15 лучших продуктов для иммунитета, которые стоит добавить в рацион

Натуральное питание – лучший способ поддержать здоровье период сезонных эпидемий ОРВИ и гриппа. Сегодня расскажем, какие продукты повышают иммунитет и почему.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/produkty-dlya-immunnoy-sistemy/

Самые полезные продукты для иммунитета

Для начала скажем, что вот ключ к успеху – питаться сбалансированно. Нельзя впрок наесться витаминами или запастись минералами, поскольку наш организм постоянно выводит излишки и усваивает ровно столько, сколько ему нужно. 

Но тем не менее есть определенные продукты-бустеры, которые способны повысить иммунитет, если питаться ими регулярно.

1. Цитрусовые

Designed by lifeforstock / Freepik

Самый очевидный источник витамина C. Многие люди начинают поедать их уже после того, как простудились, но на самом деле это не лечит ОРВИ, а просто помогает поддержать выздоровление. Чтобы цитрусовые работали, ими желательно питаться круглый год. Все потому, что ваш организм не умеет накапливать и хранить витамин C, поэтому потреблять его нужно каждый день.

Популярные фрукты с витамином C:

1. Апельсин;

2. Лимон;

3. Грейпфрут;

4. Мандарин;

5. Лайм.

Впрочем, не только они. Есть ещё черная смородина, черника, клубника и, как ни странно, овощи.

2. Болгарский перец

В два раза перекрывает содержание витамина C на порцию по сравнению с любым апельсином или лимоном. Кроме того, красный перец богат бета-каротином и потому поддерживает в порядке вашу кожу.

3. Брокколи

Они буквально заряжены витаминами A, C и E, а также клетчаткой и антиоксидантами. Приготовленные на пару брокколи – отличный гарнир для вашего стола. Впрочем, лучше их совсем не готовить.

4. Чеснок

Designed by Racool_studio / Freepik

Его можно встретить в любой кухне мира. Его считают обязательным атрибутом лечения простуды и не без оснований. В чесноке очень много аллицина – сернистого соединения с сильным бактерицидным свойством. Кроме того, чеснок также помогает понизить артериальное давление и укрепляет стенки артерий.

5. Имбирь

К нему тоже регулярно обращаются во время простуды. Все из-за противовоспалительного действия, смягчающего горло и уменьшающего тошноту.

Один из ключевых компонентов имбиря – это алкалоид капсаицин (его много в жгучем перце), который помогает уменьшить хроническое воспаление и, вероятно, полезен для понижения холестерина, что подтверждается некоторыми новейшими исследованиями на животных.

6. Шпинат

Он попал в наш список не потому, что богат витамином C. В шпинате много антиоксидантов и все того же бета-каротина, которые повышают сопротивляемость инфекциям. Как и брокколи, шпинат наиболее полезен в сыром виде. Впрочем, легкая готовка помогает лучше усваивать витамин A и высвобождает некоторые полезные микроэлементы из щавелевой кислоты.

7. Йогурт и кефир

Ищите йогурты с живыми активными культурами в составе, но ни в коем случае не с искусственными наполнителями и сахаром в составе. От них больше вреда, чем пользы. Идеально подойдут греческий йогурт или какие-либо питьевые. Всем известный кефир может послужить альтернативой.

Главная польза молочнокислых продуктов – в полезных бактериях, которые помогают поддерживать баланс микрофлоры в кишечнике. Это крайне важно для хорошего иммунитета. Кроме того, йогурт является отличным источником витамина D.

8. Миндаль

Когда речь идет о профилактике ОРВИ и прочих вирусных инфекций, все почему-то накидываются на витамин C, напрочь забывая о других витаминах. А среди них между прочим есть ещё витамин E. Это жирорастворимый витамин, который препятствует окислительному повреждению клеток.

Такие орехи, как миндаль, отлично подходят, если у вас наблюдается нехватка витамина E, поскольку обеспечивает почти 100 процентов суточной нормы.

9. Куркума

Designed by Jigsawstocker / Freepik

Известная восточная приправа, которую вы наверняка добавляете в свой плов и курицу карри. Ярко-желтая горьковатая по вкусу специя со своеобразным ароматом, как оказалось, отлично подходит в качестве противовоспалительного средства при лечении остеоартрита. Все из-за одноименного вещества в составе – куркумина. 

