Когда люди следуют диете и тренировочному плану, они начинают стабильно терять вес. Однако через некоторое время достигают плато в похудении и никак не могут сдвинуться с него, хотя продолжают питаться правильно и тренироваться.
Вы наверняка и без нас знаете, что для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем употреблять. Однако на потерю веса влияют и многие другие факторы, в том числе настроение, гормоны и в целом окружающая среда.
Когда наступает плато при похудении?
Исследования показывают, что эффект плато происходит примерно через 6 месяцев соблюдения низкокалорийного рациона питания. Врачи не уверены, почему происходит такая “заморозка” веса, но на этот счет есть несколько гипотез:
Организм приспосабливается к условиям и начинает сопротивляться, чтобы совсем не отощать. Этот механизм завязан на выработку гормона голода грелина, который помимо прочего регулирует поступление энергии;
Люди перестают следовать своему диетическому рациону через несколько месяцев и банально начинают срываться с диеты;
Обмен веществ замедляется до минимума, если человек слишком стремительно теряет вес.
Ученые из нескольких медицинских центров США, к примеру, проанализировали медицинские случаи похудения с выходом на плато спустя полгода. По итогу они построили две математические модели, опираясь на первый закон термодинамики, и сделали вывод, что по большей части в отсутствии результатов виноваты периодические срывы с диеты, а не метаболическая адаптация.
Иными словами, люди склонны чаще нарушать диету и позволять себе вольности после того, как увидят первые результаты. Впрочем, это вовсе не означает, будто обмен веществ вообще никак не влияет на дальнейшие результаты.
Немалую роль играет так называемый адаптивный термогенез (теплообмен). Например, ученые из Университета Лаваля в Квебеке (Канада) проанализировали данные 8 мужчин, которые участвовали в программе снижения веса и сидели на жесткой низкокалорийной диете в сочетании с регулярными тренировками. Все участники программы в итоге вышли на плато похудения.
Застой в похудении: что делать?
Если ваш вес не может сдвинуться с мертвой точки, попробуйте некоторые стратегии, которые советуют специалисты в области питания.
Дневник питания
Придерживаться ограничительного или низкокалорийного режима питания каждый день может быть проблематично, а иногда и вовсе является чем-то нереальным. Небольшие бессознательные колебания суточной калорийности могут привести к преждевременному эффекту плато.
Поэтому рекомендуется подробно фиксировать, что и как вы едите в течение дня. Это довольно нудная процедура, но зато дает наглядную информацию.
Большинство людей вообще не знают, сколько калорий они потребляют, а сколько тратят. С дневником все это становится как на ладони. В целом, именно дневник позволяет перейти на интуитивное питание и перестать есть бездумно. Человеку может только казаться, что он питается правильно, хотя на самом деле ест, как попало и что попало.
В одном из исследований врачей из Кливленда выяснилось, что почти 50% испытуемых, которые вроде бы сидели на диете и соблюдали рекомендации врачей, на самом деле питались мало и нерегулярно. В их рационе не хватало клетчатки, витаминов и микроэлементов, зато было непропорционально много сахара и насыщенных жиров. У всех при этом наблюдались:
высокий индекс массы тела;
увеличенная масса жировой ткани;
повышенный уровень висцерального жира;
высокий уровень стресса;
пониженный уровень кальция, клетчатки, железа, витамина В1 и В6.
Некоторые приложения даже показывают, получает ли человек достаточно или слишком много конкретного вещества, например, углеводов или жиров.
Ещё одна распространенная ошибка в диете - читмил. Многие люди на диете знают, что надо время от времени перезапускать свой метаболизм, давая ему немного быстрых углеводов. Но понимают это превратно.
Ваша диета должна состоять целиком из здоровой пищи. Вредное, но вкусное оставляйте на выходные;
На начальном этапе похудения читмил вообще не нужен;
Вы должны стабильно тренироваться. При этом должно пройти уже некоторое время, то есть ваш организм должен адаптироваться к нагрузкам и определенному количеству калорий.
Если вы сидите на дефиците калорий, но по выходным все равно обжираетесь пиццей и чипсами - не стоит удивляться, что весь эффект от диеты куда-то улетучивается. Вы переедаете, поэтому ваш организм начинает ещё активнее откладывать жир.
Интервальное голодание
Ещё одна спорная вещь, которую пропихивают в массы горе-диетологи. Якобы периодические отказы от пищи непременно подстегнут ваш прогресс и позволят преодолеть плато в похудении. Однако само по себе голодание не даст никакого эффекта, если сразу же после выхода из него вы нагрузите себя дополнительными калориями.
Во-первых, это опасно - может случиться заворот кишок или какие-нибудь другие последствия для здоровья. Во-вторых, очень сложно подобрать программу голодания, которая поможет именно вам. Они всегда индивидуальны. В-третьих, такие эксперименты лучше ставить под присмотром квалифицированного врача.
