Если вы когда-нибудь пытались похудеть, то наверняка знаете, что самый неподатливый – это брюшной жир. Мало того, что эти валики над джинсами неэстетичны, так ещё и вредны для здоровья. Особенно мужчинам, которые более склонны к центральному ожирению. Убрать жир с живота и боков в домашних условиях можно, если всё делать грамотно и быть последовательным.
Узнать объем своего брюшного жира можно с помощью сантиметровой ленты, обернув её чуть повыше талии. 102 сантиметра у мужчин и 88 сантиметров у женщин – однозначно говорят об абдоминальном ожирении.
Designed by cookie_studio/freepik
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/kak-ubrat-zhir-s-zhivota-i-bokov/
Как сжечь жир на животе: основные правила
Сразу скажем, что локальное пережигание жира - это абсолютно антинаучный бред. Невозможно убрать жир на животе и боках женщине (тем более женщине!), оставив нетронутым на всех остальных местах. Организм всегда худеет равномерно: сначала подтягиваются руки и ноги, улучшается контур лица, а уже затем постепенно приходит в порядок фигура.
Женщинам с этой зоной особенно тяжело. Жировые отложения играют также роль гормонального регулятора и защищают органы малого таза от переохлаждения. Потому-то организм избавляется от них крайне неохотно и будет всячески тому сопротивляться.
Так что худеть одними только диетами бессмысленно, контрпродуктивно и вредно для здоровья. Упомянуть стоит хотя бы эндокринные проблемы и нерегулярную менструацию, если вздумаете морить себя голодом
К тому же, жира уйдет мизерное количество, а вот мышечная масса потеряется. Как итог, вы станете даже жирнее. Так что основное правило: физические нагрузки и питание. Но все-таки начнем с последнего.
Избегайте любого сахара и сахарозаменителей
Не надо говорить, что сладости, выпечка и сладкая газировка неимоверно вредны. Даже большие объемы подсластителя фруктозы могут привести к накоплению жира вокруг печени и внутренних органов.
Дело в том, что свекловичный сахар – это наполовину моносахарид глюкоза, наполовину дисахарид фруктоза. Который тоже почти моментально расщепляется до глюкозы в желудке и быстро всасывается в кровь.
Так что избегайте любых напитков с сахаром:
Газировка;
«Спортивные» напитки и энергетики;
Фруктовые соки (неважно, пакетированные или свежевыжатые – они все набиты фруктозой).
Про сладости и полуфабрикаты и говорить нечего. И обязательно изучайте состав продуктов на предмет скрытого сахара. Честные производители так указывают его, но вместо него могут быть и кукурузный сироп, и мальтозная патока, и ещё куча всего в том же духе.
Ешьте больше белка
Designed by jcomp/freepik
Очень важно, даже если вы не дружите со спортом, но хотите похудеть, питаться белковой пищей. Исследования показывают, что она на 60% снижает чувство голода, увеличивает обмен веществ на 80–100 калорий в день и помогает вам потреблять в среднем на 441 калорию меньше (Источник 1, Источник 2, Источник 3, Источник 4).
Помимо прочего белок помогает избежать так называемого «эффекта йо-йо», то есть обратного набора веса (Источник 5).
Во многих исследованиях отмечалось, что белок помогает при потере веса, если человек получает около 25-30% калорий именно из него.
Урезайте углеводы
Это в целом лучший способ жиросжигания, однако, не следует впадать в крайности. Безуглеводные диеты категорически вредны, особенно женщинам.
Однако в целом ученые не раз отмечали пользу от урезания углеводов. Свыше 20 рандомизированных контролируемых исследований на этот счет говорят, что иногда люди теряли вес в 2–3 раза быстрее по сравнению с теми, кто исключил жирную пищу (Источник 6, Источник 7, Источник 8).
При этом сравнительные исследования также указывают, что на низкоуглеводной диете снижается и количество висцерального жира, который откладывается вокруг печени и кишечника (Источник 9, Источник 10).
Но, чтобы продвинуться чуть дальше и убрать жир с живота и боков, попробуйте сокращать размеры гарнира. Допустим, типичное количество гречки или риса – это 2/3 от вашей тарелки. Сократите его до 1/3, а оставшуюся часть замените свежими овощами (капуста, помидоры, болгарский перец и т.п.).
Увеличьте потребление клетчатки
Пищевые волокна, которые не усваиваются организмом, делятся на водорастворимые и нерастворимые. Оба типа важны.
Но, судя по всему, именно растворимые, вязкие типы веществ влияют на наш вес. Они связывают жидкость, образуя нечто вроде густого геля в кишечнике. Именно он замедляет продвижение пищи по пищеварительной системе и, соответственно, обеспечивает чувство сытости на более длительное время.
К водорастворимым типам волокон относятся, например, пектин, камеди, слизи и некоторые виды целлюлозы.
