Средиземноморская диета считается чуть ли не самой полезной в мире. Знаменитая Гарвардская тарелка питания во многом основана на типичном рационе жителей этого региона. Однако, как следовать средиземноморской диете в условиях России? Это действительно может стать проблемой, если вы живете в средней полосе.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/sredizemnomorskaya-dieta-v-rossii/
Средиземноморская диета: что это такое?
О средиземноморской диете заговорили с подачи американских врачей Ансела и Маргарет Кейс, которые в 50-е годы XX века обратили внимание на высокий процент ожирения и на прямо-таки повальную смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в США. Жители куда менее благополучных балканских и средиземноморских стран от такой напасти не страдали. Вывод напрашивался однозначный: питание.
В те годы появился так называемый французский парадокс: несмотря на обилие жирной пищи на юге Франции (например, выдержанных сыров), количество смертей от инфарктов и инсультов там было несравнимо ниже, чем в США.
И в самом деле в Италии, Греции, Португалии, Франции и прочих государствах региона принято употреблять только натуральную, преимущественно растительную пищу. Ещё немного вина, за исключением мусульманских стран.
![Овощи продукты средиземноморской диеты основные](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/5ce/5ce18ea619e51b505ba885b264719c00/931ef763c20b578f5e39ca4dcc2a94c8.jpg)
Designed by freepik
Основные принципы средиземноморской диеты
Так или иначе, правила питания на средиземноморской диете получились вполне универсальными:
Преобладание растительных продуктов (овощей, злаковых, бобовых, фруктов, орехов);
Запеченные или свежие овощи в качестве гарнира (кабачки, баклажаны, цуккини, помидоры, огурцы), много разнообразной зелени (тимьян, розмарин, орегано, базилик, петрушка, кинза);
Хлеб из твердых сортов пшеницы на основе муки грубого помола;
Преобладают полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) из растительных источников (преимущественно растительное масло);
Молочные продукты в виде сыра, либо йогурта;
Основные источники животного белка – морская рыба или птица, реже козлятина, баранина или говядина. Свиное мясо, сало, бекон практически отсутствуют;
Сладкие десерты разрешены, но в минимальном количестве, их заменяют свежие фрукты;
Еда высокой степени переработки (полуфабрикаты, консервы, снеки, колбасы) почти не встречается;
Куриные яйца либо не едят совсем, либо не более 4 штук в неделю.
Баланс БЖУ на средиземноморской диете выглядит следующим образом:
От 50 до 60% – углеводы (преимущественно злаки, овощи и фрукты);
От 20 до 30% – жиры (оливковое и прочие растительные масла);
От 10 до 20% – белок (рыба, мясо, бобовые).
Разумеется, к правильному питанию следует присовокупить активный образ жизни: занятия спортом, частые прогулки, поездки на велосипеде, плавание и т.п.
Блюда средиземноморской кухни: примеры
Перечислять названия средиземноморских блюд можно бесконечно. Вот самые типичные, с которыми вы наверняка сталкивались на кулинарных Youtube-каналах:
Греческий салат с сыром фета и маслинами;
Итальянская паста с креветками и мидиями в сливочном соусе;
Испанская паэлья (рис, морепродукты, овощи, курица);
Капоната из запеченных баклажанов;
Острая израильская яичница шакшука;
Дорадо под травяным соусом с томатами;
Баранина с кускусом.
Варьировать рецепты средиземноморской кухни можно до бесконечности. Главное, придерживаться тех принципов, которые мы описали выше: тушение или запекание, много овощей и злаков на гарнир, свежая зелень, оливковое масло вместо жира.
Плюсы и минусы средиземноморской диеты (таблица)
Особенности | Разрешенные продукты | Запрещенные продукты | Плюсы | Минусы |
|
|
|
|
|
![Основные принципы средиземноморской диеты средиземноморская диета меню](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/fd8/fd8abc1abee366cfbfd75d8d4220d021/a13ca842eed05c1286e8450c2be862fd.jpg)
Designed by onlyyouqj/Freepik
Кому показана средиземноморская диета и как ей следовать
Такой тип питания можно предложить буквально каждому человеку, который заботится о своем здоровье и не хочет умереть от инфаркта в 40 лет.
Он достаточно сбалансирован, а упор делается на свежие, преимущественно растительные продукты. Источники белка по возможности диетические, жиры - растительного происхождения.
Чудес в похудении от средиземноморской диеты ожидать не стоит, поскольку всё-таки присутствует некоторое количество жира, сладкого (пускай и в виде фруктов) и макаронных изделий. Но зато и результат будет, пусть медленный, но устойчивый.
