Как придерживаться средиземноморской диеты в России: блюда, примерное меню

Средиземноморская диета считается чуть ли не самой полезной в мире. Знаменитая Гарвардская тарелка питания во многом основана на типичном рационе жителей этого региона. Однако, как следовать средиземноморской диете в условиях России? Это действительно может стать проблемой, если вы живете в средней полосе.

Средиземноморская диета: что это такое?

О средиземноморской диете заговорили с подачи американских врачей Ансела и Маргарет Кейс, которые в 50-е годы XX века обратили внимание на высокий процент ожирения и на прямо-таки повальную смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в США. Жители куда менее благополучных балканских и средиземноморских стран от такой напасти не страдали. Вывод напрашивался однозначный: питание.

В те годы появился так называемый французский парадокс: несмотря на обилие жирной пищи на юге Франции (например, выдержанных сыров), количество смертей от инфарктов и инсультов там было несравнимо ниже, чем в США.

И в самом деле в Италии, Греции, Португалии, Франции и прочих государствах региона принято употреблять только натуральную, преимущественно растительную пищу. Ещё немного вина, за исключением мусульманских стран.

Основные принципы средиземноморской диеты

Так или иначе, правила питания на средиземноморской диете получились вполне универсальными:

1. Преобладание растительных продуктов (овощей, злаковых, бобовых, фруктов, орехов);

2. Запеченные или свежие овощи в качестве гарнира (кабачки, баклажаны, цуккини, помидоры, огурцы), много разнообразной зелени (тимьян, розмарин, орегано, базилик, петрушка, кинза);

3. Хлеб из твердых сортов пшеницы на основе муки грубого помола;

4. Преобладают полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) из растительных источников (преимущественно растительное масло);

5. Молочные продукты в виде сыра, либо йогурта;

6. Основные источники животного белка – морская рыба или птица, реже козлятина, баранина или говядина. Свиное мясо, сало, бекон практически отсутствуют;

7. Сладкие десерты разрешены, но в минимальном количестве, их заменяют свежие фрукты;

8. Еда высокой степени переработки (полуфабрикаты, консервы, снеки, колбасы) почти не встречается;

9. Куриные яйца либо не едят совсем, либо не более 4 штук в неделю.

Баланс БЖУ на средиземноморской диете выглядит следующим образом:

• От 50 до 60% – углеводы (преимущественно злаки, овощи и фрукты);

• От 20 до 30% – жиры (оливковое и прочие растительные масла);

• От 10 до 20% – белок (рыба, мясо, бобовые).

Разумеется, к правильному питанию следует присовокупить активный образ жизни: занятия спортом, частые прогулки, поездки на велосипеде, плавание и т.п.

Блюда средиземноморской кухни: примеры

Перечислять названия средиземноморских блюд можно бесконечно. Вот самые типичные, с которыми вы наверняка сталкивались на кулинарных Youtube-каналах:

1. Греческий салат с сыром фета и маслинами;

2. Итальянская паста с креветками и мидиями в сливочном соусе;

3. Испанская паэлья (рис, морепродукты, овощи, курица);

4. Капоната из запеченных баклажанов;

5. Острая израильская яичница шакшука; 

6. Дорадо под травяным соусом с томатами;

7. Баранина с кускусом.

Варьировать рецепты средиземноморской кухни можно до бесконечности. Главное, придерживаться тех принципов, которые мы описали выше: тушение или запекание, много овощей и злаков на гарнир, свежая зелень, оливковое масло вместо жира.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты (таблица)

Кому показана средиземноморская диета и как ей следовать

Такой тип питания можно предложить буквально каждому человеку, который заботится о своем здоровье и не хочет умереть от инфаркта в 40 лет. 

Он достаточно сбалансирован, а упор делается на свежие, преимущественно растительные продукты. Источники белка по возможности диетические, жиры - растительного происхождения.

