Спортивные травмы
Дженнифер Фокс, Active.com
14 марта 2021
558

ТОП-9 спортивных травм. Как их можно предотвратить

Содержание [ скрыть ]

Травмы на тренировках в тренажерном зале или занятиях по фитнесу – довольно типичная вещь, особенно у неопытных атлетов. Проблема в том, что они тормозят прогресс, а то и вовсе навсегда отвращают от занятий спортом.

Но вместо того, чтобы впадать в депрессию, лучше проанализировать свои ошибки и больше никогда их не повторять. Мы насчитали 9 самых распространенных спортивных травм. Вкратце расскажем, как их избежать.

Источник: https://medvisor.ru/articles/sportivnye-travmy/top-9-sportivnykh-travm/

Основные травмы в фитнесе и беге

До 20% всех повреждений, которые вы можете заработать в тренажерном зале или на пробежке, касаются связок и суставов. Растяжения и надрывы сухожилий, вывихи (особенно голеностопа) и т.п. Далеко не все из них требуют длительного лечения, поскольку чаще всего это травмы легкой или средней тяжести.

Шинсплинт (воспаление надкостницы)

Довольно типичная вещь для начинающих бегунов – перенапряжение мышц голени и излишняя нагрузка на периост (надкостницу). Так называют ткань, окружающую берцовую кость.

Основные причины:

  1. Плоскостопие;

  2. Неудобная тесная обувь;

  3. Плохая разминка перед пробежкой;

  4. Неподготовленность к длительной нагрузке;

  5. Слабые стабилизирующие мышцы.

Как избежать: Купить удобные беговые кроссовки, давать соразмерные нагрузки, увеличивать дистанцию и темп бега постепенно. Также важно дополнять бег упражнениями на развитие мышц: приседания со штангой, упражнения на пресс и т.д.

Повреждение коленного сустава

Повреждение коленного сустава

Designed by jcomp/Freepik

Также довольно типичная травма для начинающих бегунов, тяжелоатлетов и тех, кто занимается игровыми видами спорта (теннис, футбол и т.д.).

Наиболее общий термин для повреждений коленного сустава – пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС), или «колено бегуна». Поскольку именно колено принимает на себя основную ударную нагрузку при беге, при плохом мышечном тонусе именно оно начинает болеть. Другая типичная причина – приседания с несоразмерным весом. Если продолжать в том же духе, травма усугубится и перейдет в хроническую форму (артроз).

Как избежать: Правильная техника приседаний со штангой, подбор оптимального веса. Также нужно сфокусироваться на растяжке подколенных сухожилий, икроножных мышц и квадрицепсов

Растяжение запястья

Растяжение запястья

Designed by Alexandra Gordon/Verywell​

Кисти рук весьма часто страдают у неподготовленных атлетов, которые любят поднимать несоразмерный вес на бицепс. Ещё одно потенциально опасное упражнение – это, как ни странно, отжимания от пола, особенно нестандартные: широкие, упражнение "печатная машинка", отжимания на бицепс (кисти развернуты на 90 градусов).

Также запястья часто страдают у боксеров и борцов. Тут всё ещё более очевидно: ударная нагрузка может быть несоразмерной и в таком случае вообще возможен стрессовый перелом запястья.

Как избежать: Если вы только пришли в спортзал, уделите особое внимание укреплению связок запястья. Примеры укрепляющих упражнений: вис на турнике, ротация гири, подъем гири до подбородка. Не забывать надевать спортивный напульсник, если ощущаете сильное напряжение в кисти

Повреждение ротаторной манжеты плеча

Ротаторная манжета плеча представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечевой сустав. Постоянные повторяющиеся движения, которые постоянно задействуют плечо, могут привести к растяжениям и даже разрывам связок. Примеры: плавание, броски мяча в баскетболе. Риск получить такую травму возрастает с возрастом.

Также довольно распространен импичмент-синдром плечевого сустава. Так называют повреждение мышц и связок в районе головки плечевой кости. Нередко сопровождается ущемлением нервов.

Как избежать: Избегать вращательных движений со слишком большими весами (например, жим штанги из-за головы стоя или сидя). Работать над исправлением осанки, делать тщательную разминку и растягивать мышцы перед силовыми тренировками

Травма поясницы

Травма поясницы

Designed by commons.wikimedia.org

Опять-таки типичная спортивная травма новичков из-за неправильной техники. Наиболее травмоопасными упражнениями здесь являются становая тяга и присед со штангой.

При подъеме снаряд опосредованно давит на позвоночник и, как результат, происходит смещение позвонков и образование грыжи.

