Как долго нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Природой человеку предписано иметь сильные и функциональные мышцы – это наша естественная защита от травм, эндокринных нарушений и прочих малоприятных проблем со здоровьем. Но некоторые люди годами ходят в спортзал и не видят особого прогресса, а у других он заметен уже спустя месяц занятий. Так сколько же нужно качаться, чтобы увидеть результат и нарастить крепкие мышцы?

Интересно, что скелетные мышцы - это не только мышцы, но и органы. Они содержат множество компонентов, в том числе мышечные волокна, соединительные, нервные и кровеносные ткани. Самая крупная мышца в организме человека - большая ягодичная, самая маленькая - стременная, она приводит в движение косточку среднего уха.

Вот что нужно принять во внимание перед тем, как записаться в тренажерный зал и начать наращивать мышцы:

1. Любой прогресс в тренировках зависит от нескольких факторов и всегда занимает длительное время. Но первые результаты будут видны плюс-минус через месяц;
2. Приступая к тренировочной программе, нужно пройти обследование (как минимум сделать ЭКГ и сдать анализы крови). И чем старше человек, тем актуальнее наш совет. Особенно, если у вас уже диагностировали какие-либо проблемы с сердцем, или суставами (например, остеопороз);
3. Не существует универсальных рецептов наращивания мышц. Все зависит от ваших тренировочных целей.

Сколько времени требуется для наращивания мышц?

На это может влиять целый ряд факторов, включая и сам тип упражнений. Людям в возрасте за 30 (особенно мужчинам) тренировки будут даваться тяжелее, а мышечная масса будет прирастать медленнее.

Не будем забывать, что мужчины и женщины «растут» по-разному. Тут сказываются и соотношение мышц/жировой ткани, и средний размер тела, и комбинация гормонов.

К примеру, в этом исследовании сравнивалась сила мускульной ткани у обоих полов. Выяснилась довольно очевидная вещь: у женщин не только более короткие мышечные волокна (что снижает среднюю силу), но и иное распределение сухой мышечной массы. И это тоже влияет на разницу в силовых показателях с мужчинами.

Как тренироваться, чтобы набирать мышечную массу. Базовые советы

Как уже было сказано в начале, не существует некоего универсального рецепта, набора упражнений, волшебных продуктов, секретной сыворотки, радиоактивного паука, которые превратят вас в супергероя из вселенной «Марвел». Все зависит от тренировочных целей и вашей начальной подготовленности.

Будет достаточно и упражнений с собственным весом, либо на сопротивление с резиновыми петлями. Это именно то, что вам нужно, если до этого вы вообще ни разу не ходили в спортзал.

Вот некоторые общие упражнения, которые могут пригодиться:

1. Базовые без отягощения (подтягивания на перекладине, отжимания от пола и брусьев, приседания и выпады);
2. Упражнения на сопротивление с петлями;
3. Небольшое отягощение (легкие гантели, набивные мячи и т.д.);
4. Силовые тренажеры и блоки.

На начальном этапе, как правило, достаточно двух занятий в неделю на все основные группы мышц: торс, ноги, руки, спину, плечи. При этом целесообразно прорабатывать все их за одну тренировку. Базовая нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить 12 повторов в одном подходе.

На первом этапе вы неизбежно будете страдать от мышечных болей - это так называемая крепатура. Ничего страшного, все начинающие спортсмены проходили через это. Главное, не перетруждаться, но и не сбавлять оборотов. Ориентируйтесь на свое самочувствие и все будет в порядке.

За сколько времени можно накачаться?

Ну а теперь главный вопрос, который наверняка мучает читателя и на который никто (в том числе и мы) не даст короткого ответа: сколько времени нужно потеть в зале, чтобы накачаться?

1. Во-первых, мы не знаем, что для вас значит «накачаться»? Остаться худощавым, но получить рельефный пресс, или нарастить массивные «банки» как у Арнольда?
2. Во-вторых, мы не знаем тип вашего телосложения, есть ли у вас проблемы со здоровьем и лишний вес. Очевидно, при ожирении придется сначала усиленно скидывать «балласт», а уже потом думать о наращивании мускулатуры. На это может уйти до полугода.
3. В-третьих, на ваш прогресс напрямую будет влиять то, как серьезно вы настроены. Любые тренировки – это всегда путь самоограничений и дисциплины. Без должной мотивации накачаться вообще не получится.
4. В-четвертых ваши гены могут оказывать значительное влияние на то, как быстро ваши мышцы будут расти. У некоторых людей природа уже заложила более высокую предрасположенность к наращиванию мышечной массы, в то время как другие будут испытывать определенные трудности.
5. В-пятых возраст: Чем моложе человек, тем быстрее он может наращивать мышцы, так как уровень гормонов (например, тестостерона) обычно на пике в молодости. С возрастом процессы восстановления и роста мышц могут замедляться, но при правильном подходе все еще возможен прогресс.

