловец

Необходимо лечь на живот и поочередно поднимать противоположные руку и ногу. Сделать не менее 12 повторений.

Если упражнение дается тяжело, то попробуйте альтернативные: подъем верхней части туловища (руки согнуты в локтях), а затем нижней части туловища. Ноги должны быть прямыми. Также требуется сделать 10–12 повторений.

Чтобы наоборот усложнить упражнение, отрывайте руки и ноги от пола одновременно, как это показано на иллюстрации ниже. Движение должно быть плавным, без рывков. В верхней точке желательно фиксироваться на 2-3 секунды.

Упражнение от боли в спине

Designed by karlyukav/freepik

Подъем таза лежа на спине

Исходная позиция: на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях.

Опираясь на руки и стопы, поднимите таз как можно выше. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд, затем медленно опуститесь. Подъем выполняется на вдох, опускание на выдох. Сделайте не менее 12 повторений.

Усложнить это упражнение можно, отрывая поочередно левую и правую ногу от пола. Её можно держать согнутой, либо полностью выпрямленной в колене

Упражнение для здоровой спины

Designed by karlyukav/freepik

Скручивания корпуса

Самое популярное упражнение на пресс. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки подняты к вискам. Выполняйте скручивания, слегка отрывая лопатки от пола. Сделайте не менее 15 повторений.

«Березка»

Второе упражнение на этот раз на нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине, ладони близко к корпусу (можно подсунуть под ягодицы), ноги прямые. Осуществляем подъемы ног до угла в 90 градусов, слегка приподнимая поясницу. Если упражнение дается тяжело, разрешено сгибать ноги в коленях. Выполняем от 12 до 15 раз.

«Кошка»

Исходное положение: на четвереньках, с опорой на прямые руки. На вдохе следует максимально выгнуть спину вверх и зафиксироваться на 2–3 секунды. На выдохе – максимально прогнуть спину вниз и посмотреть вверх. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды, повторить от 5 до 8 раз.

Фото упражнения кошка

Designed by shurkin-son/freepik

Планка

Осуществляется с опорой на локти и кончики пальцев. Обратите внимание, что планку следует выполнять исключительно с прямой спиной и прямыми ногами. Постарайтесь также максимально напрячь мышцы пресса и втянуть живот. В таком положении следует оставаться минимум 30 секунд. По мере тренированности можно увеличить время пребывания в планке до 1,5 минут.

Если поначалу тяжело простоять даже 30 секунд, делайте планку с опорой на прямые руки и колени. Исходные условия, разумеется, те же самые: выпрямить спину, напрячь мышцы пресса и втянуть живот.

Для тех, кто может спокойно выдержать это время, усложним задачу: после планки на локтях, простойте столько же или чуть меньше на прямых руках

Выполнение упражнения планка

Designed by karlyukav/freepik

«Кобра»

После планки следует хорошенько прогнуться. В идеале к кобре следует переходить сразу же после того, как вы окончите планку, без перерыва

Исходное положение: лежа на животе с опорой на ладони. Выполняется упражнение просто: поднимаемся на прямых руках и остаемся в таком положении на 10–15 секунд, после чего плавно опускаемся на пол. Обращаем внимание, что при выполнении «кобры» не следует задирать подбородок – смотрим только прямо.

Фото упражнений асан кобры

Designed by karlyukav/freepik

«Поза ребенка»

Завершающим в комплексе станет упражнение поза ребенка. После «кобры» мягко ложимся на колени, вытянув руки вперед. Тело должно быть полностью расслаблено. Остаемся в таком положении около 15–20 секунд.

Поза ребенка в йоге фото

Designed by arthurhidden/freepik

Выводы

Подытожим. Устает в спине при ходьбе и стоя на месте? Это типичный результат неразвитости, плохого тонуса мышц. Самый верный способ избавиться от этого крайне неприятного симптома – уделять достаточное время физкультуре и растяжке. При этом тренировки должны быть комплексными, но с акцентами на мышцы-стабилизаторы поясничной области.

И, разумеется, если усталость в спине не проходит, появляются боли, непрерывный дискомфорт, обязательно обратитесь к врачу-ортопеду. Вероятно, вам понадобится физиотерапия, индивидуальный курс лечебной физкультуры и не исключено – оперативное вмешательство.

Видео Почему устает спина при долгой ходьбе или стоянии на одном месте?

МышцыПозвоночникАртритБоль в спинеТренировки
Рейтинг материала
9
Поделиться
 
Загрузка комментариев…