Продукты, богатые клетчаткой: список самых полезных

Питаясь рафинированными углеводами, человек лишает себя массы питательных веществ – главным образом витаминов и пищевых волокон. При такой диете вы неизбежно будете страдать от нехватки энергии, лишнего веса и существенно повысите риск сахарного диабета. Выход один: увеличить потребление клетчатки. Но в каких продуктах содержится клетчатка? Вот список самых полезных…

Designed by freepik

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/produkty-bogatye-kletchatkoy/

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна – это разновидность сложных углеводов, которые не усваиваются организмом, а служат кормом нашему кишечному микробиому. По структуре это олигосахариды, то есть длинная цепочка, составленная из молекул сахарозы, а также полимерное соединение, лигнин.

Какая бывает клетчатка?

Между тем пищевые волокна делятся на две разновидности. Нам нужны обе, но в разном соотношении. И это стоит учитывать, составляя диету.

Водорастворимая клетчатка

Тут всё просто – это такие соединения, которые растворяются в воде. В результате в кишечнике образуется гелеобразная субстанция, создающая объем. Именно водорастворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение, а значит дольше сохранять сытость.

Кроме того, она делает поступление глюкозы в кровь более равномерным, не провоцируя резкого выброса инсулина.

Водорастворимую клетчатку связывают со снижением уровня холестерина в крови.

Нерастворимая клетчатка

Как уже понятно, она не образует соединений с водой и в сущности проходит через пищеварительный тракт в неизменном виде.

Основное назначение – помогать продвижению каловых масс по кишечнику, увеличивая стул в объеме. Таким образом, облегчается дефекация и уменьшается риск запоров. Также некоторое количество нерастворимых пищевых волокон идёт на корм бактериям кишечника.

Суточная норма потребления клетчатки

Рекомендации U.S. Food and Drug Administration гласят, что взрослый человек должен потреблять около 28 граммов клетчатки ежедневно, если его диета составляет 2000 ккал. Чтобы этого добиться, нужно строить свой рацион вокруг растительной пищи: овощей, злаков, бобовых и орехов.

Кому обязательно нужно употреблять клетчатку

Пищевые волокна в определенном количестве нужны каждому человеку вне зависимости от возраста, поскольку именно от нее зависит здоровье кишечника и эффективность метаболических процессов. Однако есть определенные категории людей, чей организм нуждается в ней больше.

Клетчатка при сахарном диабете 2 типа

Диабетику достаточное количество пищевых волокон помогает лучше контролировать сахар в крови и не допускать резких скачков глюкозы после приема пищи. Пища с клетчаткой обладает низким гликемическим индексом (ГИ), однако, упор следует делать на цельнозерновые продукты и злаки, а не на фрукты и ягоды (они содержат слишком много фруктозы).

Также, разумеется, продукты с клетчаткой значительно помогают в профилактике сахарного диабета 2 типа, поскольку помогают контролировать насыщение и не переедать.

Клетчатка для похудения

Чтобы сбросить вес, необходимо сосредоточиться на "медленных" углеводах, которые также содержатся в богатых клетчаткой продуктах. Такая диета вкупе с тренировками помогает улучшить отклик организма на анаболические гормоны, включая инсулин, и тем самым ускорить сброс лишнего веса.

Клетчатка против запоров

Пациентам, страдающих от констипации, в особенности пожилым и малоподвижным, не зря рекомендуют потреблять больше клетчатки как в продуктах, так и в виде пищевых добавок. Они стимулируют моторику кишечника и улучшают дефекацию, попутно помогая избежать неприятных явлений вроде геморроя.

Тем не менее избыток определенных пищевых волокон может спровоцировать и обратный эффект: речь о нерастворимых волокнах, которые лишь увеличивают объем каловых масс и при недостаточном количестве влаги усиливают запор. Поэтому рекомендуется в достаточном количестве потреблять как водорастворимые, так и нерастворимые волокна.

