Что такое тренировки по протоколу Табата: программы для похудения

Тренировки табата длятся всего 4 минуты, но они невероятно эффективны для похудения. Причем понадобится только гимнастический коврик и таймер. Прелесть ещё и в том, что нагрузку можно масштабировать сколько угодно, подстраивая программу под начинающих, продвинутых атлетов, мужчин и женщин.

Следовать протоколу табата довольно просто, если учитывать некоторые нюансы и соизмерять нагрузки.

Что такое табата?

Принципы этого вида тренинга были сформулированы японским физиологом, профессором Изуми Табата в 1996 году. Изначально, он разрабатывал свою программу, чтобы повысить спортивные результаты конькобежцев сборной Японии.

В ходе наблюдений было обнаружено, что у спортсменов значительно повышаются:

• Анаэробная выносливость – способность генерировать интенсивный импульс работы, что очень важно для быстрого старта;

• Показатель VO₂ Max, то есть эффективность расходования кислорода.

Научные изыскания Изуми Табата вдохновили других авторов на разработку массы иных программ интервального тренинга. Но, строго говоря, только такой 4-минутный формат и является тренировкой табата. И целью, как мы видим, было вовсе не похудение.

Классический формат строится по принципу 20 секунд работы + 10 секунд отдыха в течение 4 минут. Прочие варианты относятся к ВИИТ:

1. 30 секунд работы + 15 секунд отдыха;

2. 45 секунд работы + 20 секунд отдыха;

3. 40 секунд работы + 10 секунд отдыха и т.д.

Главное, чтобы периоды отдыха были короче, чем периоды нагрузок. Набор упражнений самый разный: от 2 до 10 вариантов в одном круге. А количество кругов можно менять по самочувствию и уровню подготовки. Фитнес-инструкторы рекомендуют делать от 3 до 5 кругов, но начинающим будет вполне достаточно 1 или 2.

Нужно подобрать такие нагрузки, которые резко повысят частоту сердечных сокращений, но атлет будет в состоянии полностью пройти хотя бы 1 круг.

Насколько эффективны тренировки табата для похудения?

По словам Голдберга, такой тип тренинга хорошо прокачивает взрывную силу и выносливость. Однако главное грамотно подбирать упражнения.

Если касаться пользы для похудения, научные исследования находят всё больше доказательств, что табата помогает разогнать обмен веществ и пережечь лишний жир, особенно в проблемных зонах на животе и боках. Но опять-таки с нюансами:

1. У вас уже должен быть некоторый тренировочный стаж, то есть мышцы приведены в тонус, а связочный аппарат готов к взрывным нагрузкам;

2. Тренировки должны быть не только интенсивными, но и достаточно продолжительными. Сделать 1 круг мало, чтобы увидеть результат. В среднем рекомендовано тренироваться в таком темпе от 15 минут до получаса;

3. Делать табату каждый день бессмысленно и даже вредно для здоровья. Если у вас хватает сил на каждодневные тренировки, значит, вы плохо выкладываетесь;

4. Протокол табата довольно травмоопасен. Перед каждой тренировкой следует хорошо разминаться и разогревать связки. Лучший способ разминки – это несколько минут легкого кардио (5–10 минут прыжков на скакалке, велотренажер или быстрая ходьба на беговой дорожке).

Противопоказания для тренировок табата

Разумеется, столь интенсивные нагрузки будут серьезно разгонять пульс и поднимать давление, а потому они показаны исключительно здоровым людям, у которых есть довольно большой запас выносливости.

Если у вас есть эти медицинские противопоказания, тренироваться по протоколу табата вам запрещено:

1. Артериальная гипертензия;

2. Перенесенный инфаркт/инсульт;

3. Ожирение 1 или 2 степени;

4. Бронхиальная астма и легочные заболевания;

5. Заболевания опорно-двигательного аппарата (артрит, остеопороз, врожденные структурные аномалии и т.д.).

Подходят ли тренировки табата для начинающих при похудении?

Скажем одно: если вы только приступаете к тренировкам и к тому же имеете явный лишний вес, нагрузки вам понадобятся куда более щадящие. Начните с простой ходьбы, плавания или велотренажера.

Человеку, который любит тренироваться в непринужденном темпе, тренировки табата не принесут ничего, кроме страданий. На них тяжело настроиться психологически, а в процессе так и вообще – хочется лечь и умереть (автор сам регулярно делает табату и знает, каково оно).

К интервальным интенсивным нагрузкам следует обратиться, когда ваши результаты начинают стагнировать. Короткие взрывные нагрузки помогут сдвинуть процесс с мертвой точки.

Упражнения по методу табата: программы и советы

Тренировка для начинающих (мужчины)

Итак, вы сбросили несколько килограммов, набрались спортивного опыта и готовы изнурять себя по-настоящему. Как выбрать правильную нагрузку? Ориентир довольно туманный: по ощущениям.

Итак, советы для начинающих:

1. Придерживайтесь простых базовых движений;

2. Начинайте с коротких интервалов (например, 20+10, или 30+15);

3. Чередуйте нагрузку на разные мышечные группы (например, упражнения на ноги, на торс, затем на спину);

4. Подбирайте упражнения по принципу энергозатратности: вначале самые сложные, многосуставные, затем менее интенсивные, а завершающие в сете ­– самые легкие;

5. Упражнения выполняйте только с собственным весом. Гири и тем более штанги не для новичков;

6. Для удобства скачайте на телефон приложение для круговых тренировок (табата-таймер);

7. В хорошую погоду желательно тренироваться на улице – это увеличит насыщение кислородом и улучшит эффективность тренировки.

