Самое неприятное ощущение в жизни, когда устает спина при ходьбе или стоя на месте. Причем вроде бы ты не носил тяжелых сумок, не работал в наклон и не бегал несколько часов по стадиону, но чувствуешь: лучше бы прилечь на полчаса. Врачи-ортопеды говорят, что усталость в спине лучше не игнорировать, иначе это закончится стенозом позвоночного канала
Источник: https://medvisor.ru/articles/bol-v-spine/ustaet-spina-pri-khodbe/
Причины усталости в спине
Ощущение усталости возникает из-за перенапряжения околопозвоночных мышц. Длительные осевые нагрузки постепенно провоцируют гипертонус. Говоря по-простому, мышцы «забиваются» - примерно так же, как бицепсы, если долго поднимать гантели.
Причины усталости в спине скорее всего сопряжены с этими факторами:
Плохой тонус мышц-стабилизаторов поясничной области;
Перенапряжение ягодичных, бедренных мышц, подвздошно-поясничной области из-за нарушений осанки (сколиоза, гиперлордоза, кифоза в грудном отделе);
Перенесенные травмы или структурные изменения в поясничном отделе позвоночника (протрузии, грыжа дисков, перелом поясничных позвонков);
Сидячая работа.
Одним словом, основная причина, по которой у вас устает спина при ходьбе или стоя на месте, это неправильное распределение нагрузки на позвоночник.
Designed by BruceBlaus/wikimedia
Что делать, чтобы спина не уставала
Сначала очевидное: если вы не дружили с физкультурой, придется подружиться. Как минимум нужно похудеть и укрепить мускулатуру.
Однако наиболее предпочтительный вариант – это записаться в бассейн. Плавание помогает отлично укрепить мышцы спины, не оказывая особой нагрузки на суставы.
Тренируйтесь регулярно не менее 3 раз в неделю по 45 минут.
Если вы посещаете тренажерный зал, то нужно обратить внимание на несколько моментов:
Не пропускать день ног. Этими мышечными группами следует заниматься отдельно. В противном случае возникнет серьезный дисбаланс с верхним плечевым поясом, что чревато в будущем серьезными проблемами для суставов;
Уделить внимание технике. Базовые упражнения, такие как приседания без веса или с отягощением, а также любые мышцы с весами, где задействуется спина, следует выполнять правильно;
Не забывайте о разминке и заминке после каждой тренировки;
Регулярно тренируйте мышцы пресса и кора. В идеале комплексом на пресс должна заканчиваться каждая тренировка.
Упражнения от усталости в спине
Если совсем нет времени на тренировки и бассейн, мы рекомендуем хотя бы делать ежеутреннюю гимнастику.
Вот небольшой комплекс упражнений, который поможет поддерживать мышечный тонус. Понадобится только гимнастический коврик.
Упражнение пловец
Необходимо лечь на живот и поочередно поднимать противоположные руку и ногу. Сделать не менее 12 повторений.
Если упражнение дается тяжело, то попробуйте альтернативные: подъем верхней части туловища (руки согнуты в локтях), а затем нижней части туловища. Ноги должны быть прямыми. Также требуется сделать 10–12 повторений.
Чтобы наоборот усложнить упражнение, отрывайте руки и ноги от пола одновременно, как это показано на иллюстрации ниже. Движение должно быть плавным, без рывков. В верхней точке желательно фиксироваться на 2-3 секунды.
Designed by karlyukav/freepik
Подъем таза лежа на спине
Исходная позиция: на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях.
Опираясь на руки и стопы, поднимите таз как можно выше. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд, затем медленно опуститесь. Подъем выполняется на вдох, опускание на выдох. Сделайте не менее 12 повторений.
Designed by karlyukav/freepik
Скручивания корпуса
Самое популярное упражнение на пресс. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки подняты к вискам. Выполняйте скручивания, слегка отрывая лопатки от пола. Сделайте не менее 15 повторений.
«Березка»
Второе упражнение на этот раз на нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине, ладони близко к корпусу (можно подсунуть под ягодицы), ноги прямые. Осуществляем подъемы ног до угла в 90 градусов, слегка приподнимая поясницу. Если упражнение дается тяжело, разрешено сгибать ноги в коленях. Выполняем от 12 до 15 раз.
«Кошка»
Исходное положение: на четвереньках, с опорой на прямые руки. На вдохе следует максимально выгнуть спину вверх и зафиксироваться на 2–3 секунды. На выдохе – максимально прогнуть спину вниз и посмотреть вверх. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды, повторить от 5 до 8 раз.
Designed by shurkin-son/freepik
Планка
Осуществляется с опорой на локти и кончики пальцев. Обратите внимание, что планку следует выполнять исключительно с прямой спиной и прямыми ногами. Постарайтесь также максимально напрячь мышцы пресса и втянуть живот. В таком положении следует оставаться минимум 30 секунд. По мере тренированности можно увеличить время пребывания в планке до 1,5 минут.
Если поначалу тяжело простоять даже 30 секунд, делайте планку с опорой на прямые руки и колени. Исходные условия, разумеется, те же самые: выпрямить спину, напрячь мышцы пресса и втянуть живот.
Designed by karlyukav/freepik
«Кобра»
Исходное положение: лежа на животе с опорой на ладони. Выполняется упражнение просто: поднимаемся на прямых руках и остаемся в таком положении на 10–15 секунд, после чего плавно опускаемся на пол. Обращаем внимание, что при выполнении «кобры» не следует задирать подбородок – смотрим только прямо.
Designed by karlyukav/freepik
«Поза ребенка»
Завершающим в комплексе станет упражнение поза ребенка. После «кобры» мягко ложимся на колени, вытянув руки вперед. Тело должно быть полностью расслаблено. Остаемся в таком положении около 15–20 секунд.
Designed by arthurhidden/freepik
Выводы
Подытожим. Устает в спине при ходьбе и стоя на месте? Это типичный результат неразвитости, плохого тонуса мышц. Самый верный способ избавиться от этого крайне неприятного симптома – уделять достаточное время физкультуре и растяжке. При этом тренировки должны быть комплексными, но с акцентами на мышцы-стабилизаторы поясничной области.
И, разумеется, если усталость в спине не проходит, появляются боли, непрерывный дискомфорт, обязательно обратитесь к врачу-ортопеду. Вероятно, вам понадобится физиотерапия, индивидуальный курс лечебной физкультуры и не исключено – оперативное вмешательство.