Женское здоровьеДжей Аллен, Livestrong.com13 Октября396

Вредно ли женщинам поднимать тяжелое?

Содержание

«Зачем тебе спортзал? Накачаешься и станешь, как мужик! И чего доброго опущение матки будет!» – примерно так стращала мама нашу коллегу, когда та решила пойти на кроссфит. Маме казалось, что заниматься танцами и гимнастикой лучше. Это женственно, красиво и вообще полезно. Но почему железо под запретом? Можно ли женщинам поднимать тяжести?

Скажем прямо, определенная опасность есть. Но если у вас грамотный тренер, вы выполняете упражнения с правильной техникой и не впадаете в крайности – то никакого вреда не будет. Даже наоборот, сплошная польза

Польза силовых тренировок для женщин

Designed by freepik

Сразу оговоримся: в обычной жизни нетренированным девушкам не следует поднимать и долго носить тяжелое. Не случайно Правила по охране труда при погрузочно-разгрузочных работах устанавливают нормы подъема тяжестей:

  1. Предельно допустимый разовый подъем грузов для мужчин - не более 50 кг;

  2. Предельно допустимый разовый подъем грузов для женщин - не более 15 кг;

  3. При чередовании с другой работой (до 2 раз в час): мужчинами - до 30 кг; женщинами - до 10 кг;

  4. Постоянно в течение рабочей смены: мужчинами - до 15 кг; женщинами - до 7 кг.

Однако речь о занятиях спортом. Тренировки с отягощением однозначно полезны всем здоровым взрослым людям. И на этот счет есть уже немало научных исследований. Первое и главное преимущество – они помогают наращивать и поддерживать в тонусе мышцы, а это очень важно для здорового гормонального фона, общей подвижности и бодрости.


Взрослый человек, который ведет неактивный образ жизни, теряет в среднем от 3% до 8% мышечной массы за десятилетие. Причем у женщин этот процесс идет даже быстрее, чем у мужчин. Основная опасность в том, что в процессе сухие мышцы постепенно замещаются жировой тканью. Это замедляет метаболизм в состоянии покоя и ведет к множеству эндокринных нарушений, а затем и к хроническим заболеваниям.

Польза силовых тренировок для женщин:

  1. Увеличение работоспособности, скорости ходьбы, координации движений;

  2. Уменьшение подкожного жира, снижение гликированного гемоглобина (Hb1Ac) и профилактика сахарного диабета 2-го типа;

  3. Нормализация артериального давления в состоянии покоя;

  4. Снижение холестерина и триглицеридов в крови;

  5. Развитие связок и костного аппарата, что тормозит деминерализацию костей в старости (профилактика остеопороза). Разумеется, это работает только в связке со здоровым питанием;

  6. Снижение болей в пояснице и при фибромиалгии;

  7. Снижение риска депрессии, улучшение общего самочувствия и ментального здоровья.

Кроме того, несомненная польза железного спорта для худеющих. Если вы не работаете физически и сидите только на диете, то первым делом организм будет избавляться от мышц как самых энергозатратных тканей и только затем перейдет к сжиганию лишнего жира. 

Как только вы слезете с диеты, то очень быстро наедите его обратно. При этом сухая мышечная масса сильно уменьшится. Это называется эффектом йо-йо при похудении, и мало того, что выглядит некрасиво, так ещё и вредно для здоровья.

Designed by fitnika101

В общем, тренировки с отягощением хороши тем, что разгоняют метаболизм и заставляют организм переключаться именно на жировые запасы, сохраняя при этом мышцы.


Когда нельзя поднимать тяжести женщине

Есть лишь одно абсолютное противопоказание для молодых здоровых женщин – беременность. При вынашивании ребенка любые тяжести поднимать запрещено

Да, есть отбитые инстаграм-модели, которые зачем-то тягают гири на втором триместре. Но даже при сильной любви к спорту мы не рекомендуем повторять за ними.


К примеру, существует клиническое наблюдение, опубликованное в американском медицинском журнале Medical Anthropology Quarterly за 1997 год. В нем оценивалось здоровье женщин из Албании, вынужденных заниматься тяжелой физической работой. Прослеживалась четкая взаимосвязь между высоким уровнем выкидышей на любом сроке при такого рода деятельности. Также поднятие тяжестей связано с риском преждевременных родов и перинатальной смертности.