В сущности, перед нами добротная крестьянская пища из тех мест, где привыкли собирать по два-три урожая в год. Но, если вам не повезло с географией, следовать ей в точности будет тяжеловато. Какой может быть выход из ситуации?
Что можно есть на средиземноморской диете
Как читатель уже догадался, еда должна быть максимально натуральной и, что называется, домашней.
Основа:
Бобовые (нут, фасоль, горох, маш, чечевица, бобы, соя);
Овощи и зелень, преимущественно в свежем виде, то есть в салатах;
Фрукты по большей части несладкие, либо в небольшом количестве;
Цельнозерновой хлеб с отрубями или из муки второго сорта, либо ржаной. Очень хорошо подходят бездрожжевые лепешки и хлеб на закваске;
Крупяные супы и каши. Крупы при этом могут быть абсолютно любыми – от гречки до овсянки;
Оливковое масло;
Кисломолочные продукты, преимущественно – натуральный нежирный йогурт;
Приправы и пряные травы (базилик, розмарин, тимьян, кинза и т.п.) для стимуляции пищеварения. Не исключены и острые блюда с жгучим перцем.
Опционально у некоторых народов (французов, итальянцев, испанцев) практикуется употребление алкоголя за обедом, но не более бокала сухого вина.
Что нельзя есть на средиземноморской диете
Тут тоже без сюрпризов:
Исключены полуфабрикаты и сублимированные продукты;
Жирное красное мясо и продукты на его основе, например, сало и шпик;
Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, энергетики, даже с подсластителями вместо сахара;
Готовые сладости (молочный шоколад, сдобная выпечка и т.п.);
Крепкий алкоголь и крепленые сладкие вина, сладкие коктейли и т.п.
![Что можно есть на средиземноморской диете средиземноморская диета продукты](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/fc0/fc0b87c0ab062373e8768ad2e45c25c3/01388df299c1b1a4523090798d3c40fd.jpg)
Designed by rawpixel.com/Freepik; azerbaijan_stockers/Freepik; freepik; timolina/Freepik
Рецепты средиземноморской диеты, адаптированные под Россию
Ну а теперь самое главное. Нам в России до теплого Адриатического моря и Пиренейского полуострова далеко, а потому встает вопрос: как адаптировать средиземноморский тип питания под наши реалии. И мы вам ответим: не делайте из еды культа, а из питания – сверхзадачу.
Нужно понимать, что рецепты средиземноморской диеты – это широкая гамма блюд, у большинства из которых непременно найдется наш, отечественный аналог, или по крайней мере адаптация.
Главное, придерживаться этих принципов:
Не делать упор на особенные продукты. Нет в них ничего чудодейственного, уж поверьте. Экзотические сорта нута можно без ущерба заменить колотым горохом или фасолью, а рис для ризотто – кто бы мог подумать! – обычным «Краснодарским»;
Отдавать предпочтение местным сезонным овощам и фруктам. В мае – это могут быть астраханские и азербайджанские помидоры, кабачки, баклажаны, в июне – черешня, в августе – арбузы и дыни и т.д. Кстати, многие из них доступны круглый год;
Что касается красной морской рыбы, с этим у нас действительно проблемы. Но почему бы не обратиться к речной (щука, окунь, карась)? Правда, готовить её придется более тщательно из-за паразитов. К тому же за неимением свежей можно обойтись и замороженной. Ешьте её как минимум раз в неделю;
Разумеется, нежирное мясо птицы и телятина тоже должны быть в рационе, если только вы не вегетарианец;
Играет роль и способ приготовления. Мясо и рыбу лучше тушить, либо запекать. А если уж вы прибегаете к обжарке, то делайте это на минимальном количестве масла;
Кстати, о масле. Камень преткновения в наших широтах – это пресловутое оливковое. Стоит оно зачастую каких-то баснословных денег и, мягко говоря, не всегда дотягивает по качеству до итальянского или испанского. Но что мешает заменить его подсолнечным, конопляным или горчичным? Тоже очень вкусно. Главное помнить: на рафинированном мы жарим, а нерафинированным – заправляем салаты;
Отсутствие в средиземноморской кухне квашеных и ферментированных овощей вовсе не говорит, что они вредны. В тамошних странах в засолке попросту нет необходимости, ибо все растет круглый год. А потому не стесняйтесь налегать на квашеную капусту и огурцы в зимнее время. Разумеется, гораздо полезнее именно соленые, а не маринованные овощи;
Про кисломолочные продукты тоже забывать не стоит, но с ними в наших краях обычно нет проблем. Греческим йогуртом ограничиваться не обязательно, есть ещё кефир, ацидофилин, ряженка и масса других вкусностей;
Напитки тоже в общем-то могут быть любыми. Разве что сократите потребление кофе, откажитесь от пива и крепкого алкоголя. С цельным молоком и творогом тоже лучше быть поаккуратнее. Ну а про газировку и энергетики вы и так знаете. Обычная чистая вода и травяные чаи (включая иван-чай, например) будут хорошей питьевой основой.
