Диета и здоровое питание
Меган Уэйр, RDN, L.D., рецензент Кэтрин Маренго LDN, R.D., MedicalNewsToday.com
1 декабря 2021
492

Что такое авокадо и с чем его едят? Почему оно так полезно

Содержание [ скрыть ]
Рекомендуем
Еще статьи по теме Диета и здоровое питание
Комментарии
Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме

А вы знали, что авокадо, или, как его называют в Америке, аллигаторова груша, полезно не только для пищеварения, но даже защищает от депрессии? И это далеко не вся его польза для здоровья.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/polza-avokado/

Что такое авокадо?

Перед нами единственный в мире фрукт, который почти полностью состоит из растительных жиров, а не из углеводов. Строго говоря, по вкусовым качествам и свойствам это скорее овощ, а по внешнему виду – вообще орех, но причисляют его всё-таки к фруктам.

Произрастает авокадо исключительно в теплом климате, а его родиной считается Центральная Америка и Мексика. Хотя сейчас его с успехом культивируют и в странах юго-восточной Азии, и в Европе.

Можно сказать, что авокадо живой реликт, на что намекает его огромная косточка, которую были способны проглотить только гигантские травоядные. А конкретнее, плоды эти предназначались гигантским предкам ленивцев. Эти животные давно уже вымерли, и авокадо, наверное, вымер бы вслед за ними, если бы его когда-то давно не начал выращивать человек

Пищевая ценность авокадо

Уважают и любят этот плод в первую очередь за огромное количество мононенасыщенных жирных кислот. Это в первую очередь олеиновая кислота, которой богато и растительное масло.

Ну а там, где жиры, там и жирорастворимые витамины:

  1. Рибофлавин;

  2. Ниацин;

  3. Фолиевая кислота;

  4. Пантотеновая кислота;

  5. Бета-каротины;

  6. Витамин E.

Примерно половина авокадо, или 100 граммов (г), содержит:

  1. 160 калорий;

  2. 14,7 г жира;

  3. 8,5 г углеводов;

  4. 6,7 г клетчатки;

  5. Менее 1 г сахаров.

Как выглядит авокадо фото

Designed by dashu83/freepik

Кстати, у нас есть удобный онлайн-калькулятор пищевой ценности продуктов. С его помощью вы можете сравнить калорийность и полезность авокадо с другими продуктами питания и блюдами

Полезные свойства авокадо для здоровья

Диета с большим количеством растительной пищи помогает снизить риск атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Питаясь овощами и фруктами, вы значительно улучшите здоровье кожи, цвет лица и волос.

Ну а, полезные свойства авокадо для здоровья до сих пор изучаются.

Здоровье сердца

На каждые 100 граммов авокадо приходится примерно 76 мг. натурального органического соединения под названием бета-ситостерол. Это вещество относится к категории фитостеринов, а его ключевое свойство – уменьшение объема всасывания холестерина кишечником

Таким образом, регулярно питаясь авокадо, вы будете поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови и в перспективе избежите массы проблем с сосудами.

Авокадо полезен для глаз

Помимо прочего, перед нами природный источник лютеина и заксантина – двух фитохимических соединений, которые присутствуют в тканях глазного яблока и сетчатки. У пищи, богатой этими веществами, есть антиоксидантные свойства. Они помогают минимизировать ущерб для глаз, в том числе от ультрафиолетового излучения.

Кроме того, жирные кислоты помогают нормально усваиваться бета-каротину – предшественнику витамина A. Поэтому авокадо в рационе помогает снизить риск возрастной макулярной дегенерации

Предотвращение остеопороза

В одной половинке авокадо примерно 18% суточной нормы витамина K. Этот микронутриент постоянно упускают из виду, однако, он чрезвычайно полезен для здоровья костей.

Достаточное количество витамина K в организме помогает лучше усваиваться кальцию и уменьшает потери, которые выводятся с мочой. Это чрезвычайно важно в пожилом возрасте.

Авокадо снижает риск раковых заболеваний

Прямой взаимосвязи между регулярным потреблением авокадо и снижением риска рака пока не выявлено.

Однако в этом фрукте содержатся чрезвычайно важные вещества, которые действительно работают на профилактику некоторых онкологических заболеваний.

Так, фолиевая кислота ассоциируется со снижением риска рака толстой кишки, желудка, поджелудочной железы и шейки матки. В порции авокадо содержится примерно 59 мкг. фолатов, а это 15% от суточной нормы.

Каротиноидные соединения также потенциально обладают противораковыми свойствами. Исследования показывают, что бета-каротин может сдерживать прогрессирование рака.

В обзорном исследовании от 2013 года подчеркивается, что регулярное потребление авокадо может способствовать снижению риска рака груди, гортани и горла. Однако эти ассоциации выявлены главным образом в пробирочных исследованиях, а не контролируемых испытаниях на людях. Нужны дальнейшие работы в этом направлении

Правильное течение беременности

Всем известно, как фолиевая кислота важна во время вынашивания ребенка – в особенности на ранних сроках, когда закладывается нервная система будущего малыша. Дефицит фолатов устойчиво ассоциируется с врожденными дефектами нервной трубки и риском выкидыша, потому каждой женщине во время беременности рекомендуется потреблять не менее 600 мкг. фолиевой кислоты в сутки.

