Жирное есть вредно, скажет вам любой диетолог. И будет, конечно же, прав. Источник этого вреда – так называемые насыщенные жиры. От них лишний вес, атеросклероз и вообще одни проблемы. Следовательно, чтобы оставаться здоровым, нужно от них полностью отказаться, и больше налегать на ненасыщенные жиры, так ведь?
Ну, каких-то десять лет назад именно так и считалось. Однако новые клинические данные гласят, что нам нужны обе разновидности, пусть и в разных пропорциях. Разберемся, в чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами, какие из них полезны, а какие вредны и почему.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/nenasyshchennye-i-nasyshchennye-zhiry/
Что называется жирами?
С химической точки зрения жиры, или триглицериды – это органические соединения, связанные с трехатомным спиртом глицерином. Это одно из трех необходимых питательных веществ наряду с белками и углеводами. У них несколько функций:
- обеспечивать организм энергией;
- усваивать некоторые витамины и минералы;
- поддерживать температуру тела и защищать жизненно важные органы от холода.
Что такое насыщенные жиры
Это органические соединения (триглицериды или липиды), в которых атомы углерода присоединены (насыщены) к двум атомам водорода. В их основе лежат жирные кислоты с неразветвленной цепью атомов. При комнатной температуре такие вещества, как правило, сохраняют твердую форму (пример – сливочное масло).
Что такое ненасыщенные жиры
Это категория веществ, в которых есть двойные или тройные ковалентные связи между атомами. Как правило, являются жидкостями при комнатной температуре, но при этом могут содержаться и в твердых продуктах питания – главным образом, растительного происхождения.
Трансжиры
Есть ещё и третья разновидность жирных кислот – так называемые трансжиры. Это разновидность ненасыщенных жиров с симметричной структурой (по обе стороны от атомов углерода).
В обычных продуктах питания трансжиры практически не встречаются – это изобретение пищевой промышленности. Трансжиры хорошо хранятся, не пригорают и ничем не пахнут при готовке, при этом дешевы в производстве. Поэтому их полно в готовой выпечке, майонезе, полуфабрикатах и прочей «мусорной» еде с длительными сроками хранения.
Наиболее вредная разновидность жиров и главная причина сердечно-сосудистых болезней, ожирения, атеросклероза и сахарного диабета на сегодняшний момент.
Мифы о насыщенных и ненасыщенных жирах
Отношение к насыщенным и ненасыщенным жирам складывалось, исходя из долгосрочных клинических наблюдений за типичным рационом жителей разных стран. Главным образом - это США и страны Евросоюза, где рацион составляют в основном красное мясо, хлебобулочные изделия, сыр и много полуфабрикатов.
Исследования, начиная с 60-х годов прошлого века, показывали устойчивую связь между сердечно-сосудистыми заболеваниями (в частности, атеросклерозом) и постоянным употреблением в пищу насыщенных жиров. В дальнейшем было обнаружено, что именно они способствуют повышению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП). Как следствие, происходит образование бляшек в сосудах и их воспаление. Ну а следом за ними либо инфаркт, либо инсульт.
Вывод напрашивался простой и однозначный: «Все насыщенные жиры вредны для здоровья! Избавляйтесь от сала и бекона, не ешьте стейки и шашлыки, срезайте кожу с курицы!».
Да, избыток насыщенных жиров по-прежнему вреден. Но при этом по крайней мере среднецепочечные триглицериды (СЦТ) не только не вредны, но и полезны – особенно, если человек много работает физически или тренируется.
Подобные вещества содержатся, например, в сыре, жирном йогурте, кокосовом масле и т.д. В этом, пожалуй, главный миф о насыщенных жирах.
Напротив, полезность ненасыщенных жиров пропагандируется с 1960-х годов, когда было впервые установлено, что люди из стран Средиземноморья практически не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. При этом их диета отличается большим количеством жирной пищи.
Все дело в ненасыщенных жирных кислотах из оливкового масла и орехов, которые помогают понизить уровень ЛПНП, уменьшить воспаление сосудов и укрепить клеточные мембраны.
Но в то же время при всей пользе ненасыщенных жиров забывают упомянуть о вреде. Например, Омега-6 жирные кислоты, которые содержатся в подсолнечном масле и грецких орехах, при избытке наоборот становятся огромной проблемой для сердца и сосудов, провоцируя риск инфарктов, инсультов, онкологических заболеваний.
Примерно то же самое говорится и об искусственных биодобавках и поливитаминах. Много - вредно для здоровья. К тому же большая часть таких препаратов попросту бесполезна при оптимальном рационе.
Иными словами, основной миф о ненасыщенных жирах в том, что все они исключительно полезны и значит ими можно безнаказанно объедаться.