Есть ещё некоторые вопросы по поводу эффективности этого вещества, но сравнительно недавно ученые открыли, что оно уменьшает повреждение мышц во время тренировки и помогает лучше восстановиться.

10. Зеленый чай

Как зеленый, так и черный чай наполнен флавоноидами – одной из разновидностей природных антиоксидантов. Своим свойствам зеленый чай обязан галлату эпигаллокатехина (EGCG) – веществу, способному сдерживать

Зеленый чай также хороший источник аминокислоты L-теанина. Он помогает продуцировать соединения для борьбы с микробами в T-клетках.

11. Папайя

Экзотичный фрукт, насыщенный витамином С. Вы найдете примерно 224% от рекомендованного суточного количества витамина С в одном плоде. Папайя также содержит пищеварительный фермент под названием папаин, который обладает противовоспалительным действием.

Кроме того, в ней присутствует большое количество калия, витаминов группы В и фолатов, которые благотворно влияют на общее состояние здоровья.

12. Киви

В нем тоже полно питательных веществ, вроде тех же фолатов, калия, витаминов K и C.

13. Мясо птицы

Куриный бульон неспроста пьют при простуде, хотя, вероятно, дело в эффекте плацебо и тем, что из-за высокой температуры он помогает разжижать слизь в носоглотке и помогает лучше её отхаркивать.

Витамин B6, или адермин, играет роль практически во всех метаболических реакциях организма. В частности, он очень важен для воспроизводства новых эритроцитов. В бульоне из куриных хрящей и костей также полно желатина, хондроитина и других питательных веществ, полезных для здоровья костей и ЖКТ.

14. Семена подсолнуха

Всеми любимые семечки богаты фосфором, магнием и тем же витамином B6. Ну и, конечно,  в них полно витамина E. То же самое можно сказать и о растительном масле. Не забывайте заправлять им свои салаты!

15. Морепродукты

Designed by Bearfotos / Freepik

Тем, кто живет недалеко от моря, повезло. Мидии, крабы, креветки и прочие морские гады отлично подходят для поддержания иммунитета. Во-первых, в морепродуктах полно йода, что очень хорошо для щитовидной железы. Во-вторых, в них много цинка.

Какие ещё есть способы поднять иммунитет

Напоследок повторим главную мысль: как бы вы ни питались, разнообразие – главный ключ к здоровью. Одного из перечисленных продуктов будет недостаточно, чтобы избежать сезонного гриппа, даже если им буквально объедаться каждый день.

Обращайте внимание и на размер порций, контролируйте количество калорий. Помните о принципе сочетаемости блюд и продуктов, иначе может так получиться, что

Ну и, наконец, не стоит так уж сильно уповать на одни только продукты, сколь бы полезными для иммунитета они ни были. Помимо питания, важны также:

1. Здоровый и качественный сон. Необходимо спать достаточное количество часов и ложиться в одно и то же время; 

2. Регулярные посильные тренировки. Для кого-то это будут обычные вечерние прогулки, или скандинавская ходьба. Кто-то вполне осилит вечерние пробежки на 3 километра или тренажерный зал. Важно придерживаться принципа достаточности с постепенным увеличением нагрузки;

3. Контроль стресса. Старайтесь избегать стрессогенных факторов и научитесь управлять эмоциями. При сильной, неконтролируемой тревожности обратитесь за помощью психотерапевта;

4. Отказ от алкоголя и курения. Помимо того, что эти вредные привычки серьезно подрывают иммунную защиту, они сводят на нет борьбу со стрессом и ведут к массе хронических заболеваний в среднесрочной и долгосрочной перспективе;

5. Регулярная уборка и проветривание помещений. Заболеваемость ОРВИ сопряжена с гигиеной и чистотой на рабочем месте и дома. Поэтому не ленитесь делать влажную уборку, каждое утро протирайте рабочее место в офисе (компьютер, стол, клавиатуру) с помощью спиртовых салфеток, а также хотя бы на 5 минут в день открывайте окна для доступа свежего воздуха. Если в доме есть животные, уборку следует проводить чаще, поскольку шерсть и пыль являются сенсибилизаторами, приводящими к аллергии.

В общем, правильное питание – отличный старт для того, чтобы поднять иммунитет в домашних условиях и не прибегая к разным аптечным препаратам. Однако важно знать основы профилактики гриппа, ОРВИ и коронавирусной инфекции: соблюдать личную гигиену и чистоту в доме, делать профилактические прививки и соблюдать меры предосторожности.

Вопрос– ответ