В одном авокадо содержится почти 160 мкг. фолиевой кислоты, так что это весьма пищевой ценный источник. Тем не менее, заменить добавки фолиевой кислоты он скорее всего не сможет, поэтому если гинеколог назначил вам подобный препарат, обязательно пропейте весь курс

Nature's Plus фолиевая кислота, 90 таблеток в виде сердечек
Nature's Plus фолиевая кислота, 90 таблеток в виде сердечек
  • Качество гарантировано
  • Энергетические добавки
  • Высокая эффективность
  • Пищевая добавка


Завтрак с авокадо фото

Designed by wirestock/freepik

Борьба с депрессией

Тут речь опять-таки не об авокадо как таковом, а о фолиевой кислоте: поскольку этот фрукт чрезвычайно богат фолатами, то в перспективе помогает снизить риск депрессивных расстройств.

Научные работы указывают на связь между дефицитом витаминов группы B (фолиевая кислота, витамины B1, B6 и B12) и развитием депрессии. Дело в том, что фолиевая кислота сдерживает накопление гомоцистеина – вещества, которое по мере накопления в организме ухудшает кровообращение и негативно влияет на работу мозга

Обзорные исследования связывают избыток гомоцистеина с различными нейродегенеративными нарушениями, такими как болезнь Альцгеймера и старческое слабоумие. Кроме того, он ухудшает выработку серотонина, дофамина и норэпинефрина – гормонов, регулирующих циклы сна, аппетит и настроение. Отсюда и риск депрессии.

Улучшение пищеварения

Несмотря на свою жирность, авокадо содержит приличное количество клетчатки – около 6–7 граммов на половинку плода. И как всем известно, продукты с клетчаткой весьма полезны для предотвращения запоров, нормальной работы кишечника и профилактики рака толстой кишки.

Помимо прочего пища с клетчаткой помогает связывать желчь и тем самым быстрее очищает печень от всего вредного и ненужного.

Также пищевые волокна способствуют разнообразию внутренней микрофлоры кишечника, а это очень важно для общего иммунитета и профилактики различных воспалительных болезней пищеварительного тракта

Польза косточек авокадо

Было бы странно, если бы человек не попытался как-то использовать огромную косточку в центре авокадо.

И, как показывает практика, в ней-то как раз все самое полезное. Хотя в пищу, к сожалению, её не употребишь – слишком горькая.

Однако польза косточек авокадо для организма несомненна. В ней очень много природных антиоксидантов (глутатион, лютеин и т.д.), олеиновой кислоты, клетчатки, бактерицидных компонентов.

Тем не менее, в определенных дозах косточка авокадо может быть токсичной, поскольку в ней содержатся природные фунгициды для защиты от грибков при прорастании. Потому-то эти косточки и не употребляют в пищу. Зато при измельчении и смешивании с каким-нибудь увлажняющим компонентом из них может получиться вполне хорошая маска для лица

Бутерброды с авокадо рецепты с фото

Designed by Racool_studio/freepik

Как правильно есть авокадо?

Экзотические плоды неизменно вызывают вопрос: как же их готовить. Авокадо едят сырым в составе различных топпингов (например, знаменитый мексиканский соус гуакамоле) или салатах. Сама по себе мякоть не обладает каким-то насыщенным вкусом, поэтому её используют как своеобразный наполнитель.

Термическая обработка авокадо не приветствуется, поскольку это приведет к разрушению витаминов и жирных кислот.

Вот несколько советов, как правильно есть авокадо:

  • Очищайте плод от кожуры. Для этого его лучше разрезать вдоль по косточке на две половинки. Косточка легко извлекается с помощью ножа, а мякоть – чайной ложкой;

  • Нарезайте авокадо кусочками или мажьте его на хлеб;

  • Авокадо отлично сочетается с мягким сливочным сыром на бутербродах и лососем.

Слегка недозрелый авокадо, который плохо мнется ложкой, следует нарезать кубиком и использовать в качестве дополнения к поке – национальному гавайскому блюду из риса, сырого тунца, чили и соевого соуса

Как выбрать спелый авокадо

Тут всё просто. Возьмите плод в руку и слегка надавите на кожуру. Если она не поддается, значит, авокадо ещё не созрел. Но есть хорошая новость: оставьте его ещё на пару-тройку дней на подоконнике – за это время он поспеет.

Возможный вред авокадо для здоровья

Как мы уже сказали, косточки авокадо не годятся в пищу из-за их потенциального токсического воздействия. Возможно, взрослому человеку при разовом употреблении они не причинят вреда, однако, их ни в коем случае нельзя есть каждый день и тем более давать детям.

В целом, возможный вред авокадо для здоровья кроется в избыточном употреблении. Если объедаться им каждый день, то можно набрать в весе. Важно и то, с чем вы едите авокадо: рыба и рис – отличное сочетание, кукурузные чипсы (начос) – плохое.

Избыток витамина K в авокадо может негативно сказаться на свертываемости крови, если вы принимаете антикоагулянты. Если вы принимаете варфарин или гепарин, учитывайте это обстоятельство.

ЖелудокКишечникВитаминыДиетаЖирыОвощиПитаниеПолезные жирыПродуктыПродукты питания
Рейтинг материала
19
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Гуманная Капибара
Гуманная Капибара