Диета и здоровое питание Джессика Капоруччо, Pharm.D., рецензент Кэтрин Маренго LDN, R.D., MedicalNewsToday.com 28 января 2021580

Соевое, миндальное, овсяное молоко против коровьего: что лучше и полезнее

Содержание

Все большее людей предпочитает растительное молоко коровьему. Но что из них полезнее и имеет ли смысл полностью отказываться от коровьего молока, если у вас нет реакции на лактозу?

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/rastitelnoe-moloko-protiv-korovego/

Что такое растительное молоко и как оно выглядит

Исследования, проведенные в США и Канаде в 2018 году, недвусмысленно говорят, что потребители все больше отказываются от животного молока в пользу его растительных заменителей.

Designed by jcomp/freepik

Растительное молоко – это по сути настой или даже отвар некоторых растений, содержащих много масла, то есть растительных жиров. Оно считается низкокалорийным продуктом, однако, на самом деле все зависит от калорийности исходного продукта. Выглядит такое молоко как белесоватая или даже слегка прозрачная жидкость со своеобразным сладковатым вкусом и запахом.

Вот примеры растительных заменителей молока, которые можно купить практически в любом супермаркете:

  1. Миндальное;

  2. Овсяное;

  3. Соевое;

  4. Кокосовое;

  5. Рисовое;

  6. Конопляное.

Одна из основных медицинских причин, по которой люди выбирают растительные заменители молока, это непереносимость лактозы. По оценкам ВОЗ, частота этого заболевания у детей составляет от 2 до 5%, у взрослых – несколько ниже, до 1,5–2%

Вегетарианцы и строгие веганы выбирают эти продукты по этическим соображениям, считая его при этом более полезным для здоровья.


Пищевая ценность растительного молока

В таблице ниже приведена сравнительная пищевая ценность 240 мл. (примерно 1 стакан) нескольких распространенных растительных заменителей и коровьего молока. Состав основных нутриентов представлен в граммах (г), миллиграммах (мг) и международных единицах (МЕ, IU).

 

Миндальное молоко

Коровье молоко (цельное)

Конопляное молоко

Овсяное молоко

Соевое молоко

Калории

29

259

60

130

101

Белок

1,01 г

9 г

3 г

4,01 г

6,0 г

Жиры

2,50 г

10,99 г

4,51 г

2,50 г

3,5 г

Углеводы

0 г

31,01 г

0 г

19,01 г

9,0 г

Кальций

451 мг

300 мг

283 мг

350 мг

451 мг

Витамин D

101 МЕ

0 МЕ

0 МЕ

101 МЕ

120 МЕ

Важно отметить, что на питательную ценность растительного молока влияет состав. Некоторые имеют добавки в виде соли и сахара, ароматизаторы, некоторые дополнительно обогащены кальцием, витамином D, витамином B12 и другими микронутриентами.

Растительное молоко часто выбирают в качестве источника кальция. Однако важно помнить, что его биодоступность ниже. Так, из животных продуктов наш организм усваивает около 30–32%, а из растительных источников (таких как миндаль) всего 20–30%

Какое растительное молоко лучше и полезнее?

Миндальное молоко

Designed by 8photo/freepik

Самый распространенный сорт в Северной Америке, Европейском союзе и Австралии. Ученые предполагают, что именно миндальное молоко является эффективной и безопасной альтернативой для детей и взрослых с пищевой непереносимостью лактозы или аллергией.

В сравнении с коровьим миндальное молоко содержит меньше насыщенных жиров и больше ненасыщенных, то есть лучше подходит, если вы стремитесь похудеть. В то же время и белка в нем значительно меньше, а потому полагаться на него в качестве источника протеина не стоит.

Некоторые производители обогащают миндальное молоко кальцием, чтобы оно по пищевому профилю приближалось к коровьему, что будет полезно, если вы придерживаетесь веганской диеты. В то же время кальций при растительном питании следует получать из темно-зеленых и листовых овощей, таких как шпинат и сельдерей, а также бобы, фасоль и соя.

При этом миндальное молоко не рекомендуется добавлять с горячие напитки, такие как кофе. При контакте с кипятком оно быстро сворачивается

Конопляное молоко

Менее распространены напитки из конопляного семени. Однако они также отличаются низкой калорийностью и малым количеством белка. В то же время его там больше, чем в миндальном.

Ценность конопляных семян в том, что они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, такими как альфа-линоленовая кислота (ALA) и гамма-линоленовая кислота (GLA).


Ещё одно важное свойство – малое количество антинутриентов (веществ, которые ухудшают усвояемость других полезных веществ).

При этом конопляное молоко не сворачивается при добавлении в чай или кофе. Однако далеко не все люди любят его из-за привкуса земли и меловой текстуры. В готовых продуктах часто присутствуют различные добавки, которые помогают их замаскировать или скрыть

Овсяное молоко

Designed by freepik

По вкусовым качествам наиболее приближено к натуральному молоку. Обладает мягким, даже сливочным привкусом, что делает его отличным заменителем для горячих напитков, каш или обычного питья. В то же время овсяное молоко не подходит для больных целиакией.