Лучшие продукты, в которых содержится клетчатка (таблица)

Продукты, богатые клетчаткой (список)

К «суперфудам» по пищевым волокнам можно отнести такие продукты, которые обеспечивают более 20% суточной нормы на стандартную порцию в 100 граммов (более 5,6 граммов).

Фасоль

Designed by topntp26/freepik

Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 9,6 гр.

Перед нами исключительный источник диетического белка и пищевых волокон обоих видов. Даже если вы не стремитесь съесть 34% суточной нормы за один присест, просто варите суп с фасолью.

Мускатная тыква (сквош)

Количество клетчатки на порцию (нарезанной кубиками, запеченной): 9 гр.

Отличный зимний сорт тыквы с тонким сладковатым вкусом. Хорошо идёт в качестве дополнения к овсяной каше (тоже отличного источника клетчатки). Кроме того, в сквоше – большое количество витамина C (примерно 20% от суточной потребности на порцию).

Семена чиа

Количество клетчатки в 2 ст. ложках (24 г): 8,3 гр.

Чиа, или шалфей испанский, это однолетний цветок родом из Южной Америки. Но нашему организму он интересен лишь из-за своих мелких черных семечек.

И недаром: всего в 24 граммах семян чиа чуть ли не треть суточной нормы клетчатки. Просто добавьте пару ложек этих семян в смузи, йогурт или овощной салат, и перекроете свою потребность с лихвой.

Колотый горох

Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 8,1 гр.

Да, не слишком удобный продукт в отличие от свежего зеленого горошка, всё-таки придется варить. Однако на одну чашку горохового супа вы получите примерно 10 граммов клетчатки, а то и больше.

Малина

Designed by attribute stockking/freepik

Количество клетчатки на порцию: 8 гр.

Ягоды в целом отличный источник пищевых волокон. Но малина с её 8 граммами на порцию занимает особое место среди сладких лакомств. Поэтому не стесняйтесь добавлять мороженую или свежую малину в свою утреннюю овсянку или смузи. Вы отлично насытитесь и быстро достигнете своей дневной нормы в 28 граммов клетчатки.

Чечевица

Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 7,8 гр.

Ещё один представитель бобовых, которым отчего-то пренебрегают. Видимо, многим чечевица кажется слишком пресной. Однако вовсе не обязательно есть отварную чечевицу ложками – просто добавляйте её в свои любимые супы.

Коллард (дикая капуста)

Количество клетчатки на порцию (приготовленной на пару, рубленой): 7,6 гр.

Могли бы вы предположить, что классическое блюдо южной кухни поможет вам похудеть? Коллард – отличный источник клетчатки, способствующей уменьшению объема талии (а еще она очень вкусна с беконом).

Ежевика

Количество клетчатки на порцию: 7,6 гр.

Подобно своей младшей сестре, малине, ежевика содержит почти 8 граммов пищевых волокон на порцию, превосходя клубнику и чернику (в которых меньше половины от этого количества). Так что обязательно питайтесь ежевикой, особенно в сезон.

Зеленый горошек

Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 7,2 гр.

В детстве вы, наверное, с отвращением гоняли его по тарелке, но теперь пора бы прекратить.

Нут

Designed by freepik

Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 6,2 гр.

Нут едят отварным, а ещё из него делают хумус и фалафель. В целом, отличный заменитель гороху или чечевице, и хорошо идёт как самостоятельное блюдо: примерно 200 калорий на одну чашку.

Семена льна

Количество клетчатки в 2 ст. ложках: 5,6 гр.

Хоть льняные семечки и не дотягивают до семян чиа, в них всё равно чрезвычайно много клетчатки. Многие люди покупают их в магазинах здорового питания и просто едят, запивая водой, будто лекарство. Хотя что мешает сыпать в салат из овощей или йогурт?

Пастернак

Количество клетчатки на порцию (вареной, нарезанной): 5,6 гр.

Не слишком популярный корнеплод, но, думаем, стоит с ним познакомиться поближе. Пастернак – это дальний родственник морковки, и одна чашка этого мягкого сладкого овоща с гарантией обеспечит вас 7 граммами клетчатки.

