Вот, скажите, что может быть удобнее и питательнее орехов? Например, грецкие орехи: одной горстки хватит, чтобы забыть о голоде часа этак на три. Но не вредно ли это? И вообще: сколько можно съедать грецких орехов в день?
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/norma-gretskikh-orekhov-v-den/
Грецкие орехи: БЖУ, содержание витаминов и минералов (таблица)
Designed by Racool_studio/freepik
Грецкий орех – это ядра орехового дерева родом из Средней Азии. Его возделывают испокон веков, а плоды не только употребляют в пищу, но и применяют в лечебных целях, делают из них краски, тушь и даже варят мыло.
Основная ценность грецких орехов в их питательности. По калорийности они похожи на мясо, но усваиваются гораздо быстрее. Порция весом 30 граммов (примерно 14 половинок) содержит:
Питательная ценность | 185 ккал |
Белки | 4,3 грамма |
Клетчатка | 1,9 грамма |
Жиры | 18,5 граммов |
Углеводы | 3 грамма |
Медь | 0,48 мг. |
Марганец | 1,02 мг. |
Молибден | 8,85 мкг. |
Фосфор | 33 мг. |
Калий | 41 мг. |
Кальций | 9,8 мг. |
Магний | 5,8 мг. |
Железо | 2,4 мг. |
Биотин (витамин B2) | 2,6 мг. |
Витамин B6 | 0,2 мг. |
ПНЖК Омега-3 | 3,7 мг. |
Витамин E | 0,8 мг. |
Польза грецкого ореха для здоровья
Здоровье мозга
Полиненасыщенные жирные кислоты, которыми славится грецкий орех, чрезвычайно важны для умственной работоспособности. ПНЖК Омега-3, преобладающие в этих плодах, помогают снизить окислительный стресс в клетках головного мозга, улучшают проводимость нервных импульсов и нейрогенез (процесс создания нейронов).
Улучшение настроения
И ещё раз о пользе Омега-3. Раз уж он так важен для центральной нервной системы, то не может не влиять и на высшую нервную деятельность. В том числе и на наше настроение. В частности, ученые отмечают определенную пользу Омега-3 при некоторых поведенческих расстройствах.
Здоровье сердца
Designed by KamranAydinov/freepik
Journal of Nutrition пишет, что ежедневная порция грецких орехов помогает существенно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а масло грецкого ореха благотворно влияет на функцию эндотелия – внутренней оболочки кровеносных и лимфатических сосудов.
Некоторые исследования также указывают на пользу грецких орехов для снижения «плохого» холестерина и маркеров воспаления, которые связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Помощь в похудении
Имеющиеся научные данные говорят о том, что порция грецких орехов в качестве перекуса не приводит к увеличению веса, несмотря на их высокую калорийность. Они помогают дольше чувствовать сытость и тем самым контролировать аппетит.
Здоровье кожи
Из-за большого содержания витамина E у грецких орехов есть способность поддерживать кожу молодой и упругой. К слову, его масло тоже весьма полезное средство по уходу за лицом.
Здоровье кишечника
Недавнее исследование на животных показало, что употребление грецких орехов обогащает микробиом кишечника и увеличивает содержание полезных бактерий. Потенциально это может быть полезно при лечении дисбактериоза и пищеварительных расстройств, но нужны дополнительные исследования.
Возможный вред грецких орехов
Designed by Dmitry Demidov/Pexels
Этот продукт вполне безобиден, потому уместнее говорить не о вреде, а об ограничениях. Так, не рекомендуется съедать слишком много орехов, если вы на диете, иначе вы точно ощутите прибавку в весе.
Кроме того, как и всякая пища, орехи могут вызывать аллергическую реакцию – она встречается примерно у 2% населения планеты.
Грецкие орехи, сколько съедать в день?
Учитывая высокую калорийность (более 600 ккал на 100 граммов), мы бы не рекомендовали объедаться грецкими орехами. К тому же их вяжущие свойства будут провоцировать сильную жажду.
Разумеется, никакие орехи не рекомендуется давать маленьким детям из-за опасности подавиться. К тому же, как уже было сказано, это потенциальный аллерген, и до трехлетнего возраста не рекомендуется к употреблению.
Десерты с грецкими орехами, например, пахлава, пожалуй, вреднее всего из-за обилия сахара и быстрых углеводов. То же самое можно сказать и различных жирных мясных блюдах, в которых они есть.