Насыщенные и ненасыщенные жиры. Таблица
Для начала нужно понять, что ни один продукт не является «идеальным» источником какого-то одного вещества. В нашем случае всегда будет присутствовать комбинация из нескольких видов насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. При этом и усваиваться они будут у всех по-разному.
В таблице ниже мы представим, какие насыщенные и ненасыщенные жиры будут вам полезны и в каких продуктах их можно встретить.
| Название | Примеры продуктов питания |
Насыщенные жирные кислоты | |
| Капролоновая | Масло сливочное, жирные сыры (Рокфор, Гауда, сливочный, фета), кокосовое масло |
| Каприловая | Кокосовое и пальмовое масло, арахисовая паста, жирное коровье молоко |
| Лауриновая | Кокосовое масло и мякоть кокоса, масло ши, орехи кешью, овсяное молоко |
| Миристиновая | Масло сливочное, сельдь, сардины, бараний и говяжий жир, печень трески, лосось |
| Пальмитиновая | Пальмовое масло, жир животных и птиц (свиной, говяжий, утиный, гусиный и т.д.), свиное сало и смалец, масло сливочное, какао-масло, хлопковое масло, куриный желток |
| Стеариновая | Какао-масло, свиной, бараний, говяжий, утиный и т.п. жир, горький шоколад (70 – 85% какао), маргарин, кунжутное масло, фуа-гра (гусиная печень) |
| Лигноцериловая | Яичный желток, швейцарский сыр, моцарелла, говядина |
Мононенасыщенные жирные кислоты | |
| Олеиновая (Омега-9) | Растительное и оливковое масло, фундук, миндаль, авокадо, масло канолы, орех макадамия, кунжутное масло, бараний жир |
| Пальмитолеиновая | Орех макадамия, авокадо, оливковое масло |
| Нервоновая | Льняные семечки, кунжут, орех макадамия, тыквенные семечки |
Полиненасыщенные жирные кислоты | |
| Линоленовая | Масло из виноградных косточек, маковые семена, кукурузное, хлопковое, кунжутное масла, грецкие орехи, арахис, кедровый орех |
| Альфа-липоевая (витамин N) | Говядина, свинина, фасоль, миндаль, лен, гречка |
| Арахидоновая | Красная фасоль, миндаль, ягоды годжи, черника, морковь |
Как правильно выбирать жирные продукты
- Отдавайте предпочтение обезжиренному молоку и нежирному мясу.
- Будьте осторожны с продуктами, на которых написано «с низким содержанием жира» и обращайте внимание на их срок годности. На практике в такой "полезной" еде полно сахара и рафинированных углеводов, которые выступают заменителями жира. В итоге, вы получите гораздо больше пустых калорий, чем от любого жирного продукта;
- Еда высокой степени переработки напичкана трансжирами – вот их-то нужно полностью избегать. Сюда относится практически вся готовая выпечка и кондитерские изделия с большим сроком годности;
- Готовьте на пару, либо запекайте в духовке, а не жарьте на масле или во фритюре;
- Основу диеты должны составлять жирные продукты с ненасыщенными жирами: авокадо, орехи, жирная рыба и т.д.;
- Насыщенные жиры также должны присутствовать в рационе, но не более 25% от общего количества жиров.
Вопрос – ответ
Насыщенные жирные кислоты благодаря своей молекулярной структуре лучше сохраняют форму при комнатной температуре, поэтому их можно обнаружить преимущественно в продуктах животного происхождения: сливочном масле, сыре, яичных желтках, свином, говяжьем и иных видах жира
Насыщенные жиры включают в себя триглицериды, которые содержат лишь насыщенные жирные кислоты - они имеют лишь одну цепочку из атомов углерода и водорода. Примеры жирных кислот:
Стеариновая;
Маргариновая;
Капроновая;
Пальмитиновая;
Масляная
В быту насыщенные и ненасыщенные жиры можно отличить по консистенции продуктов при комнатной температуре. Как правило, продукты с ненасыщенными жирными кислотами в составе имеют жидкую форму, продукты с насыщенными жирными кислотами остаются твердыми.
Ненасыщенные жирные кислоты, входящие в группы Омега-3, 6 и 9, считаются одним из элементов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина. Также ненасыщенные жирные кислоты помогают бороться с системным воспалительным процессом, уменьшают выработку кортизола, способствуют общей регуляции гормонов, помогают контролировать аппетит и повышают иммунную функцию организма
Насыщенные жиры считаются фактором риска по развитию атеросклероза, а также сердечно-сосудистых заболеваний. Также их считают одной из причин ожирения, наряду с простыми углеводами (рафинированным сахаром и крахмалом).
Тем не менее адекватное количество насыщенных жиров в суточном рационе (около 7% от общего количества макронутриентов) не оказывает вредного воздействия на здоровье, а наоборот способствует насыщению и обменным процессам в организме
Комментарии