Гранат

Количество клетчатки на половинку граната: 5,6 гр.

Гранатовые зерна не зря считают суперфудом в плане пищевых волокон. Мало того, они очень богаты полифенолами – одной из разновидностей антиоксидантов, которые ускоряют липолиз (процесс расщепления жиров) и помогают похудеть.

Фрукты богатые клетчаткой

Designed by macrovector/freepik

Свежие фрукты и ягоды, а также их сушеные варианты, отличаются высокой калорийностью. Но в то же время в них полно пищевых волокон: в сухофруктах их даже больше, чем в цельных.

Груши

Количество клетчатки в среднем фрукте (с кожурой): 5,5 гр.

Настоятельно рекомендуем есть груши и яблоки вместе с кожицей – в ней всё самое полезное, включая клетчатку. Это же правило, кстати, относится к картошке (лучше есть её запеченном виде) и даже той белой субстанции, которая остается на апельсинах после того, как с них сняли кожуру.

Яблоко

Количество клетчатки в среднем яблоке (с кожурой): 4,4 гр.

Яблоки могут слегка отставать от груш, но всё равно отличный способ обеспечить себя клетчаткой. К тому же среднее яблоко богаче железом и не такое сладкое, что делает его прекрасным фруктом для быстрых перекусов.

Авокадо

Количество клетчатки в одной четвертой авокадо: 3,4 гр.

Авокадо все знают и любят как источник растительных жиров. Но полезен он и пищевыми волокнами, так что не стесняйтесь добавлять в салат.

Банан

Количество клетчатки в одном среднем банане (очищенном): 3,1 гр.

Этот фрукт знаменит большим количеством калия. К тому же им очень удобно перекусывать на ходу. Что касается клетчатки, то желательно есть бананы слегка недозрелыми: так вы получите больше резистентного крахмала – важного микроэлемента для вашей микрофлоры.

Сушеный инжир

Designed by azerbaijan_stockers/freepik

Количество клетчатки на порцию: 3,7 гр.

Очень хороший поставщик энергии и микроэлементов, включая и клетчатку. На маленький пакетик вы получите примерно столько же, сколько на целую горсть ягод или два спелых яблока.

Стоит смешать немного инжира с орехами, и вы получите здоровый и полезный перекус на те случаи, когда нужно быстро восполнить потраченные калории.

Какао-порошок

Количество клетчатки в 2 ст. л. (несладкого): 4 гр.

Вовсе не обязательно полностью отказываться от шоколада, чтобы похудеть. Если вы ни дня не можете прожить без его вкуса, то просто замените какао-порошком, понемногу добавляя в протеиновые коктейли.

Овощи богатые клетчаткой

Не можем не обойти стороной овощи – лучший и наименее калорийный источник пищевых волокон. Всем, кто желает похудеть и сохранять кишечник здоровым, нужно налегать на овощи.

Правда, желательно есть их сырыми или по крайней мере приготовленными на пару. Разваренные овощи уже вполовину не так полезны, как хрустящие, свежие.

Брокколи

Designed by freepik

Количество клетчатки на порцию (вареной, измельченной): 5,1 гр.

Пожалуй, лучшее из всего, что можно съесть в плане витаминов, минералов и пищевых волокон. Прекрасный гарнир для рыбы или курицы.

Морковь

Количество клетчатки на порцию (сырой): 3,4 гр.

Можно не верить, но одна целая морковка уменьшает голод не хуже пакетика арахиса. В паре с капустой или салатными листьями – это отличный гарнир. Да и сами по себе кусочки моркови хороши как перекус.

Крупы богатые клетчаткой, список

Надо сказать, что к крупяным изделиям и хлебу нужно подходить избирательнее. Чрезмерно очищенные зерна, обработанные паром или отбеленные (как, например, рис) ничего полезного в себе не несут. Весь смысл круп - в оболочках и шелухе. Именно в ней в основном находится клетчатка.

