Натуральное питание – лучший способ поддержать здоровье период сезонных эпидемий ОРВИ и гриппа. Сегодня расскажем, какие продукты повышают иммунитет и почему.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/produkty-dlya-immunnoy-sistemy/
Самые полезные продукты для иммунитета
Для начала скажем, что вот ключ к успеху – питаться сбалансированно. Нельзя впрок наесться витаминами или запастись минералами, поскольку наш организм постоянно выводит излишки и усваивает ровно столько, сколько ему нужно.
Но тем не менее есть определенные продукты-бустеры, которые способны повысить иммунитет, если питаться ими регулярно.
1. Цитрусовые
Самый очевидный источник витамина C. Многие люди начинают поедать их уже после того, как простудились, но на самом деле это не лечит ОРВИ, а просто помогает поддержать выздоровление. Чтобы цитрусовые работали, ими желательно питаться круглый год. Все потому, что ваш организм не умеет накапливать и хранить витамин C, поэтому потреблять его нужно каждый день.
Популярные фрукты с витамином C:
Апельсин;
Лимон;
Грейпфрут;
Мандарин;
Лайм.
Впрочем, не только они. Есть ещё черная смородина, черника, клубника и, как ни странно, овощи.
2. Болгарский перец
В два раза перекрывает содержание витамина C на порцию по сравнению с любым апельсином или лимоном. Кроме того, красный перец богат бета-каротином и потому поддерживает в порядке вашу кожу.
3. Брокколи
Они буквально заряжены витаминами A, C и E, а также клетчаткой и антиоксидантами. Приготовленные на пару брокколи – отличный гарнир для вашего стола. Впрочем, лучше их совсем не готовить.
4. Чеснок
Его можно встретить в любой кухне мира. Его считают обязательным атрибутом лечения простуды и не без оснований. В чесноке очень много аллицина – сернистого соединения с сильным бактерицидным свойством. Кроме того, чеснок также помогает понизить артериальное давление и укрепляет стенки артерий.
5. Имбирь
К нему тоже регулярно обращаются во время простуды. Все из-за противовоспалительного действия, смягчающего горло и уменьшающего тошноту.
Один из ключевых компонентов имбиря – это алкалоид капсаицин (его много в жгучем перце), который помогает уменьшить хроническое воспаление и, вероятно, полезен для понижения холестерина, что подтверждается некоторыми новейшими исследованиями на животных.
6. Шпинат
Он попал в наш список не потому, что богат витамином C. В шпинате много антиоксидантов и все того же бета-каротина, которые повышают сопротивляемость инфекциям. Как и брокколи, шпинат наиболее полезен в сыром виде. Впрочем, легкая готовка помогает лучше усваивать витамин A и высвобождает некоторые полезные микроэлементы из щавелевой кислоты.
7. Йогурт и кефир
Ищите йогурты с живыми активными культурами в составе, но ни в коем случае не с искусственными наполнителями и сахаром в составе. От них больше вреда, чем пользы. Идеально подойдут греческий йогурт или какие-либо питьевые. Всем известный кефир может послужить альтернативой.
Главная польза молочнокислых продуктов – в полезных бактериях, которые помогают поддерживать баланс микрофлоры в кишечнике. Это крайне важно для хорошего иммунитета. Кроме того, йогурт является отличным источником витамина D.
8. Миндаль
Когда речь идет о профилактике ОРВИ и прочих вирусных инфекций, все почему-то накидываются на витамин C, напрочь забывая о других витаминах. А среди них между прочим есть ещё витамин E. Это жирорастворимый витамин, который препятствует окислительному повреждению клеток.
Такие орехи, как миндаль, отлично подходят, если у вас наблюдается нехватка витамина E, поскольку обеспечивает почти 100 процентов суточной нормы.
9. Куркума
Известная восточная приправа, которую вы наверняка добавляете в свой плов и курицу карри. Ярко-желтая горьковатая по вкусу специя со своеобразным ароматом, как оказалось, отлично подходит в качестве противовоспалительного средства при лечении остеоартрита. Все из-за одноименного вещества в составе – куркумина.
Есть ещё некоторые вопросы по поводу эффективности этого вещества, но сравнительно недавно ученые открыли, что оно уменьшает повреждение мышц во время тренировки и помогает лучше восстановиться.
10. Зеленый чай
Как зеленый, так и черный чай наполнен флавоноидами – одной из разновидностей природных антиоксидантов. Своим свойствам зеленый чай обязан галлату эпигаллокатехина (EGCG) – веществу, способному сдерживать
Зеленый чай также хороший источник аминокислоты L-теанина. Он помогает продуцировать соединения для борьбы с микробами в T-клетках.
11. Папайя
Экзотичный фрукт, насыщенный витамином С. Вы найдете примерно 224% от рекомендованного суточного количества витамина С в одном плоде. Папайя также содержит пищеварительный фермент под названием папаин, который обладает противовоспалительным действием.