Не менее спорная вещь - разгрузочные дни на кефире, салатах, огурцах и тому подобное. Цель в общем-то та же самая, что и при голодании, подстегнуть обмен веществ. Правда, научных подтверждений, что это на самом деле работает, очень и очень мало. Возможно кому-то и помогает, а кто-то попросту подорвет здоровье, устраивая раз в неделю огуречную диету.
Физическая активность
Вторая неотъемлемая часть успеха - это, конечно, тренировки. Упражнения помогают людям поддерживать вес и наращивать мышцы, что улучшает обмен веществ. Сколько нагрузок требуется человеку, зависит от многих факторов, включая его вес и возраст.
Для похудения потребуется более 300 минут умеренных тренировок в неделю, а также 2 раза в неделю или чаще выполнять силовые упражнения, где задействованы основные группы мышц.
Когда человек начинает правильно питаться и тренироваться, уровень его физической подготовки повышается. Такие небольшие прогрессивные изменения помогают людям прорваться через плато похудения.
Однако у многих наблюдается эффект плато именно на фоне стабильных занятий спортом. Вы вроде стабильно посещаете спортзал, а вес не падает и даже наоборот немного растет. Очевидно, вся проблема в тренировочной программе:
Однообразность. Одни и те же упражнения в одинаковых комбинациях попросту заставили ваш организм к ним адаптироваться и потеряли эффективность. Ключ к дальнейшему прогрессу - чередовать нагрузки. Делайте больше разнообразных движений, не закрепощайте мышцы силовыми тренировками, обязательно разбавляйте их кардио, нестандартными сплитами, упражнениями с собственным весом (подтягивания, отжимания от брусьев и от пола и т.д.), интервальные тренировки (кратковременные интенсивные нагрузки + короткий отдых);
Отсутствие разминки и заминки. Любой тренинг - особенно силовой - требует разогрева связок и мышц. В противном случае они хуже восстанавливаются и медленнее растут. Кроме того, спортсмен постоянно страдает от мелких травм. Обязательно тратьте по 15 минут на разминку и ещё столько же на растяжку всех мышечных групп после окончания тренировки;
Неправильная техника выполнения упражнений. Абсолютно очевидная вещь, но многие спортсмены-любители, годами ходя в спортзал, не обращают на нее внимания. В итоге, нужные мышцы не получают нагрузки, перегружаются другие мышечные группы, усугубляются травмы;
Синдром перетренированности. "Много тренировок" не равно "полезно". Любители (особенно возрастные) часто не умеют соизмерять нагрузки, их организм банально изнашивается, а не укрепляется. Тренируйтесь в таком темпе, чтобы давать себе отдохнуть и восстановиться.
Снижение стресса
Снижение уровня стресса может помочь вам сбросить вес. В одном исследовании были изучены две группы людей с ожирением. Первая группа прослушивала лекции по ведению здорового образа жизни и участвовала в программе управления стрессом, а вторая получала только консультации.
Результат показал значительное снижение индекса массы тела у участников семинаров по сравнению с пассивными слушателями.
В исследование были включены следующие стратегии управления стрессом:
диафрагмальное дыхание;
постепенное расслабление мышц;
управляемая визуализация.
Хороший сон
Американские ученые провели исследование для Международного журнала ожирения (International Journal of Obesity). Выяснилось, что у людей, которые спали менее 6 часов в сутки, были небольшие изменения в окружности талии по сравнению с теми, кто спал 7-9 часов.
Увеличение продолжительности и улучшение качества сна может позволить человеку прорваться через плато потери веса.
Фрукты и овощи
Фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые богаты клетчаткой, которая очень полезна при эффекте плато. Небольшие изменения, такие как замена стакана сока свежими фруктами, могут помочь человеку увеличить потребление клетчатки.
Стоит отметить, что кофе тоже относится к продуктам, помогающим похудеть. Однако он раздражает желудок, поэтому диетологи рекомендуют по возможности заменять его напитками из цикория.
Ещё одна банальная вещь - нехватка белка в рационе. Известно, что именно протеины помогают не переедать и чувствовать лучшее насыщение. Кроме того, это наш универсальный строительный материал, который необходим, чтобы набирать сухую мышечную массу и прогрессировать в тренировках.
Известно, что при низких физических нагрузках взрослому человеку нужно около 1,3 граммов белка на килограмм массы тела. Однако, если вы интенсивно тренируетесь, необходимо увеличить его потребление как минимум до 2,2 г на кг. В противном случае вы быстро выйдете на плато похудения и увеличите риск травм.
Убрать алкоголь
Однозначно, употребление спиртного похерит и ваш тренировочный прогресс, и застопорит похудение.
Этиловый спирт и углеводы замедляют обмен веществ;
Этиловый спирт угнетает выработку гормона роста - очень важного для наращивания мышечной массы.
В общем, алкоголь сущее зло, когда речь заходит о похудении и спортивных успехах. Стремитесь к тому, чтобы употреблять его только по праздникам и особым случаям. И уж точного не стоит читмилить каждую неделю с бутылкой пива в руке.