Лучший способ увеличить потребление клетчатки и таким образом убрать жир с живота и боков – это питаться злаковой пищей (овсянка, гречка, полба) и бобовыми. Они должны быть в каждом приеме пищи. Хороший источник пектина – яблоки, они неплохо подходят для перекусов.
Однако обязательно обговорите прием любых добавок с диетологом. Если у вас в рационе и так хватает клетчатки, то они скорее всего вам не нужны и ничего кроме расстройства пищеварения не вызовут.
Тренируйтесь
Designed by diana.grytsku/freepik
Казалось бы, очевидная вещь, но про нее частенько забывают. При этом важно знать, КАК тренироваться.
Самая главная ошибка новичков в этом деле – до изумления качать пресс. Мы не говорим, что этого делать не нужно. Очень даже нужно, но сами по себе такие тренировки не помогают убрать жир с живота у боков. Хоть закачайтесь – охват талии не уменьшится. Вот, кстати, шестинедельное наблюдение на эту тему.
Наиболее эффективны в деле сжигания толстых животов – интервальные тренировки по протоколу Табата. Это высокоинтенсивный вид тренинга, который делается в высокой пульсовой зоне. Смысл в том, что выдать максимальную работу за короткое время с небольшим отдыхом между подходами (например, 30 секунд работы + 15 секунд отдыха).
Правда, у интервальных тренировок есть ряд минусов:
Они подходят только здоровым людям;
Они вызывают максимальный дискомфорт, особенно у нетренированных людей;
Могут быть потенциально опасны при слабой тренированности.
Однако некоторые обзорные исследования показывают, что высокоинтенсивный интервальный тренинг значительно снижает уровень сахара в крови, повышает чувствительность к эндогенному инсулину.
Если вы только начинаете худеть и мало тренировались, то замените интервальный тренинг обычными аэробными нагрузками: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.
Полностью откажитесь от алкоголя
Перед нами не просто очень вредная вещь, а прямо-таки оружие массового поражения. Особенно пиво, полусладкие вина, ликерчики, вермуты и коктейли, под завязку набитые сахаром.
Он существенно тормозит утилизацию глюкозы печенью, поскольку она занята расщеплением и выведением этилового спирта. Также спиртное серьезно подавляет выработку некоторых важных гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, расшатывая гормональный фон. Вдобавок ко всему оно стимулирует чувство голода и заставляет переедать.
В общем, будете пить – ваш вес попросту встанет, а может быть ещё и прибавится. Ну и валики с боков никуда не денутся.
Следите за порциями
Designed by schantalao/freepik
Большинство людей знает, что нужно питаться правильно, но не отслеживает, как и что они едят. В этом деле поможет только осознанность и наработанный навык, который поможет питаться интуитивно.
Отслеживать объемы – вовсе не означает, что надо скрупулезно взвешивать каждую тарелку с едой. Это значит:
Оценить, что и в каком порядке вы ели в течение всей недели. Можете даже записывать или фотографировать еду;
Распланировать каждый прием пищи. Что вы будете есть на завтрак, что на обед и на ужин, а что пойдет на перекус;
Приходить в магазин с точным набором продуктов и покупать только то, что вам нужно для готовки (подсказка: в магазин нужно идти сытым);
Следить, чтобы порции изо дня в день были примерно одинаковыми по объему, и не переедать.
Упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков
Тренировочные программы, которые вам помогут справиться с этой проблемой, на самом деле очень многообразны. Начнем с того, что нужно просто приучить себя к регулярным тренировкам. Бегайте, занимайтесь танцами, ходите в походы, подтягивайтесь на перекладине, тягайте гири - всё пойдет на пользу.
Вот примеры упражнений, чтобы убрать жир с живота и боков, то есть укрепить мышцы торса (поясничной зоны, косые мышцы живота, пресс):
Планка (динамические и статические варианты);
Скручивания на пресс;
Упражнение "Велосипед";
Русские скручивания (без отягощения, с блином для гантели, либо набивным мячом);
Подтягивания ног к туловищу лежа;
Подъемы ног на турнике (согнутые в коленях, прямые до 90 градусов, либо прямые до самого турника);
Упражнение пловец и/или супермен;
Упражнение вакуум;
Занятия с гимнастическим роликом.
Как мы уже сказали, программ по укреплению осанки великое множество. Мы рекомендуем делать их с минимальным отдыхом, не менее 15 раз за один подход в такой последовательности: 2 упражнения на пресс + 1 на мышцы спины. Заканчивать тренировку лучше статической планкой, а затем обязательно делать вакуум (про него есть отдельная статья).
Итог
Теперь вы знаете, как убрать жир с живота в домашних условиях. Никаких тайн и секретных знаний. Да, вес будет уходить медленно, зато результат будет стабильным. От вас требуется лишь немного ответственности к своему здоровью и самодисциплины. Справитесь?
Комментарии