Пример программы тренировок табата для начинающих (режим 20 сек. + 10 сек.):

1. 5–10 минут разминки с легким кардио (прыжки через скакалку, бег трусцой);

2. 8 раундов бёрпи (отжимания с прыжком. Если тяжело, после отжимания просто встаем);

3. 8 раундов упражнения «скалолаз» (упор лежа на прямых руках, подтягиваем колени к груди);

4. 8 раундов бег на месте с высоким подниманием бедра;

5. 5–10 минут на отдых;

6. Сделать ещё 2–3 круга по самочувствию.

Тренировка для начинающих (женщины)

Поскольку женский организм менее приспособлен к интенсивным взрывным нагрузкам, тренировки по протоколу табата следует упростить.

Примерная программа (режим 20 сек. + 10 сек.), выполняется по кругу:

1. Разминка 5–10 минут с легким кардио;

2. Джампинг-джек (прыжки с разведением рук в стороны);

3. Отжимания от пола (с прямыми ногами, либо с коленей);

4. Упражнение «Скалолаз»;

5. Приседания;

6. Выпады назад;

7. Планка на локтях.

Сделать необходимо 2-3 круга. Отдых между кругами – 3–5 минут, в зависимости от самочувствия.

Тренировка для среднего уровня (мужчины)

Самое время усложнить нагрузку. Как понять, что уже пора? Очень просто: программа стала даваться слишком легко, вы выполняете по 3–4 круга без особого напряжения. В этом случае можно либо увеличить время тренировок, либо добавить более интенсивные упражнения.

Также, чтобы повысить нагрузку, можно чередовать упражнения, либо увеличивать количество подходов (раундов).

Пример тренировочной программы табата средней сложности (общая продолжительность 35–45 минут, режим 20 сек. + 10 сек.):

1. 5–10 минут разминки (скакалка + 10–15 приседаний или выпадов);

2. 8 раундов упражнения «скалолаз»;

3. 8 раундов приседаний с выпрыгиванием вверх;

4. 8 раундов отжиманий с хлопком;

5. 8 раундов прыжковых выпадов;

6. 8 раундов бёрпи с подтягиванием коленей к груди;

7. 5–10 минут отдыха;

8. Сделать 2–3 круга по самочувствию.

Тренировка для среднего уровня (женщины)

Принцип примерно такой же, что и с мужскими тренировками. Добавляем плиометрию, увеличиваем интенсивность нагрузок и время, но следим за самочувствием.

Пример тренировочной программы (режим 20 сек. + 10 сек.):

1. Разминка 5–10 минут (скакалка, пробежка);

2. Бег на месте с высоким подниманием коленей;

3. Отжимания Спайдермена (вариант: с хлопком);

4. Упражнение «Скалолаз»;

5. Прыжки вверх с места;

6. Упражнение «Велосипед», либо «Ножницы»;

7. Выпады вперед на левую и правую ногу (вариант: выпрыгивания);

8. Упражнение «Складка» (положение полулежа с подтягиванием коленей к груди).

Количество кругов: 2, отдых – 3–5 минут (по самочувствию).

Тренировка для продвинутых (мужчины)

Опытные атлеты, разумеется, тоже не пренебрегают протоколом табата – ровно для них он и был разработан. Новичкам приступать к такой программе категорически не рекомендуется: если вы не поймаете травму, то синдром перетренированности вам точно гарантирован. И это не говоря уже о посаженном сердце. Ещё один минус: понадобится кое-какое оборудование и снаряды.

Пример тренировочной программы табата для продвинутых (общая продолжительность 50–60 минут, режим 20 сек. + 10 сек.). Делаем разминочный круг (5–10 минут прыжков на скакалке), затем 8 раундов с максимальной нагрузкой в любом из следующих упражнений:

1. Спринт;

2. Гребля на тренажере;

3. Тренировка на велотренажере с максимальным сопротивлением;

4. Толкание или рывок саней (с грузом от 16 до 25 килограммов);

5. Трастеры или толчок гирь 16–24 килограмма;

6. Подъем ног к перекладине из положения виса;

7. Кантование покрышки (вариант: отжимание + прыжок + переворот);

8. Работа с канатами;

9. Работа с кувалдой по покрышке.

Далее 5–10 минут на отдых и переходим к следующему. Комбинировать упражнения можно в произвольном порядке, главное, выполнить не менее 5.

Тренировка для продвинутых (женщины)

Разминочные круг – 10 минут на скакалке, затем 3-5 кругов в максимально быстром темпе (режим 20 сек. + 10 сек.):

1. Трастеры с набивным мячом 5–15 кг. (подбрасываем вверх из приседа);

2. Протяжка гири к подбородку из глубокого седа (16 кг.);

3. Бёрпи с прыжками;

4. Тренировка на велотренажере;

5. Работа с канатами;

6. Подъемы ног к перекладине;

7. Прыжки на тумбу.

Как и в примере мужской тренировки, упражнения можно комбинировать произвольно. Набирайте в сет не менее 5.

Выводы

Табата – это не совсем тренировки, а скорее основополагающий принцип: тренироваться интенсивно, в быстром темпе, с максимальной самоотдачей. Вы без труда найдете массу программ, вдохновленных этим подходом, которые можно адаптировать под свой уровень подготовки.

Круговая тренировка по протоколу табата весьма полезна для похудения начинающим, но только в том случае, если человек уже имеет некоторый спортивный стаж и хочет продвинуться дальше. Она отлично прокачивает анаэробную выносливость и взрывную силу, сжигает лишний жир. Однако из-за чрезвычайной интенсивности мы категорически не рекомендуем выполнять её людям с хроническими заболеваниями и ожирением.