Кроме того, в ней присутствует большое количество калия, витаминов группы В и фолатов, которые благотворно влияют на общее состояние здоровья.
12. Киви
В нем тоже полно питательных веществ, вроде тех же фолатов, калия, витаминов K и C.
13. Мясо птицы
Куриный бульон неспроста пьют при простуде, хотя, вероятно, дело в эффекте плацебо и тем, что из-за высокой температуры он помогает разжижать слизь в носоглотке и помогает лучше её отхаркивать.
Витамин B6, или адермин, играет роль практически во всех метаболических реакциях организма. В частности, он очень важен для воспроизводства новых эритроцитов. В бульоне из куриных хрящей и костей также полно желатина, хондроитина и других питательных веществ, полезных для здоровья костей и ЖКТ.
14. Семена подсолнуха
Всеми любимые семечки богаты фосфором, магнием и тем же витамином B6. Ну и, конечно, в них полно витамина E. То же самое можно сказать и о растительном масле. Не забывайте заправлять им свои салаты!
15. Морепродукты
Тем, кто живет недалеко от моря, повезло. Мидии, крабы, креветки и прочие морские гады отлично подходят для поддержания иммунитета. Во-первых, в морепродуктах полно йода, что очень хорошо для щитовидной железы. Во-вторых, в них много цинка.
Какие ещё есть способы поднять иммунитет
Напоследок повторим главную мысль: как бы вы ни питались, разнообразие – главный ключ к здоровью. Одного из перечисленных продуктов будет недостаточно, чтобы избежать сезонного гриппа, даже если им буквально объедаться каждый день.
Обращайте внимание и на размер порций, контролируйте количество калорий. Помните о принципе сочетаемости блюд и продуктов, иначе может так получиться, что
Ну и, наконец, не стоит так уж сильно уповать на одни только продукты, сколь бы полезными для иммунитета они ни были. Помимо питания, важны также:
Здоровый и качественный сон. Необходимо спать достаточное количество часов и ложиться в одно и то же время;
Регулярные посильные тренировки. Для кого-то это будут обычные вечерние прогулки, или скандинавская ходьба. Кто-то вполне осилит вечерние пробежки на 3 километра или тренажерный зал. Важно придерживаться принципа достаточности с постепенным увеличением нагрузки;
Контроль стресса. Старайтесь избегать стрессогенных факторов и научитесь управлять эмоциями. При сильной, неконтролируемой тревожности обратитесь за помощью психотерапевта;
Отказ от алкоголя и курения. Помимо того, что эти вредные привычки серьезно подрывают иммунную защиту, они сводят на нет борьбу со стрессом и ведут к массе хронических заболеваний в среднесрочной и долгосрочной перспективе;
Регулярная уборка и проветривание помещений. Заболеваемость ОРВИ сопряжена с гигиеной и чистотой на рабочем месте и дома. Поэтому не ленитесь делать влажную уборку, каждое утро протирайте рабочее место в офисе (компьютер, стол, клавиатуру) с помощью спиртовых салфеток, а также хотя бы на 5 минут в день открывайте окна для доступа свежего воздуха. Если в доме есть животные, уборку следует проводить чаще, поскольку шерсть и пыль являются сенсибилизаторами, приводящими к аллергии.
В общем, правильное питание – отличный старт для того, чтобы поднять иммунитет в домашних условиях и не прибегая к разным аптечным препаратам. Однако важно знать основы профилактики гриппа, ОРВИ и коронавирусной инфекции: соблюдать личную гигиену и чистоту в доме, делать профилактические прививки и соблюдать меры предосторожности.
Вопрос– ответ
Продукты, богатые витамином C, витаминами группы B, а также фолиевой кислотой, цинком и антиоксидантами, существенно усиливают иммунную функцию организма. Наиболее богаты данными веществами растительные продукты: лук, чеснок, крестоцветные (брокколи, брюссельская, пекинская и белокочанная капуста), шпинат, болгарский перец, томаты, фрукты семейства цитрусовых, морковь, редис и другие
Негативным образом на иммунитет влияют:
Недостаток сна или прерывистый сон;
Частые и продолжительные стрессы;
Употребление алкоголя;
Табакокурение;
Несистематическое и бесконтрольное питание, вредные пищевые привычки (злоупотребление фастфудом, сладостями, выпечкой, недостаток клетчатки и витаминов);
Чрезмерные физические нагрузки, или наоборот полное отсутствие физнагрузок;
Проживание в неблагоприятной экологической среде.
Не существует "волшебных" препаратов, БАДов или продуктов, которые стимулируют иммунитет. Чтобы сохранять иммунную функцию в норме, необходимо достаточное и разнообразное питание, в рационе должны присутствовать свежие овощи, ягоды и фрукты, источники клетчатки, а также белок и полезные жиры
Комментарии