Также не будем забывать, что многие упражнения могут усугубить такие проблемы как шейный остеохондроз и искривление позвоночника. Наиболее травмоопасными в этом деле считаются подъем штанги стоя или сидя за голову, подтягивания на турнике за голову и т.п.

Как избежать: Правильная техника выполнения и соразмерный вес. Новичкам не рекомендуется вообще приседать со штангой или делать становую тягу! В крайнем случае разрешено поднимать пустой гриф. В это время желательно, чтобы рядом находился тренер, который будет подправлять технику движения. При травмах позвоночника замените эти упражнения простыми приседами без отягощения и подъемом корпуса на скамье

Растяжение лодыжки

Растяжение лодыжки

Designed by eltpics/flickr

Ещё одна распространенная травма бегунов. Она возникает из-за неправильной постановки стопы или бега по пересеченной местности. Впрочем, заработать растяжение можно и на беговой дорожке в спортзале.

Как избежать: Уделить внимание растяжке голеностопа перед тренировкой, правильно выставлять скорость на беговой дорожке. Начинающим рекомендуется быстрая ходьба в течение 15 минут, либо легкий бег

Локтевой эпикондилит

Эпикондилит локтевого сустава – это воспаление сухожилий с его наружной или внутренней стороны.Такие травмы ещё называют «локтем теннисиста» и «локтем гольфиста». Впрочем, даже если вы не играете в теннис или гольф, заработать растяжение локтевого сухожилия очень легко. Примеры травмоопасных упражнений в спортзале: подъем штанги на бицепс на скамье Скотта, разводка гантелей в стороны с прямыми руками и т.д.

Как избежать: Хорошо разминать и разогревать локти перед тренировкой, не брать слишком большой вес, избегать слишком быстрых и резких подъемов штанги на бицепс, не разгибать локти до конца при подтягиваниях обратным хватом на турнике или подъемах штанги

Растяжение грудных мышц

Слишком большой вес при жиме лежа или разводка гантелей в стороны (абсолютно бесполезное травмирующее упражнение) – вот типичные причины такой травмы.

Как избежать: Правильно подбирать вес при жиме, выполнять упражнение размеренно и подконтрольно, избегать "взрывного" жима. Дрожание рук при подъеме штанги – верный признак, что пора остановиться или убавить вес

Паховое растяжение

Растяжение паховых мышц и связок наиболее типичны во время приседов, выпадов или спринта. Риск, как обычно, выше у возрастных спортсменов, особенно если пренебрегать разминкой. Более опасный вариант травмы - паховая грыжа.

Как избежать: Хорошо растягивать паховую область перед пробежкой или приседаниями. Начинайте с простой ходьбы, махов или вращений ногами, затем переходите к растяжке подколенных связок, выпадов без отягощений, приседов с шагом в сторону

Как избежать травм в тренажерном зале новичку

При любых тренировках, особенно если у вас был длительный перерыв, есть лишний вес или хронические заболевания, следует руководствоваться здравым смыслом и принципом соразмерности.

  1. Работать с инструктором, изучать технику выполнения упражнений (в особенности становой тяги, приседов со штангой и жима лежа);

  2. Не выполнять упражнения с большими весами;

  3. В начале тренировочного цикла (особенно если есть лишний вес) следует ограничиваться упражнениями с собственным весом (отжимания от брусьев, подтягивания, отжимания от пола, приседы и выпады без отягощения, скручивания на пресс);

  4. Качественно и тщательно делать разминку (не менее 10-15 минут от всей тренировки) и заминку;

  5. Добавлять упражнения на растяжку в тренировочный цикл (йога, гимнастика и т.д.);

  6. Делать статические упражнения на укрепление определенных связок (например, вис на турнике);

  7. Выбирать удобную беговую обувь и одежду;

  8. Не тренироваться во время болезни (особенно с температурой);

  9. Не выполнять те упражнения, которые причиняют очевидную боль или слишком сильный дискомфорт;

  10. Возрастным спортсменам (от 35 лет) рекомендуется пройти комплексное медицинское обследование перед началом тренировок.

Видео ТОП-9 спортивных травм. Как их можно предотвратить

МышцыСуставыРастяжкаСпортивные травмыТравмыТренировки
Рейтинг материала
23
Поделиться
 
Матёрый Кенгуру
Матёрый Кенгуру
24 июня 2021 в 12:47
0
Как то так получилось, что никогда не уделяла время на тренировках разминке и растяжке..  Максимум на дорожке беговой похожу минут 15 быстрым шагом. Интересно считается ли это разминкой?))
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Музыкальный Кит
Музыкальный Кит