Чудес в похудении от средиземноморской диеты ожидать не стоит, поскольку всё-таки присутствует некоторое количество жира, сладкого (пускай и в виде фруктов) и макаронных изделий. Но зато и результат будет, пусть медленный, но устойчивый.

В сущности, перед нами добротная крестьянская пища из тех мест, где привыкли собирать по два-три урожая в год. Но, если вам не повезло с географией, следовать ей в точности будет тяжеловато. Какой может быть выход из ситуации?

Что можно есть на средиземноморской диете

Как читатель уже догадался, еда должна быть максимально натуральной и, что называется, домашней.

Основа:

1. Бобовые (нут, фасоль, горох, маш, чечевица, бобы, соя);

2. Овощи и зелень, преимущественно в свежем виде, то есть в салатах;

3. Фрукты по большей части несладкие, либо в небольшом количестве;

4. Цельнозерновой хлеб с отрубями или из муки второго сорта, либо ржаной. Очень хорошо подходят бездрожжевые лепешки и хлеб на закваске;

5. Крупяные супы и каши. Крупы при этом могут быть абсолютно любыми – от гречки до овсянки;

6. Оливковое масло;

7. Кисломолочные продукты, преимущественно – натуральный нежирный йогурт;

8. Приправы и пряные травы (базилик, розмарин, тимьян, кинза и т.п.) для стимуляции пищеварения. Не исключены и острые блюда с жгучим перцем.

Опционально у некоторых народов (французов, итальянцев, испанцев) практикуется употребление алкоголя за обедом, но не более бокала сухого вина.

Что нельзя есть на средиземноморской диете

Тут тоже без сюрпризов:

1. Исключены полуфабрикаты и сублимированные продукты;

2. Жирное красное мясо и продукты на его основе, например, сало и шпик;

3. Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, энергетики, даже с подсластителями вместо сахара;

4. Готовые сладости (молочный шоколад, сдобная выпечка и т.п.);

5. Крепкий алкоголь и крепленые сладкие вина, сладкие коктейли и т.п.

Рецепты средиземноморской диеты, адаптированные под Россию

Ну а теперь самое главное. Нам в России до теплого Адриатического моря и Пиренейского полуострова далеко, а потому встает вопрос: как адаптировать средиземноморский тип питания под наши реалии. И мы вам ответим: не делайте из еды культа, а из питания – сверхзадачу.

Нужно понимать, что рецепты средиземноморской диеты – это широкая гамма блюд, у большинства из которых непременно найдется наш, отечественный аналог, или по крайней мере адаптация.

Главное, придерживаться этих принципов:

1. Не делать упор на особенные продукты. Нет в них ничего чудодейственного, уж поверьте. Экзотические сорта нута можно без ущерба заменить колотым горохом или фасолью, а рис для ризотто – кто бы мог подумать! – обычным «Краснодарским»;

2. Отдавать предпочтение местным сезонным овощам и фруктам. В мае – это могут быть астраханские и азербайджанские помидоры, кабачки, баклажаны, в июне – черешня, в августе – арбузы и дыни и т.д. Кстати, многие из них доступны круглый год;

3. Что касается красной морской рыбы, с этим у нас действительно проблемы. Но почему бы не обратиться к речной (щука, окунь, карась)? Правда, готовить её придется более тщательно из-за паразитов. К тому же за неимением свежей можно обойтись и замороженной. Ешьте её как минимум раз в неделю;

4. Разумеется, нежирное мясо птицы и телятина тоже должны быть в рационе, если только вы не вегетарианец;

5. Играет роль и способ приготовления. Мясо и рыбу лучше тушить, либо запекать. А если уж вы прибегаете к обжарке, то делайте это на минимальном количестве масла;

6. Кстати, о масле. Камень преткновения в наших широтах – это пресловутое оливковое. Стоит оно зачастую каких-то баснословных денег и, мягко говоря, не всегда дотягивает по качеству до итальянского или испанского. Но что мешает заменить его подсолнечным, конопляным или горчичным? Тоже очень вкусно. Главное помнить: на рафинированном мы жарим, а нерафинированным – заправляем салаты;