Овсянка

Количество клетчатки на порцию: 5,5 гр.

Если вы любитель теплых каш на завтрак, овсянка точно для вас. В ней вы найдете всё, что нужно, а если заправить малиной, изюмом или бананом – получится практически половина суточной нормы клетчатки. Не случайно, кстати, овсяная каша считается превосходным средством от запоров.

Отруби пшеничные

Количество клетчатки на порцию: 6,5 гр.

Нет ничего полезнее зерна, которое не подвергалось практически никакое переработке. Это касается, например, пшеничных отрубей – это просто зерна, перемолотые вместе с шелухой. Иногда их продают в спрессованном виде.

Просто разбавляйте такие отруби нежирным йогуртом или ряженкой и ешьте их на завтрак. Что может быть проще?

Цельнозерновой хлеб

Количество клетчатки в одном ломтике: 3–4 гр.

Примерно то же самое касается хлеба из твердых сортов пшеницы. Однако производители любят завышать количество клетчатки, хвастая чуть ли не 10 граммами волокон на ломтик. Совет: выбирайте те сорта, где упоминается мука грубого помола, или обойная мука.

То же самое относится к макаронным изделиям: самые полезные в плане клетчатки – это макароны из твердых сортов пшеницы. По-итальянски это называется «Semolina di grano duro».

Булгур

Designed by azerbaijan_stockers/freepik

Количество клетчатки на порцию (в вареном виде): 4,1 гр.

Булгур – это разновидность макаронных изделий, чем-то похожая по виду на пшенную крупу. Хорошо подходит в качестве гарнира к мясу или рыбе. Но лучше употреблять его в сочетании со свежими овощами.

Гречка

Количество клетчатки на порцию (в вареном виде): 5,2 гр.

У гречневой крупы есть одно свойство: это чуть ли не мясо и каша в одном лице. Ничего питательнее и полезнее среди круп вы не встретите. Разумеется, не в последнюю очередь благодаря клетчатке.

Перловка

Количество клетчатки на порцию (в вареном виде): 3 гр.

Перловкой называют ячменное зерно ячменя, очищенное от внешней жесткой оболочки. Однако он по-прежнему богат сложными углеводами и пищевыми волокнами. Перловка разваривается крайне неохотно, но она стоит того, чтобы включить в повседневный рацион.

Как правильно употреблять клетчатку, советы

На рынке сейчас великое множество добавок с клетчаткой, но, по правде говоря, они практически не нужны. Если вы и без того постоянно едите овощи, цельные злаки, орехи и фрукты, значит, в вашем организме её достаточно.

К тому же польза клетчатки практически во всех клинических исследованиях проверялась именно на пищевых продуктах, а не на сухой клетчатке из разных порошков. Если поедать их в неумеренных количествах, можно, например, столкнуться с такой проблемой как… запоры. Да-да, не удивляйтесь: нерастворимые волокна, дают прямо противоположный эффект.

Кроме того, безудержная любовь к клетчатки может спровоцировать что-нибудь посерьезнее, например, синдром избыточного бактериального роста. А ещё она мешает усваиваться железу, кальцию, йоду и другим важным микроэлементам.

Поэтому, чтобы правильно употреблять клетчатку, соблюдайте несколько правил:

1. Питьевой режим (от 1,5 до 3 литров воды в сутки). Пищевые волокна хороши в сочетании с жидкостью;

2. Отдавайте предпочтение овощам, крупам, орехам и бобовым – именно в таком порядке. Сладкие фрукты и ягоды должны быть на последнем месте;

3. Клетчатка нужна, чтобы насыщать, а не питать. Это такой «балласт» для кишечника. Не забывайте также о полезных жирах и белках;

4. Если хотите сбросить вес, начинайте каждую трапезу с овощного салата или другой пищи с клетчаткой;

5. На завтрак лучше есть цельнозерновой хлеб или кашу, на обед – салаты, на ужин – бобовые. Фрукты и орехи лучше оставить на перекус.