В каких продуктах есть медленные углеводы: основы здорового питания

Далеко не всякие углеводы полезны для здоровья, скажет вам любой врач. И совершенно справедливо, что для здорового питания нужно выбирать именно «медленные» углеводы. Есть довольно обширный список продуктов с их содержанием, которые отлично подходят для похудения и поддержания здорового веса.

Быстрые и медленные углеводы: в чем разница

Каждый углевод представляет собой молекулярную цепочку разной длины. В её основе лежат сахара, или простейшие углеводы: моносахариды, дисахариды или олигосахариды.

Когда углеводная пища попадает в желудок, организму требуется разное время, что «разобрать» её до сахаров и затем самого простого из них, глюкозы. Только в таком виде они могут быть использованы как источник энергии. Отсюда и это деление на «быстрые» (они же простые) и «медленные» (они же сложные) углеводы.

Быстрые углеводы помимо прочего ещё называют «пустыми» и свое название они оправдывают на все сто: моментально всасываясь в кровь, дают кратковременный всплеск энергии, а затем вновь чувство голода и вялость, будто и не ел вовсе. Любая рафинированная и переработанная пища, начиная от полуфабрикатов и заканчивая гамбургерами и чипсами, буквально набита «пустыми» углеводами.

Согласно всем рекомендациям по питанию каждый здоровый человек должен стремиться к рациону, состоящему преимущественно из продуктов с низким ГИ. Как понятно, это как раз продукты с медленными углеводами.

В чем польза медленных углеводов

Американская диабетическая ассоциация (ADA) не зря берет их за основу диеты для диабетиков. ГИ медленных углеводов не превышает 55 пунктов, что очень хорошо помогает контролировать сахар в крови.

Польза медленных углеводов неоднократно доказана как для здоровых людей, так и для пациентов с хроническими заболеваниями:

1. Лучший контроль веса. Очевидно, что такие продукты медленнее перевариваются, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше. Помимо прочего медленные углеводы улучшаю метаболизм жиров;

2. Здоровье сердечно-сосудистой системы. Медленные углеводы связывают с улучшением эластичности сосудов, в то время как простые сахара их повреждают, поскольку разрушают коллаген, из которого состоит эпителий;

3. Снижение уровня холестерина и триглицеридов. Продукты с медленными углеводами также содержат клетчатку и практически не имеют в составе жирных кислот. Это очень важно для контроля «плохого» холестерина или липопротеинов низкой плотности (ЛПНП);

4. Умственное здоровье. Медленные углеводы помогают поддерживать достаточный уровень энергии без резких всплесков. Человек, который питается преимущественно ими, дольше сохраняет внимательность и когнитивные способности. Это было отмечено при наблюдениях за пожилыми людьми в домах престарелых.

Список медленных углеводов для похудения

Чтобы правильно выбрать продукты с медленными углеводами, обращайте внимание на степень их обработки. Все полуфабрикаты, продукты длительного хранения, сладости, выпечка, газировка и пакетированные соки к таковым не относятся.

В качестве ориентира можно следовать списку продуктов с медленными углеводами, составленному Сиднейским университетом (University of Sydney) в Австралии. В этой статье мы приведем лишь несколько примеров.

Гречка

Первое и безоговорочное место среди всех полезных углеводных продуктов. Посудите сами:

1. В 100 граммах вареной гречневой крупы около 72,5 граммов углеводов;

2. В том же объеме примерно 14,5 граммов белка;

3. Практически нет жиров;

4. ГИ ниже 40.

В общем это идеальный гарнир для ваших блюд. Можно смело есть гречку каждый день.

Овощи

Практически все сырые овощи имеют низкий ГИ и при этом богаты углеводами и клетчаткой. Вот примеры:

Однако нужно учитывать несколько факторов, которые могут повышать ГИ овощей:

• Тепловая обработка. В процессе часть клетчатки неизбежно разрушается, поэтому вареные овощи перевариваются быстрее, ГИ повышается. К примеру, вареная картошка имеет ГИ в районе 74–82, а картофельное пюре – уже от 84 до 90 (крайне вредно для диабетиков);

• Спелость. Чем более красный перед вами овощ, тем выше ГИ. У некоторых овощей он меняется незначительно (таких как капуста), у других – может подскакивать сильнее (например, у помидоров);

• Условия хранения. Лежалые овощи обычно имеют более высокий ГИ.

Бобовые

К этой категории относят все растения из семейства Leguminosae, включая даже луговой клевер. У большинства бобовых ГИ не превышает 50.

Бобовые также – это отличный источник растительного белка, что ещё лучше насыщает. Поэтому смело включайте их в свой список продуктов с медленными углеводами для похудения.

Помимо прочего в бобах много важнейших микроэлементов, таких как витамины группы B, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Орехи и ореховое масло