7. Отсутствие в средиземноморской кухне квашеных и ферментированных овощей вовсе не говорит, что они вредны. В тамошних странах в засолке попросту нет необходимости, ибо все растет круглый год. А потому не стесняйтесь налегать на квашеную капусту и огурцы в зимнее время. Разумеется, гораздо полезнее именно соленые, а не маринованные овощи;

8. Про кисломолочные продукты тоже забывать не стоит, но с ними в наших краях обычно нет проблем. Греческим йогуртом ограничиваться не обязательно, есть ещё кефир, ацидофилин, ряженка и масса других вкусностей;

9. Напитки тоже в общем-то могут быть любыми. Разве что сократите потребление кофе, откажитесь от пива и крепкого алкоголя. С цельным молоком и творогом тоже лучше быть поаккуратнее. Ну а про газировку и энергетики вы и так знаете. Обычная чистая вода и травяные чаи (включая иван-чай, например) будут хорошей питьевой основой.

Средиземноморская диета: примерное меню на неделю

Перечислим набор блюд, на который можно ориентироваться, выбирая себе средиземноморское меню.

Понедельник

• Завтрак. Овсяная каша или мюсли из цельных злаков с сухофруктами. Кофе без сахара;

• Обед. Тушеные овощи (цуккини, кабачки, баклажаны) с рисом и запеченная курица (либо телятина, нежирная баранина);

• Ужин. Салат из свежих овощей с брынзой.

Вторник

• Завтрак. Цельнозерновой хлеб, греческий салат, минеральная вода;

• Обед. Гречневая каша с курицей, нежирной свининой или телятиной;

• Ужин. Запеченная рыба (дорада, морской окунь, судак) с овощами и рисом.

Среда

• Завтрак. Тосты из цельнозернового хлеба с мягким сыром фета и ломтиками огурца. Чай или кофе по желанию;

• Обед. Овощной суп (например, гаспачо), тушеная телятина со специями и рисом;

• Ужин. Запеканка из макарон с сыром. Йогурт.

Четверг

• Завтрак. Омлет из 2 яиц (можно без желтка) с тостом из цельнозернового хлеба. Чай или кофе;

• Обед. Булгур с овощами и курицей;

• Ужин. Красная рыба, запеченная с овощами (баклажаны, кабачки, морковь, чеснок) в пергаменте.

Пятница

• Завтрак. Творожная запеканка с изюмом, кофе или чай на выбор;

• Обед. Легкий куриный суп с лапшой и овощами. Паста с морепродуктами;

• Ужин. Греческий салат с брынзой, маслинами и свежей зеленью.

Суббота

• Завтрак. Яичница-глазунья с тостами из черного хлеба. Чай или кофе на выбор;

• Обед. Кус-кус с овощами и курицей, или телятиной;

• Ужин. Отварная курица с рисом и помидорами.

Воскресенье

• Завтрак. Овсянка с фруктами и орехами, кофе или чай на выбор;

• Обед. Овощной суп на курином бульоне, колбаски или шашлык из телятины, тушеные овощи.

• Ужин. Полента с морепродуктами и сыром.

Средиземноморская диета в условиях России вполне пригодный способ питания, если делать поправки на наши местные особенности. Как ни крути, а пищевые привычки складываются поколениями. Резко отказываться от русской кухни в пользу новомодной диеты или каких-то редких продуктов, контрпродуктивно и бессмысленно.

Постарайтесь найти в нашем привычном рационе разумные альтернативы средиземноморским блюдам. В конце концов здоровое питание – это не какая-то там премудрость. Побольше овощей и фруктов, достаточно белка и клетчатки, поменьше жирного, жареного и сладкого – и будет вам счастье.

Вопрос – Ответ

#QA_BLOCK#