В целом, на данный момент не так много научно обоснованных работ, которые бы замеряли скорость наращивания мускулатуры у людей. Навскидку можно назвать колорадский эксперимент физиолога Артура Джонса, поставленный ещё в 1973 году. Он выяснил, что взрослый мужчина, тренируясь до отказа и соблюдая режим, способен нарастить 8 килограммов мышц за 12-недельный тренировочный цикл без употребления анаболических стероидов. Но у этого эксперимента были свои ограничения:

1. Участником был Кейси Виатор – профессиональный бодибилдер. Правда, перед началом эксперимента он серьезно скинул до 75 килограммов и вообще тяжело переболел. Но мышечная масса у героя присутствовала;
2. Виатор был в целом здоровым молодым мужчиной, а тренировочный сплит, который ему подобрал Джонс, был супер-интенсивным;
3. Тренировочные условия были практически идеальными. По сути Виатор только качался, отдыхал и ел. Он не сидел в офисе по 12 часов и не мотался по командировкам, как большинство из нас.

Роль диеты в наращивании мышц

Проблему питания никак нельзя обойти стороной. Не верьте умникам, говорящим, будто раскачаться можно на обычном трехразовом питании, или просто увеличив объем порции. Это может быть отчасти верно на начальном этапе и только, пока речь идет об адаптационном периоде. Сжечь лишний жир и нарастить мышцы можно, лишь основательно перетряхнув свой прежний рацион.

Макроэлементы

Наверняка вам знакомая аббревиатура БЖУ, или белки, жиры и углеводы. Эта троица как раз и является необходимыми макроэлементами. Все они жизненно важны для нашего организма.

Белки – строительный материал, который расщепляется на аминокислоты в процессе усвоения. Из них по сути состоят все наши ткани. Крайне важны белки и для выработки некоторых гормонов, ферментов, антител и нейротрасмиттеров.

Углеводы – источник энергии. Делятся на простые и сложные. Первые расщепляются и усваиваются почти мгновенно, вторые, соответственно, медленно. Очень важно, чтобы в структуре питания преобладали именно медленные углеводы, особенно если вы страдаете лишним весом. На долю углеводов должно приходиться 40–60% калорий в дневном рационе.

Жиры – участвуют в обмене веществ и усвоении важных минералов и витаминов. И во всех обменных процессах. Нас интересуют в первую очередь ненасыщенные жирные кислоты и лишь отчасти насыщенные:

1. авокадо;
2. растительные масла (оливковое Extra-virgin, кокосовое, льняное и т.д.);
3. омега-3 жирные кислоты из морепродуктов и рыбы;
4. орехи;
5. яйца;
6. жирные молочные продукты и горький шоколад.

Ну и раз уж речь зашла о правильном питании, не можем не упомянуть о вреде алкоголя. Это именно та штука, которая способна похерить любой прогресс в тренировках (здесь по ссылке подробная статья, почему спиртное так влияет на ваши тренировочные успехи), так что советуем отказаться от него полностью.

Микроэлементы

Теперь поговорим о микроэлементах и их роли в нашей диете. Все они так или иначе участвуют в усвоении БЖУ.

В первую очередь обратите внимание на витамины. Сюда относятся как водорастворимые витамины группы B и витамин C, так и жирорастворимые: A, D, E и K. Главное, не увлекайтесь мультивитаминными комплексами, а сосредоточьтесь на натуральных источниках: свежих овощах и фруктах, мясе и рыбе.

Кроме того, для наращивания мышц необходимы: кальций, фосфор, железо и цинк, а также электролиты (натрий, калий и магний).

Какова роль кардио в наращивании мускулатуры?

Для людей с преимущественно сидячим образом жизни достаточно всего 30 минут таких тренировок. Это могут быть интервальный тренинг, бег. На первом этапе, особенно для людей с ожирением, сгодится и обычная ходьба прогулочным шагом.

Бытует миф, будто кардио сжигает мышцы. Это не так. Их уничтожает плохое и нерегулярное питание, а вот аэробные упражнения (велотренажер, беговая дорожка) – крайне полезны, если не делать их основой тренировок.

Немного слов об отдыхе

Как ни странно, но ваши мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Поэтому каждая мышечная группа должна отдыхать 1–2 дня после интенсивных нагрузок. Не рекомендуется работать над одной и той же группой два дня подряд.

Главное в отдыхе – слушать свое тело. Если чувствуете боль и утомление, отдыхайте дольше. Посвятите это время легкой растяжке, сну, питанию, а потом возвращайтесь в зал. 

Кстати, о сне. Физиологами подсчитано, что на него нужно тратить не менее 7 часов в день и желательно ложиться в одно и то же время. В противном случае вас рано или поздно догонит синдром перетренированности.

Итог

Чтобы увидеть первый прогресс в тренировках, нужно заниматься в среднем один-два месяца. Если вы последовательны и дисциплинированы, если вы не пренебрегаете режимом питания и отдыхом, он непременно появится.

Персональный тренер поможет составить программу, которая подходит лично вам, объяснит правильную технику упражнений и поможет настроиться на работу.

Однако ещё важнее перед походом в тренажерный зал пройти полное медицинское обследование и узнать у врача, есть ли какие-то противопоказания по нагрузкам.

Вопрос –Ответ

#QA_BLOCK#