Из всех растительных заменителей овсяное молоко обладает наивысшей калорийностью и большим содержанием углеводов. Но при этом в отличие от овсяных хлопьев в нем отсутствует клетчатка, так что это наиболее калорийный продукт

Питательная ценность овсяного молока в большом количестве рибофлавина (витамина B2), при этом некоторые сорта могут быть искусственно обогащены минералами и витаминами.


Соевое молоко

Второй по популярности заменитель коровьего молока на американском и европейском рынках. В России также довольно популярен, хотя уступает по качеству зарубежным аналогам.

Руководящие принципы питания для граждан США на 2015–2020 годы рекомендуют именно соевое молоко в качестве альтернативы людям с непереносимостью лактозы.

Если сравнивать его с другими растительными заменителями, то в нем наибольшее количество белка на порцию. А при обогащении кальцием – это вообще практически полный аналог коровьего молока


Вред растительного молока

В то же время у растительных заменителей есть масса недостатков. И основной из них – высокое количество фитиновой кислоты и оксалатов. Это антинутриенты, которые в теории снижают всасывание и усвоение кальция.

Однако обзор от 2019 года в журнале Nutrients демонстрирует, что для обогащенных вариантов это скорее всего несущественно. Авторы исследования проводили эксперимент, по итогам которого отметили, что усвоение кальция из обогащенного соевого молока было примерно таким же, что и при потреблении цельного коровьего молока.

Но опять-таки хоть соевое молоко и содержит больше белка, чем другие заменители, в коровьем молоке больше незаменимых аминокислот: метионина, валина, лейцина и лизина

Кроме того, многие растительные заменители могут кардинально отличаться по составу. Некоторым не нравится бобовый или миндальный вкус растительного молока. А потому, чтобы его замаскировать, производители кладут искусственные добавки и сахар. Такие виды напитков существенно теряют в полезности, поэтому внимательно изучайте состав на этикете!

Также педиатры категорически не рекомендуют давать соевое молоко детям до 3 лет, у которых уже были признаки аллергии на какие-либо продукты. Оно может спровоцировать аллергическую реакцию. Что касается других видов растительного молока, то точных данных нет

И, наконец, ещё один потенциальный вред растительного молока – качество сырья. Сельхозпроизводители часто используют пестициды при выращивании сои и овса, а это не самое полезное вещество для здоровья. В то же время производители молока пичкают животных антибиотиками и пищевыми добавками, так что вопрос двоякий.

Стоит ли отказываться от коровьего молока в пользу растительного?

Designed by freepik

Многие люди сегодня действительно переходят с коровьего и козьего молока на растительные аналоги. Одна из основных причин: беспокойство о здоровье и возможный вред животных продуктов, особенно для детей.

Непереносимость лактозы в сущности – основная причина, почему люди отказываются от коровьего молока. И она на самом деле очень распространена. Дело в том, что после младенчества наш организм постепенно теряет ферменты, позволяющие усваивать молочный белок, а потому многие люди в той или иной мере страдают от трудностей с его перевариванием (диарея, метеоризм, вздутие живота и т.п.). В некоторых азиатских странах до 90% популяции не переносят лактозу.


Есть также гипотезы, что именно употребление коровьего молока связано с угревой сыпью и акне у подростков, поскольку оно подстегивает гормональный всплеск в пубертатном возрасте. Однако для проверки этой гипотезы нужны дополнительные исследования.

Есть целый ряд исследований, изучавших взаимосвязь между молочными продуктами и риском онкологических заболеваний. Одно из них ( вот это) демонстрирует более низкий риск рака толстой кишки при регулярном потреблении молока. Вероятно, причина кроется в большом количестве кальция.



Другие исследования на тему рака мочевого пузыря, простаты, рака груди показали противоречивые результаты и требуют дальнейшего изучения.

И возвращаясь к «Руководящим принципам питания для граждан США на 2015–2020 годы»: в них рекомендуется употреблять не менее трех порций молока в сутки для покрытия потребностей в кальции.

По сути единственная причина отказаться от него полностью – это непереносимость лактозы. Так что отказываться от коровьего молока в пользу растительного не стоит. Всё зависит от ваших диетических предпочтений

К тому же вместо цельного молока можно употреблять выдержанные сыры, которые по сути совсем не содержат лактозы. И не стоит забывать про кисломолочные продукты (йогурт, кефир) – они очень важны для здоровья кишечника.

Итог

Итак, что же полезнее: коровье молоко или растительное? С одной стороны растительные аналоги менее калорийные и содержат только ненасыщенные жиры. А это полезно для поддержания холестерина в норме. С другой же стороны, если вы решитесь полностью перейти на растительное питание, вам придется искать альтернативные источники белка, кальция и некоторых микронутриентов.

Многие марки растительных молочных напитков выпускаются обогащенными, однако, биодоступность микронутриентов (того же кальция) все равно ниже, чем у животных аналогов. К тому же в них для вкуса могут добавлять сахар и соль, что будет делать их не такими уж полезными.

В общем, правильное питание всегда полно противоречий. И если у вас нет никаких объективных причин отказываться от коровьего молока, то не стоит избегать его. Во всяком случае стоит сначала обсудить этот вопрос с врачом-диетологом.

ЖелудокБелокДиетаПитаниеПохудениеПродукты питания
Рейтинг материала
24
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Властный Хорёк
Властный Хорёк