![Средиземноморская диета, адаптированная для условий России средиземноморская диета в условиях россии меню рецепты](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/e5e/e5e192694b54aba3c5a1eec3ed7d568e/8d62ac89bc3455ed7da02ad664a6bcfd.jpg)
Designed by rawpixel.com/Freepik; dashu83/Freepik; 8photo/Freepik; jcomp/Freepik
Средиземноморская диета: примерное меню на неделю
Перечислим набор блюд, на который можно ориентироваться, выбирая себе средиземноморское меню.
Понедельник
Завтрак. Овсяная каша или мюсли из цельных злаков с сухофруктами. Кофе без сахара;
Обед. Тушеные овощи (цуккини, кабачки, баклажаны) с рисом и запеченная курица (либо телятина, нежирная баранина);
Ужин. Салат из свежих овощей с брынзой.
Вторник
Завтрак. Цельнозерновой хлеб, греческий салат, минеральная вода;
Обед. Гречневая каша с курицей, нежирной свининой или телятиной;
Ужин. Запеченная рыба (дорада, морской окунь, судак) с овощами и рисом.
Среда
Завтрак. Тосты из цельнозернового хлеба с мягким сыром фета и ломтиками огурца. Чай или кофе по желанию;
Обед. Овощной суп (например, гаспачо), тушеная телятина со специями и рисом;
Ужин. Запеканка из макарон с сыром. Йогурт.
Четверг
Завтрак. Омлет из 2 яиц (можно без желтка) с тостом из цельнозернового хлеба. Чай или кофе;
Обед. Булгур с овощами и курицей;
Ужин. Красная рыба, запеченная с овощами (баклажаны, кабачки, морковь, чеснок) в пергаменте.
Пятница
Завтрак. Творожная запеканка с изюмом, кофе или чай на выбор;
Обед. Легкий куриный суп с лапшой и овощами. Паста с морепродуктами;
Ужин. Греческий салат с брынзой, маслинами и свежей зеленью.
Суббота
Завтрак. Яичница-глазунья с тостами из черного хлеба. Чай или кофе на выбор;
Обед. Кус-кус с овощами и курицей, или телятиной;
Ужин. Отварная курица с рисом и помидорами.
Воскресенье
Завтрак. Овсянка с фруктами и орехами, кофе или чай на выбор;
Обед. Овощной суп на курином бульоне, колбаски или шашлык из телятины, тушеные овощи.
Ужин. Полента с морепродуктами и сыром.
Средиземноморская диета в условиях России вполне пригодный способ питания, если делать поправки на наши местные особенности. Как ни крути, а пищевые привычки складываются поколениями. Резко отказываться от русской кухни в пользу новомодной диеты или каких-то редких продуктов, контрпродуктивно и бессмысленно.
Постарайтесь найти в нашем привычном рационе разумные альтернативы средиземноморским блюдам. В конце концов здоровое питание – это не какая-то там премудрость. Побольше овощей и фруктов, достаточно белка и клетчатки, поменьше жирного, жареного и сладкого – и будет вам счастье.
Вопрос – Ответ
Средиземноморская диета объединяет кухни стран данного региона, где преобладают свежие овощи и фрукты, зелень, рыба и различные злаковые культуры.
Данный рацион полезен для общего здоровья:
Поддержание здорового веса, профилактика ожирения;
Нормальная работа ЖКТ и пищеварительной системы;
Профилактика тяжелых хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, рак кишечника, артериальная гипертензия, инсульты и инфаркты;
Снижение риска когнитивных нарушений, таких как болезнь Альцгеймера.
В средиземноморской диете следует отдавать предпочтение:
Свежим овощам и зелени;
Приготовленной на пару или запеченной рыбе;
Нежирному мясу птицы, куриным яйцам;
Хлебу из муки грубого помола, либо бездрожжевым лепешкам;
Растительным маслам вместо животного жира;
Булгуру, рису и другим злаковым.
Баланс БЖУ при соблюдении средиземноморской диеты должен быть следующим:
До 60% углеводы, преимущественно злаки, а также свежие овощи и фрукты;
До 30% жиры, главным образом ненасыщенные растительного происхождения (оливковое и прочие масла);
До 20% белки (рыба, морепродукты, яйца, мясо птицы, бобовые, молочные продукты).
Суточное количество углеводов при этом составляет примерно 250-350 граммов
Комментарии