Прочие факторы риска

Прочие запреты на поднятия тяжестей для женщин примерно такие же, как для мужчин. Речь, разумеется, о хронических заболеваниях:

  1. Пупочная и паховая грыжа;

  2. Артрит;

  3. Любые ортопедические травмы с частичной утратой подвижности;

  4. Межпозвоночная грыжа;

  5. Остеопороз;

  6. Повышенное артериальное давление;

  7. Инфаркт, инсульт и прочие ССЗ.

Есть также временные ограничения, такие как спортивные травмы (вывихи, растяжения, переломы) или недавно перенесенные операции. Разумеется, возвращаться к силовым тренировкам можно будет только курса реабилитации и одобрения врача.

В пожилом возрасте поднимать тоже тяжести можно. Однако только если нет противопоказаний. При этом нужно ещё сильнее дозировать нагрузку, чем в молодости.

Ну и, конечно, наша любимая страшилка: выпадение матки, бесплодие, нерегулярная менструация и тому подобное. Да, такое случается. Но только если хрупкая девочка, будучи абсолютно не подготовленной к тяжестям, внезапно идёт в грузчицы и начинает по ночам ворочать мешки с цементом. То есть получает несоразмерную нагрузку на организм.

Designed by freepik


Как безопасно поднимать тяжести женщине

В сущности, если вы молоды и здоровы, но до сей поры не очень дружили со спортом, правила одинаковы для обоих полов:

  1. Начинать с минимальных весов;

  2. Наращивать нагрузку постепенно;

  3. Следить за питанием;

  4. Качественно отдыхать в межтренировочные дни.

Если вы ни разу в жизни не тренировались или имели длительный перерыв в тренировках, то перед тем, как покупать абонемент, пройдите полное обследование. Имеет смысл сдать хотя бы общий анализ крови и ЭКГ

Когда вы впервые придете в тренажерный зал, основные правила вам обязательно растолкует инструктор. Но не грех и повторить базовые вещи:

  1. Приступайте к силовым нагрузкам только после качественной разминки. На нее должно уходить не менее 15 минут от общей тренировки;

  2. В первые несколько недель тренируйтесь от 45 до 50 минут 2–3 раза в неделю;

  3. Если есть лишний вес, то лучше всего начинать с упражнений без отягощения в комплексе с кардионагрузками. Пример: приседания, шаги на короб, отжимания от стены (перекладины, короба, с колен), вис на турнике + 15 минут на велотренажере или беговой дорожке;

  4. Лучшие друзья девушек – многосуставные базовые упражнения, то есть те, которые задействуют группу мышц. Делать изолированные движения на одну группу мышц не имеет смысла;

  5. Как только освоитесь и немного сбросите вес, можно приступать к весам. Это могут быть штанги, гантели, гири, набивные мячи и т.п. Подбирайте вес по самочувствию. Он должен быть таким, чтобы вы сделали не менее 12–15 повторов в трех подходах без утомления;

  6. Следите за техникой. Приседать с круглой спиной, тянуть штангу горбом – опасно для здоровья! Впрочем, ваш инструктор наверняка вам покажет, как правильно обращаться со снарядами;

  7. Движения должны быть плавными и акцентированными. Запрещено поднимать что-либо рывками. Делайте это медленно, фиксируясь в верхней точке, когда мышца максимально сокращена;

  8. Нагрузку нужно распределять таким образом, чтобы не падать с ног от усталости после тренировки. Вы должны ощущать легкое утомление и не более того;

  9. Если чувствуете, что вес слишком тяжелый, убавьте. Не забывайте отслеживать самочувствие. Кружится голова, тошнит, стучит в висках, колотится сердце, не хватает воздуха – прекращайте тренировку и идите домой;

  10. Не забывайте об отдыхе. В дни между тренировками старайтесь не активничать лишний раз. Можно уделить это время растяжке – она особенно полезна при мышечной крепатуре.


Итог

В общем, женщинам не только можно, но и нужно поднимать тяжести в тренажерном зале. Нужно просто знать, как и в каких объемах. Обязательно включайте тренировки с отягощением в свой тренировочный план наряду с растяжкой и аэробными упражнениями.

P.S. Наша коллега, кстати, маму не послушала и пошла заниматься кроссфитом. Нет, в мужика она не превратилась. И, судя по тому, что сама недавно стала мамой очаровательной дочки, с женским здоровьем у нее тоже всё в порядке.

Видео Вредно ли женщинам поднимать тяжелое?

ТазБеременностьВыкидышОсложненияСпортивные травмыТренировки
Рейтинг материала
16
Поделиться
 
Загрузка комментариев…